7 błędów utrudniających budowę mięśni

W kulturystyce oprócz garści wskazówek, jakie możemy wyczytać odnośnie wsparcia procesu budowy mięśni jest też kilka rzeczy, które możemy robić przeciwko progresowi. Oznacza to, że są pewne działania, które będą sabotowały efekty treningu, jak i wystawiały nas na porażkę, jeżeli chodzi o szybkie wyniki.

Zdobywając wiedzę odnośnie budowania ciała powinniśmy wystrzegać się poniższych błędów, aby móc skutecznie budować masę mięśniową. Przedstawiamy Wam listę 7 najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić swojej masie mięśniowej utrudniając osiągnięcie wyniku.

1. Słabe mięśnie core

Słaba stabilizacja ciała będzie utrudniała generowanie siły, jak i wystawiała nas na ryzyko kontuzji. Układając plan treningowy staraj się oprócz ćwiczeń wielostawowych umieścić jeszcze ćwiczenia, które rozwijać będą mięśnie w obrębie stabilizacji środka. Silne mięśnie core pozwolą na to, aby podczas ciężkich ćwiczeń wielostawowych Twój kręgosłup był zabezpieczony przed złamaniem techniki treningowej, co może wpływać na nadwyrężenie kręgów i kontuzję, gdy stabilizacja będzie słaba. Co więcej mięśnie core włączają się jako pierwsze do ruchu, gdy podnosisz ciężary, jak i wykonujesz proste czynności dnia codziennego. Więc dbanie o to, aby były odpowiednio silne wspomoże generowanie większej siły, co przełoży się na poprawę wyników treningowych. Pamiętaj o aktywacji mięśni przed wykonaniem ćwiczeń wielostawowych.

2. Słabe nawodnienie 

O tym, że organizm głównie składa się z wody słyszymy praktycznie od najmłodszych lat na lekcjach biologii. Tego typu informację powinniśmy sobie wziąć mocno do serca, jeśli zależy nam na tym, aby nasza kondycja fizyczna była na wysokim poziomie. Woda w kulturystyce, jak i sportach wyczynowych jest tajną bronią osób trenujących. Świadomi sportowcy wiedzą, jak ważne jest nawodnienie organizmu nie dopuszczając do tego, aby zaczął wykazywać on pierwsze oznaki, że brakuje wody w ciele. Pierwsze oznaki odwodnienia mogą powodować nawet o 25% ograniczone możliwości wytrzymałościowe. Spożywaj więc około 3l wody dziennie pozwalając na utrzymanie homeostazy.

3. Kiepska rozgrzewka

Wykorzystanie lekkich ćwiczeń mających na celu podniesienie temperatury ciała, jak i przygotowanie elastyczności tkanek do większych przeciążeń i napięć powinno być podstawą każdego wysiłku. Sporo jest jednak osób, które przed podejściem do serii właściwej dla danego ćwiczenia macha kilka razy rękoma na boki i czuje się gotowa do działania. Co więcej, pomijając kwestie ryzyka kontuzji rozgrzewka przekłada się również na skuteczniejszy trening pozwalając mięśniom na bardziej efektywne napięcie i generowanie siły. Są trzy podstawowe elementy, które powinieneś wykonać przed treningiem siłowym:

  • lekki wysiłek aerobowy
  • rozciąganie dynamiczne dla danej grupy mięśniowej (która będzie poddana treningowi)
  • serie wstępne z małymi ciężarami.

Dopiero tak skompletowana rozgrzewka zminimalizuje ryzyko kontuzji i pozwoli na podejmowanie większych ciężarów.

4. Zbyt długi odpoczynek

Nie ulega wątpliwości, że intensywność treningów jest jedną ze składowych, które wpływają na poziom hipertrofii. Pisząc wprost, jak zależy Ci na tym, aby zbudować mięśnie nie możesz się obijać, a trening musi być treściwy. Trzeba dodawać bodźca wysiłkowego, który daje nam jasny sygnał, że potrzebujesz większych mięśni, aby podołać narzuconym wysiłkom. Wg badań naukowych poszczególne przerwy między seriami powinny wyglądać następująco:

  • trening siłowy od 3 do 5 minut, aby układ nerwowy był gotowy na kolejną próbę
  • trening hipertroficzny od 1 do 2 minut, co pozwala skutecznie stymulować procesy syntezy białek
  • trening wytrzymałościowy do 45 sekund, co pozwala na inicjacje reakcji usprawniania wykorzystania tlenu, jak i substratów energetycznych.

Ciekawym sposobem na aktywny wypoczynek jest stretching statyczny dla antagonistów trenowanej partii. Oznacza to, że trenując mięśnie czworogłowe ud, staraj się pomiędzy seriami wykorzystywać ruch rozciągania dla mięśni tylnej części uda, a więc kulszowo-goleniowych.

5. Brak odpowiedniej regeneracji

Brak skutecznej, efektywnej regeneracji będzie znacząco obniża progresje na treningu, jak i przyrostu samych mięśni. Organizm potrzebuje od 7 do 9 godzin snu, aby w pełni zregenerować siły na kolejny wysiłek. W tym okresie dochodzi do różnych reakcji biochemicznych, których celem jest ukierunkowanie zmian hormonalnych tak, aby jak najlepiej wspomóc wysiłek fizyczny. Podczas snu dochodzi do uwalniania hormonu wzrostu i testosteronu, czyli hormonów odpowiedzialnych stricte za to, jak organizm będzie się odnawiał i przygotowywał do kolejnych treningowych zmagań.

Jednak nie samym snem możemy wspomóc nasz organizm. Istnieje jeszcze szereg zabiegów pielęgnacyjnych przyczyniających się do tego, jak nasze tkanki przystosowywać się będą do zmian. Masaże, kąpiele, sauna, elektrostymulacja, wykorzystanie ciepła i zimna to tylko część z metod wspomagania odnowy biologicznej. Z mniej skomplikowanych sposobów recovery, jest wykorzystanie tzw. schładzania po wysiłku, co ma na celu jak najszybciej przywrócić równowagę w trenowanych tkankach.

6. Zbyt mała ilość białka

Pomimo, że proteiny nie należą do składnika pokarmowego stricte odpowiedzialnego za poziom energii ich nieodpowiednia ilość będzie znacznie upośledzać funkcje metaboliczne, które będą wykazywały ograniczone zdolności do syntezy protein. Oznacza to, że brak odpowiedniej ilości białka w diecie będzie ograniczał przyrosty w naszym ciele. Oprócz samej ilości dobowej protein ważne jest również to, ile białka przyjmiesz na porcję. Tutaj kluczowe wydaje się zagadnienie progu leucynowego, który ma na celu dostarczenie naszemu organizmowi takiej części białka, która wpływać będzie na stymulacje szlaków metabolicznych odpowiedzialnych za stymulację mTOR. Optymalna ilość białka na porcję to około 40g. Przyglądając się normom dobowym, jako ilość optymalna spożycie powinno oscylować w granicach od 1,8 do 2,2g białka na 1kg masy ciała.

7. Brak zbilansowanego posiłku po treningu

Kulturystyka nierozerwalnie połączona jest z dietetyką rozumianą, jako nauką ukierunkowaną na wsparcie żywieniowe pracujących mięśni. Czasem dieta kulturysty nie przypomina tej, jaka polecana jest stricte w działaniach prozdrowotnych Jednak pamiętać należy, że tutaj chodzi o nieco inny aspekt, który ma za zadanie stworzyć optymalne warunki do rozwoju mięśni. Jednym z tego typu zagadnień jest wykorzystanie okna anabolicznego po treningu, które stwarzamy poprzez wykonywanie ćwiczeń siłowych.

W okresie po wysiłku powinniśmy skupić się na tym, aby dostarczyć wysokiej jakości protein, lekkostrawnych i bogatych w aminokwasy BCAA. Co więcej, wykorzystać możemy mieszankę węglowodanów, których proporcje mogą wynosić około 30/70 dla cukrów prostych i węglowodanów złożonych. Zabieg tego typu ma na celu dostarczenie niezbędnych składników energetycznych i budulcowych, aby procesy odbudowy tkanek i uzupełnienie wykorzystanej energii nastąpiło jak najszybciej. Dość często w okresie powysiłkowym wykorzystuje się odżywkę proteinową, która spożywana jest w obecności owoców i ryżu w formie blendu