Trenuj mięśnie brzucha i klatki piersiowej za pomocą jednego ćwiczenia

Standardowa deska (plank) nie należy do zbyt ekscytujących ćwiczeń, ale może być ćwiczeniem fundamentalnym. Jeśli nie potrafisz wykonać prawidłowo planka i trzymać go przez jakiś czas, musisz popracować nad swoją podstawową siłą.

Plank

Plank, nazywany również deską, stał się ostatnimi czasy bardzo modnym ćwiczeniem. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że nie jest to ćwiczenie nowe. Wykonanie podporu na przedramionach pojawia się już w książce „Health by Excercise” z 1880 roku. Rosnąca popularność tego ćwiczenia cieszy, gdyż wpływa ono na rozwój mięśni korpusu odpowiedzialnych chociażby za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Wiele osób wykonuje jednak to ćwiczenie niepoprawnie.

Na poniższym filmie możesz zobaczyć, jak prawidłowo wykonać planka.

Jeśli jesteś już w stanie utrzymać prawidłowego planka przez 30-60 sek bez większego problemu, ćwiczenie to staje się niewystarczająco efektywne. Musisz je rozwinąć, czyli uczynić je trudniejszym.

Istnieje wiele sposobów na urozmaicenie i utrudnienie tego ćwiczenia.

Pomóc może w tym wykorzystanie piłki do ćwiczeń. Dodatkowo poza mięśniami głębokimi zaatakujesz mięśnie klatki piersiowej.

Swiss ball plank

Wersja podstawowa ćwiczenia zakłada trzymanie planka w podporze na piłce do ćwiczeń.

Wykonanie ćwiczenia możesz zobaczyć na poniższym filmie.

Swiss ball plank - łokcie

Utrudniona wersja planka na piłce polega na ściskaniu piłki ramionami lub łokciami w zależności od rodzaju podporu. Twój korpus będzie musiał pracować ze zdwojoną siłą ze względu na brak stabilności. W ten sposób zmuszasz mięśnie głębokie do ogromnej pracy w celu zachowania stabilizacji. Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, jak również mięśnie grzbietu.

W bonusie potrenujesz również mięśnie klatki piersiowej.

Podsumowując: plank staje się niezwykle efektywnym ćwiczeniem, gdy dodamy do niego pewne utrudnienia i elementy ruchu. Dobrym sposobem na zwiększenie skuteczności tego ćwiczenia jest wykonywanie go z wykorzystaniem piłki.