Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Jak trenować bezpiecznie podczas upałów?

Jak trenować bezpiecznie podczas upałów?

Kinga Żuralska

Latem wiele osób dużo chętniej podejmuje różnego rodzaju aktywności fizyczne. Świetnie jest widzieć, że tak wielu ludzi biega i jeździ na rowerach ciesząc się słońcem. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na podstawowe porady dotyczące treningu w wysokich temperaturach. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Gdzie i kiedy trenować?

Latem, gdy pogoda dopisuje, warto przenieść się z treningami poza siłownię. Trenowanie na zewnątrz przynosi wiele korzyści. Przede wszystkim zaczerpniesz świeżego powietrza i uzupełnisz witaminę D łapiąc promienie słoneczne. Treningi na świeżym powietrzu to świetna opcja przede wszystkim dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningami. Dla tych, którzy trenują siłowo z użyciem sztang i hantli, aktywność na świeżym powietrzu może być świetnym dodatkiem.

Trenować lub uprawiać aktywność fizyczną można niemalże wszędzie. Poczynając od spacerów po parku czy pobliskim lesie, przez biegi miejskie, leśne i z przeszkodami, treningi lekkoatletyczne na pobliskim boisku, po kalistenikę na outdoorowej siłowni.

Niezwykle ważny jest wybór odpowiedniej pory na ćwiczenia

W upalne, letnie dni lepiej zrezygnować z treningów między godziną 11 a 17. Najlepszym pomysłem będzie wykonywanie treningów o poranku lub późnym popołudniem/wczesnym wieczorem.

Odpowiedni ubiór

Warto zadbać również o odpowiedni dobór ubrań. Nie chodzi tu o ich wygląd, a przede wszystkim o zapewnienie komfortu podczas ćwiczeń. Gdy na zewnątrz robi się coraz cieplej, z pewnością nie chcesz nosić ciężkich ubrań takich, które nie odprowadzają ciepła i wilgoci lub takich, które krępują twoje ruchy. Trening w wysokiej temperaturze może być naprawdę ciężką pracą, a Ty z pewnością nie chcesz, aby było ci trudniej, więc wybierz strój treningowy, który jest lekki, przewiewny i wygodny w noszeniu.

Jeśli treningi odbywają się w pełnym słońcu nie zapomnij o dobrych okularach przeciwsłonecznych, czapeczce z daszkiem i kremie z filtrem.

Nawodnienie

Kiedy i co pijesz przed, w trakcie i po treningu w upale, jest bardzo ważne. Spożywanie odpowiedniej ilości płynów, szczególnie latem, jest niezwykle istotne. Zapotrzebowanie na płyny może znacznie wzrosnąć w trakcie upalnych dni. Warto pamiętać, że czasami woda nie jest wystarczająca i należy sięgnąć po płyny z elektrolitami. Wszelkiego rodzaju gotowe izotoniki lub domowy napój składający się z wody, miodu, cytryny i soli morskiej, będzie trafionym wyborem. Po tego typu napoje sięgajmy szczególnie wówczas, gdy treningi wykonujemy w upale, mocno pocimy się lub aktywność fizyczna trwa dłużej, niż 60 minut.

Trening

W naprawdę upalne dni należy zachować rozsądek i słuchać swojego organizmu. Łatwiej bowiem w takich warunkach przesadzić i wyrządzić sobie krzywdę. Szczególnie niebezpieczne okazać może się przegrzanie i odwodnienie organizmu. Pamiętajmy również, że wysiłek w trakcie upału obciąża znacznie mocniej serce. Jeśli w ciepły dzień czujesz się zmęczony, osłabiony lub ociężały, boli Cię głowa, potraktuj trening, jako aktywną regenerację. Spacer, delikatna przejażdżka na rowerze, rozciąganie czy joga w parku mogą przynieść wiele dobrego. 

Dobrym rozwiązaniem jest wyposażenie się w pulsometr i monitorowanie tętna w czasie wysiłku. Jeśli ewidentnie widzimy, że danego dnia tętno szaleje, a dodatkowo nie czujemy się najlepiej, nie trenujmy na 100%.

Po treningu

Co zrobić po treningu, by właściwie się zregenerować?

Oto kilka wskazówek, które warto wdrożyć w życie, jeśli wykonujesz treningi w upalne dni.

Po pierwsze, jeśli trenujesz na zewnątrz przy wysokiej temperaturze, a w trakcie treningu dość mocno się pocisz ważne jest, aby sprawdzić wagę ciała (a tym samym stratę potu) przed sesją treningową i bezpośrednio po jej zakończeniu. To najprostszy sposób, by ustalić ilość płynów, jaką potrzebujesz uzupełnić, by się nie odwodnić. 1 litr potu jest mniej więcej równoważny z 1 kg utraty wagi. Musisz wypić 1,2 -1,5 litra na każdy kilogram wagi utraconej podczas ćwiczeń.

Dodatkowo po wykonaniu ciężkiego treningu w wysokiej temperaturze warto zafundować sobie chłodne prysznice, moczenie stóp/nóg w zimnej wodzie/wodzie z kostkami lodu, a nawet całkowite zanurzenie się w morzu czy jeziorze. Dzięki temu temperatura ciała szybciej wróci do wartości prawidłowych, jak również zmniejszymy ryzyko silnych DOMSÓW, które mogą wystąpić w kolejnych dniach.

Nie zapominaj również o spożyciu wartościowego posiłku.

W przypadku sportów siłowych najważniejsze będzie uzupełnienie białka. W przypadku wyczerpujących sportów o charakterze wytrzymałościowym, najważniejsze będzie uzupełnienie węglowodanów. Najlepiej, by posiłek dostarczał zarówno białka, jak i węglowodany. Może być mniej zasoby w tłuszcze.

Jeśli odpowiednio zadbasz o regenerację potreningową (nawadnianie, schładzanie, posiłek), będziesz w stanie bez problemu wykonać pozostałe sesje treningowe zaplanowane na dany tydzień.

Podsumowując: zawsze warto korzystać ze słonecznej pogody i trenować na świeżym powietrzu. Pamiętaj jednak o wyborze odpowiedniej pory na trening, systematycznym nawadnianiu się oraz dostosowanym  ubiorze.



W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening