Czy Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość potasu?

Składniki mineralne są w życiu człowieka tak samo ważne, jak woda, witaminy, białko, tłuszcze i węglowodany. Niektórych minerałów potrzebujemy stosunkowo niewiele, np. żelaza (około 18 mg/ dzień), natomiast innych potrzebujemy dużo więcej. Niezbędna jest dość duża ilość potasu krążącego w krwiobiegu i wewnątrz komórek, aby kontrolować różnorodność krytycznych funkcji organizmu.

Potas i sód pomagają regulować równowagę płynów zarówno wewnątrz komórek, jak i w ciele, jako całości

Potas jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca i naczyń krwionośnych, ponieważ odgrywa istotną rolę w prawidłowym biciu serca i kontrolowaniu elastyczności naczyń krwionośnych. Niski poziom potasu może spowodować wzrost ciśnienia krwi. Co ważniejsze, jeśli stężenie potasu spadnie zbyt nisko, może dojść do zaburzonego rytmu pracy serca. Poza tym potas niezbędny jest do skurczów mięśni i prawidłowej czynności nerwów.

Ponieważ potas odgrywa tak ważną rolę w utrzymaniu pełni zdrowia, jego stężenie jest regulowane, głównie przez nerki. Ciało nie jest jednak w stanie samodzielnie wytwarzać potasu. Musisz dostarczać potas wraz z dietą. Poważne niedobory tego pierwiastka mogą być katastrofalne w skutkach. Znaczny spadek poziomu potasu może powodować objawy zagrażające życiu, w tym nieregularny rytm serca, skurcze mięśni lub osłabienie mięśni. Jeśli jest nieznacznie obniżony, mogą wystąpić drobne objawy takie, jak zmęczenie, zaparcia lub nudności.

Pewne sytuacje zwiększają prawdopodobieństwo niedoboru potasu. Przykładowo, jeśli intensywnie ćwiczysz i pocisz się, możesz doprowadzić do czasowego obniżenia poziomu potasu. Dlatego ważne jest, aby w trakcie treningów trwających dłużej, niż godzinę, a także takich, które odbywają się w upalne dni, pić napoje wzbogacone w elektrolity.

Ile potasu dostarczamy obecnie?

Zalecane dzienne spożycie potasu wynosi 4 700 miligramów. Tymczasem w typowej diecie opartej o produkty przetworzone możesz dostarczać mniej, niż 3000 miligramów potasu. To znaczny niedobór! Ponadto w jednym z badań stwierdzono, że tylko 10% mężczyzn i mniej, niż 1% kobiet otrzymuje zalecaną dzienną dawkę potasu w swojej diecie.

Dlaczego zbyt niskie spożycie potasu jest tak powszechne? Wynika to częściowo z coraz większego zamiłowania do fast foodów i wszelkiego rodzaju produktów przetworzonych. Większość ludzi spożywa nadmiernie ilości soli i nie dostarcza wystarczającej ilości potasu w swojej diecie. Tymczasem niezwykle istotny jest odpowiedni stosunek między sodem a potasem.

Potas a ciśnienie krwi

Jak wspomniałam, potas odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi. Gdy poziom potasu nie jest optymalny, tętnice nie mogą się zrelaksować tak łatwo, a ciśnienie krwi wzrasta. Ponadto dieta o niskiej zawartości potasu i wysokiej zawartości sodu może prowadzić do zatrzymania płynów, co jest kolejnym czynnikiem, który może podnieść ciśnienie krwi.

Niski poziom spożycia potasu został powiązany w kilku badaniach z wyższym ciśnieniem krwi i zwiększonym ryzykiem udaru. W rzeczywistości, analiza 11 badań wykazała, że spożywanie większej ilości potasu w diecie wiązało się z 21% niższym ryzykiem udaru. Ponadto badania pokazują, że stosowanie diety bogatszej w potas może obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi nawet o 5 mmHg.

Ze względu na wpływ potasu na ciśnienie krwi, osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny koncentrować się na przestrzeganiu dziennego zalecanego spożycia 4 700 miligramów potasu. Jednak niektóre osoby z wysokim ciśnieniem krwi mają również łagodną dysfunkcję nerek. Jeśli masz nerki, które nie działają prawidłowo, spożywanie nadmiaru potasu może okazać się szkodliwe. Ponadto niektóre leki, w tym niektóre leki na nadciśnienie krwi i niesteroidowe leki przeciwzapalne, mogą powodować zatrzymanie przez organizm potasu. Pamiętaj, że zbyt duże ilości potasu mogą być równie szkodliwe, co niedobory tego pierwiastka. Porozmawiaj ze swoim lekarzem zanim zaczniesz przyjmować potas w suplementach zwłaszcza, jeśli zażywasz leki lub nie wiesz, czy twoje nerki są zdrowe.

Dietetyczne źródła potasu

Jak wspomniałam wyżej, przetworzona żywność zawiera dużo sodu i ma niską zawartość potasu. Natomiast owoce i warzywa są naturalnie bogate w potas. Codzienne spożywanie różnorodnych kolorowych produktów pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na potas i dostarczyć inne korzystne witaminy, minerały i substancje fitochemiczne. Jedno z najlepszych źródeł potasu, awokado, jest również bogate w zdrowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe. W rzeczywistości jedna filiżanka awokado ma 708 miligramów potasu. Dodatkowo dodanie awokado do sałatki pomaga twojemu organizmowi lepiej wchłaniać rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze takie, jak beta-karoten. Sporo potasu znajdziesz również w pomidorach, bananach i ziemniakach.

Wyższe spożycie owoców i warzyw wiąże się w badaniach z niższym ryzykiem chorób serca, udaru, wysokiego ciśnienia krwi i zespołu metabolicznego.

Poza owocami i warzywami potas znajdziesz w rybach i produktach mlecznych (jogurt).

Potas znajduje się również w warzywach strączkowych, nasionach, orzechach, kaszy gryczanej, jęczmiennej, jaglanej, ryżu brązowym, płatkach owsianych, pszennych, żytnich.