Jak sprawdzić czy przybywa mi mięśni?

Łatwo stwierdzić, czy przybrałeś na wadze czy nie. Wchodzisz na wagę i widzisz, czy jest więcej czy mniej. Na podstawie wyników jesteś w stanie stwierdzić, czy jest tak, jak chciałeś, czy należy podjąć inne działania. Waga natomiast nie mówi o tym ile i jakiej tkanki straciłeś lub przybrałeś. Czy zmiany w liczbach to zmiany w ilości tkanki mięśniowej, tłuszczowej czy może wodzie.

Jeśli waga rośnie, a Ty trenujesz siłowo, to masz nadzieję, że to mięśnie, ale skąd masz pewność, czy rzeczywiście rozbudowała się tkanka mięśniowa, a nie tłuszczowa?

Trening siłowy a budowa mięśni

Podczas treningu z obciążeniem obciążasz mięśnie na tyle, aby uszkodzić włókna mięśniowe i zmobilizować je do regeneracji. Ta regeneracja przyczynia się do wzmocnienia włókien i zwiększenia ich objętości. Nie dzieje się to podczas jednego treningu, ale przy regularnych treningach. Z czasem mięśnie stają się większe, oczywiście pod warunkiem, że poza treningiem dostarczasz organizmowi odpowiednie makroelementy.

Łatwo jest z kolei powiedzieć, czy wzrosła nasza siła. Jeśli z treningu na treningu jesteś w stanie założyć większe obciążenie albo zrobić więcej powtórzeń tzn. że mięśnie są silniejsze i nastąpiła progresja.

Jak to się ma do wzrostu mięśni? Jeżeli jesteś silniejszy to możesz założyć, że zwiększyła się Twoja masa mięśniowa. Mięśnie stają się silniejsze, gdy są większe. Nie jest to jednak aż tak jednoznaczne, bo okazuje się, że mięśnie mogą stać się silniejsze poprzez adaptację komórek nerwowych. I w rzeczywistości progresja treningowa widoczna w pierwszych 2-3 miesiącach, to adaptacja komórek nerwowych, czyli procesów, w których mózg i układ nerwowy zaczynają ze sobą współpracować niezależnie od przyrostu mięśni. Współpraca ta ma na celu synchronizację jednostek motorycznych. Pomaga to mięśniom kurczyć się z większą siłą.

Podsumowując, siła mięśni nie zawsze jest związana z ich wzrostem. Mięśnie mogą stać się silniejsze bez wzrostu, szczególnie w pierwszych okresach treningu.

Jak zatem zweryfikować, czy zbudowaliśmy tkankę mięśniową?

Pomiary i lustro

Można zmierzyć obwody swojego ciała, robić regularnie zdjęcia sylwetki i je ze sobą zestawiać, czy kontrolować się w lustrze. Same pomiary nadal nie powiedzą Ci, czy większy obwód to więcej tkanki mięśniowej. Jednakże, gdy tracisz na wadze, a niektóre pomiary idą w górę, wówczas prawdopodobnie udało Ci się zbudować mięsień.  Pomiary miarką krawiecką są bardzo proste i dają nam jakąś informację zwrotną, ale jest to dość niedokładna metoda.

Obserwacje w lustrze mogą być dobrym rozwiązaniem dla wprawnego oka, ale bardzo trudno jest oszacować zmiany skoro widzimy się codziennie. Fakt, jeśli czujemy po ubraniach, że leżą inaczej to jest to jakiś znak, że nastąpiły zmiany w sylwetce.

Dobrym rozwiązaniem jest robienie sobie zdjęć co kilka tygodni. Najlepiej w samej bieliźnie, w pozycjach neutralnych i zawsze w takiej samej perspektywie i oświetleniu.

Czy istnieje lepszy i prostszy sposób?

Na możliwość oszacowania procentowej zawartości tłuszczu w organizmie pozwala małe poręczne urządzenie zwane fałdomierzem. Najtańsza, plastikowa opcja przypomina wyglądem trochę kątomierz. Nie jest ono całkowicie dokładne, ale pozwala na oszacowanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Gdy już znamy procent tkanki tłuszczowej, możemy łatwo obliczyć, ile to kilogramów.

Np. jeśli otrzymamy wynik  23% tkanki tłuszczowej a nasza waga to 70 kg obliczenia będą wyglądały następująco:

Masa ciała x % zawartość tkanki tłuszczowej = ilość tkanki tłuszczowej

70 kg x 23% = 16,1 kg tkanki tłuszczowej

Odejmując tkankę tłuszczową od całej masy otrzymamy masę beztłuszczowej masy ciała, tzw. LBM (mięśnie, kości, narządy itp.).

W omawianym przypadku, LBM wynosi: 70 kg – 16,1 kg = 53,9 kg

Nadal jednak nie wiemy, ile z tego to same mięśnie, ale nie ma to znaczenia, ponieważ jeśli LBM wzrośnie, to będzie to spowodowane wzrostem masy mięśniowej. Pozostałe elementy nie zmieniają szczególnie swojej masy w krótkim czasie. Trzeba też zaznaczyć, że takie pomiary najlepiej robić o stałych porach, żeby porównywane wyniki miały wspólny mianownik.

Podsumowanie

Liczby liczbami. Najważniejsze jest to, czy sam czujesz się lepiej ze sobą, lepiej wyglądasz, czujesz się silniejszy, zdrowszy. To są wartości, które mają kluczowe znaczenie. Niższy poziom tkanki tłuszczowej przyniesie wiele korzyści zdrowotnych sam w sobie. Pamiętaj też, że proces budowania mięśni jest dość długim procesem i wymaga cierpliwości.