Białko roślinne vs białko zwierzęce - które jest bardziej sycące?

Prawdopodobnie znasz 3 makroelementy, z których składa się twoja dieta - węglowodany, białko i tłuszcz. Spośród nich białko jest najbardziej sycące. Nawet badania potwierdzają, że jedząc posiłki bogate w białko szybciej i na dłużej się najadamy.

Jedno z badań wykazało, że zwiększenie spożycia białka z 15% całkowitego spożycia energii do 30%, przy jednoczesnym zmniejszeniu tłuszczu z 35% na 20%, zmniejszyło spożycie kalorii u uczestników i doprowadziło do znaczącej utraty wagi. Fakt, że kluczem tutaj mogło być samo zmniejszenie kalorii, ale wykazano, że spożywanie białka pozwoliło czuć się uczestnikom bardziej najedzonym, więc łatwiej było znieść obniżenie kalorii. Białko nie jest głównym źródłem energetycznym, ale jest bardzo ważnym makroskładnikiem. Potrzebujemy go do wielu celów, np. budowania nowej tkanki mięśniowej, produkcji hormonów, enzymów,neuroprzekaźników, przeciwciał i innych.

Białko ma jeszcze jedną zaletę, szczególną dla redukujących. Wyższe spożycie białka w diecie o ujemnym bilansie energetycznym zmniejsza utratę tkanki mięśniowej. Co więcej, wspomaga nasz organizm podczas treningu siłowego. Dzięki aminokwasom może nadal, pomimo mniejszej ilości kalorii, sprzyjać poprawie jakości mięśni. 

Jak to się dzieje, że białko nas syci na dłużej? Nie jest do końca jasne, jak to się dzieje, że spożycie białka zmniejsza naszą skłonność do podjadania. Można by obstawić, że ma to związek z uczuciem sytości i wpływem hormonów apetytu takich, jak grelina i leptyna, ale naukowcy uważają, że to nie wszystko i wciąż szukają odpowiedzi. Póki co bardziej bazują na spekulacjach i logice. Na chwilę obecną zbadano, że większe poczucie pełnego brzucha odczujemy po pokarmach zawierających białko, błonnik i wodę, a mniejsze po pokarmach bogatych w tłuszcze, rafinowane węglowodany i produkty z dodatkiem cukru.

Białko roślinne a zwierzęce

Najpopularniejszym źródłem białka jest mięso i produkty mleczne oraz niektóre rośliny. Białko roślinne zyskuje na popularności ze względu na propagowanie ochrony środowiska, ochrony zwierząt, a także różnych trendów dietetycznych. Okazuje się też, że białko roślinne daje nam uczucie sytości na dłużej, niż białko zwierzęce. I ma to sens. Jeżeli białko, błonnik oraz woda są składnikiem sycącej żywności, to rośliny okazują się strzałem w dziesiątkę - zawierają wszystkie 3 składniki. 

W ostatnich badaniach przeprowadzonych przez Departament żywności i aktywności sportowej w Kopenhadze, naukowcy porównali zalety sytości pokarmów roślinnych z tymi pochodzenia zwierzęcego. W badaniu wzięło udział 43 zdrowych, młodych mężczyzn. Każdego dnia jedli oni 3 posiłki. Do każdego z nich dostawali 3 paszteciki z cielęciny, wieprzowiny lub z grochu i fasoli. Następnie naukowcy monitorowali spożycie kalorii w ciągu dnia. Okazało się, że po zjedzeniu pasztecików strączkowych uczestnicy zjedli do końca dnia 12% mniej kalorii, niż po zjedzeniu pasztecików mięsnych. 

Skąd ta różnica? Strączki są bogate w białko i mają też sporo błonnika, a wiemy już, że wraz z wodą stanowią bardzo sycący produkt. 

Różnice w składzie białka roślinnego a zwierzęcego

Większość białek roślinnych jest "niekompletna", co oznacza, że większość białek roślinnych nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Najwięcej aminokwasów ma soja, komosa ryżowa oraz amarantus. A co najważniejsze dla osób ograniczających mięso, to spożywanie różnorodnych produktów roślinnych, ponieważ jest wówczas duża szansa na uzupełnianie wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dowodem na to są sportowcy (nawet kulturyści!), którzy z powodzeniem budują mięśnie będąc na diecie bezmięsnej. 

Oczywiście nie jest powiedziane, że korzyści z białek roślinnych mogą czerpać tylko wegetarianie czy weganie. Każdy, nawet mięsożerca, spożywając białko roślinne ma szansę na dodatkową porcję błonnika i przeciwutleniaczy. Poza samą sytością, białko roślinne może chronić przed chorobami układu krążenia. 

Podsumowanie

Dieta bogata w białko jest dla nas bardziej sycąca i sprzyja okresom redukcji. Nie jest jednak konieczne spożywanie tylko produktów pochodzenia zwierzęcego. Produkty roślinne także mogą być dobrym źródłem białka i okazuje się, że dzięki wysokiej zawartości błonnika są bardziej sycące. Istotne jest to, by zapewnić sobie różne źródła białka, szczególnie jeśli mocno ograniczamy mięso. Jest to konieczne ze względu na dostarczenie organizmowi kompletu aminokwasów.

Źródła: Am J Clin Nutr July 2005. vol. 82 no. 1 1-2. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:169-71. Science Daily. “Beans and peas increase fullness more than meat” Science Daily. “Eating more dietary pulses can increase fullness, may help manage weight” Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:333-6. Science Daily. “Eating beans, peas, chickpeas or lentils may help lose weight and keep it off” Am J Epidemiol. 2005 Feb 1;161(3):239-49. Circulation. 2016;133:2370-2380 Live Science. “Whole Grains Each Day Linked to Longer Life”