3 powody, dla których potrzebujesz białka po treningu

Na punkcie jakiego makroskładnika obsesję ma większość osób trenujących sylwetkowo? Białka oczywiście! Białko składa się z długich łańcuchów aminokwasów, cegiełek budujących mięśnie.

Dlaczego białko i aminokwasy są tak ważne?

Nic dziwnego, że kulturyści skupiają się na białku. Podczas sesji treningu siłowego dochodzi do uszkodzeń i rozrywania tkanek mięśniowych, które muszą zostać naprawione. Podczas procesu naprawy, komórki satelitarne łączą się z uszkodzonymi włóknami mięśniowymi i przekazują im miofibryle zwiększając w ten sposób rozmiar włókien. Ten proces naprawy jest wzmacniany przez czynniki wzrostu, takie jak insulina, hormon wzrostu oraz IGF-1 i ostatecznie prowadzi do wzrostu mięśni.

Aby nastąpiła naprawa i rozwój mięśni, należy dostarczyć włóknom mięśniowym wspomnianych cegiełek, których potrzebują. Cegiełkami tymi są przede wszystkim aminokwasy z białka. 

Dlaczego potrzebujemy białka po treningu?

Naprawa mikrouszkodzeń włókien mięśniowych

Jak wspomniałam wcześniej, trening siłowy kładzie nacisk na mięśnie, a gdy stres jest wystarczająco duży, tworzy mikroskopijne urazy we włóknach mięśniowych, które muszą zostać naprawione. To podczas procesu naprawy mięśnie rosną. Mięśnie potrzebują aminokwasów z białka, aby naprawić powstałe uszkodzenia. Niektóre aminokwasy mogą zostać wytworzone przez organizm, ale jest również dziewięć aminokwasów egzogennych, których organizm nie może wytworzyć i musimy dostarczyć je wraz z dietą. 

Dostarczenie odpowiedniej podaży białka zawierającego różnorodne aminokwasy zapewnia mięśniom wsparcie żywieniowe potrzebne do ich naprawy i wzrostu.

Rozgałęzione aminokwasy, szczególnie leucyna, przyspieszają wzrost mięśni po treningu. To leucyna wraz z izoleucyną i waliną aktywują szlak mTOR niezbędny do naprawy i wzrostu mięśni. 

Szejki na bazie odżywki białkowej są niezwykle wygodnym rozwiązaniem po treningu, pomagają bowiem w szybki sposób dostarczyć pełnowartościowego białka bogatego w leucynę. 

 

Twoje mięśnie potrzebują nie tylko białka, ale i węglowodanów, nie tylko do naprawy, ale również do uzupełnienia glikogenu.

Zatrzymaj katabolizm mięśni

Innym powodem, dla którego po treningu  potrzebujesz białka, jest zmniejszenie katabolizmu mięśni, czyli ich rozpadu. Rozpad mięśni jest głównie problemem podczas długich treningów wytrzymałościowych zwłaszcza, jeśli nie dostarczamy odpowiedniej  ilości energii i budulca. Podczas długich okresów ćwiczeń pozbawiamy się glikogenu. Jako zapasowe źródło paliwa twoje ciało zaczyna korzystać z białka, czyli z mięśni. Twoja wątroba może przekształcić aminokwasy z białka w glukozę (proces ten jest jednak mało efektywny i energochłonny). Skąd pochodzą aminokwasy? Głównie z białek mięśni.

Wyczerpujące ćwiczenia stymulują również uwalnianie kortyzolu, hormonu stresu wytwarzanego przez nadnercza. Wpływ kortyzolu dodatkowo pobudza rozpad mięśni. Dostarczanie białka i węglowodanów (w celu uzupełnienia glikogenu) pomaga zmniejszyć katabolizm mięśni. Tak więc, wprowadzenie do organizmu białka i węglowodanów w trakcie i/lub po treningu jest ważne dla zachowania mięśni.

Wsparcie odporności

Uzupełnianie białka i węglowodanów po treningu może także pomóc uniknąć infekcji. W szczególności białko serwatkowe wiąże się z poprawą odporności po ciężkim treningu. Intensywne lub długotrwałe ćwiczenia są stresujące dla twojego organizmu i mogą osłabiać działanie białych krwinek zwalczających infekcje. Białko serwatkowe pomaga zwiększyć naturalną obronę organizmu przed wirusami. Jest to związane z zawartą w nim laktoferyną. Intensywne treningi i treningi o długim czasie trwania stymulują uwalnianie kortyzolu. Wysoki poziom kortyzolu wpływa na osłabione działanie układu odpornościowego. Dlatego stres fizyczny lub psychiczny zwiększa ryzyko rozwoju infekcji. 

 

Źródła: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85. Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central, 29 Jan. 2013. Web. 26 Feb. 2016. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 May; 13(3): 230–235. doi: 10.1097/MCO.0b013e32833781b5. Immunology and Cell Biology (2000) 78, 554–561; doi:10.1111/j.1440-1711.2000.t01-6-.x