Czy nadmiar cardio może prowadzić do utraty mięśni?

Trening cardio to rodzaj wysiłku, który podnosi tętno i utrzymuje na tym poziomie przez pewien okres, zwykle 20-30 minut lub dłużej. Cardio obejmuje takie aktywności, jak bieganie, szybki marsz, jazdę na rowerze, sesję na maszynie eliptycznej, rolki itp. Treningi te przynoszą sporo korzyści dla układu sercowo-naczyniowego. Jak natomiast wpływają na nasze mięśnie?

Czy nadmiar cardio może przyczynić się do redukcji tkanki mięśniowej?

Według większości dowodów cardio działa katabolicznie, w zależności od tego ile go robimy i jak się odżywiamy. W dużym skrócie, największe prawdopodobieństwo spadku tkanki mięśniowej nastąpi wtedy, gdy będziemy wykonywać bardzo dużo cardio przy niskokalorycznej diecie.

Nasze ciało potrzebuje paliwa podczas treningów cardio. Główne źródła to glikogen oraz tłuszcz. To, z którego źródła korzysta zależy od intensywności. Umiarkowane i spokojne tempo sprzyja większemu poborowi energii z tłuszczu, niż glikogenu, większa intensywność z kolei pobiera energię głównie z glikogenu i węglowodanów.

Naszym źródłem energii jest także białko. Nie stanowi ono jednak znaczącego źródła paliwa, szczególnie w momencie, gdy organizm ma dużo dostępnego glikogenu. Dopiero, kiedy okazuje się, że dostarczamy zbyt mało kalorii i węglowodanów, rola białka znacznie się zwiększa.  Białka są rozkładane na aminokwasy, a te wysyłane są do wątroby, gdzie ulegają przekształceniu w źródło energii. W tym momencie wchodzimy w stan kataboliczny. Taka sytuacja pojawia się dość rzadko, zwykle na ujemnym bilansie energetycznym. 

Czy trening cardio zakłóca przyrost mięśni?

Drugie pytanie dotyczy sytuacji, gdy robimy długą sesję cardio oraz trening siłowy tego samego dnia. Każdy z nich ma różne założenia i wprowadza organizm w inny stan. Jak zatem oddziałują na siebie, gdy są w bliskim sąsiedztwie? 

Naukowcy zebrali grupę zdrowych i dorosłych mężczyzn i poprosili o wykonanie treningu cardio na rowerze treningowym. Jak połączono tutaj trening siłowy z aerobowym? Po pierwsze, sesja trwała aż sześć godzin. Po drugie, pedałować mogła tylko jedna noga. Po tym czasie uczestnicy badania zaczęli wykonywać ćwiczenie siłowe – prostowanie nóg na maszynie. Różnica w nogach polegała na tym, że jedna z nich działała tlenowo, a druga nie. Po zbadaniu tkanki mięśniowej w obu nogach nie stwierdzono żadnej znaczącej różnicy. Komórki mięśniowe wykazały podobne reakcje, pomimo tego, że zostały poddane różnym systemom treningowym. 

Inne badania z kolei sugerują, że znaczenie ma też rodzaj treningu aerobowego. Przykładowo, jazda na rowerze mniej wpływa na wzrost siły, niż bieganie. Kolejne badanie wykazało, że „samodzielny” trening siłowy dawał lepsze efekty siłowe, niż trening łączony, ale patrząc od drugiej strony, wykonywanie treningu aerobowego tego samego dnia co siłowy, nie wpływa na różnice w polepszaniu swojej wydolności.

Współczynnik zmęczenia 

Zastrzeżenie, co do jakości treningu siłowego, może budzić poziom zmęczenia w momencie podejścia do ćwiczenia siłowego. Np. jeśli mięśnie są zmęczone ciężką i długą sesją biegania, wówczas mniej siły będą miały na podnoszenie ciężaru, niż gdyby tej sesji nie było. Oczywiście można na to wpłynąć odpowiednio ustalając cel swojego treningu i dopasowując do tego swoją dietę, posiłek przedtreningowy. Ciężko jest skupić się jednocześnie na budowie siły, mięśni i wydolności. Najlepszym rozwiązaniem byłoby tutaj rozdzielenie sesji treningowych chociaż na czas 24 godzin.

W każdym razie, zanim zaczniemy kombinować nad rozkładem treningów, to w pierwszej kolejności trzeba się zastanowić co na ten moment chcemy poprawić. Czy głównym celem jest budowa mięśni i siły czy wydolności? W pierwszym przypadku za priorytet powinniśmy postawić dobry jakościowo trening siłowy. Nie znaczy to jednak, że cardio jest w tym momencie zabronione. Jednak niech to nie będą bardzo długie sesje, a krótsze i intensywniejsze np. interwały wykonywane po treningu siłowym.

Inną opcją na dodanie cardio do treningu to wykonywanie go w dni, kiedy siłowym priorytetem są nasze górne partie. Pamiętaj też, że nie musisz wykonywać cardio każdego dnia.

Podsumowanie

Długie sesje treningowe bez odpowiedniego wsparcia kalorycznego mogą  prowadzić do utraty mięśni. Jeżeli chcemy tego uniknąć należy zadbać o odpowiednią dietę, regenerację i formę treningów. Zaleca się ograniczenie długich sesji aerobowych na rzecz krótkich i intensywnych.