Maksymalna ilość białka w jednym posiłku

Pytanie zawarte w tytule tego artykułu stanowi odwieczny dylemat zarówno regularnych jak i sezonowych bywalców siłowni. Wiadomo powszechnie, że żeby mięśnie rosły potrzebują budulca, są nim aminokwasy zawarte w pokarmowych źródłach białka. W rozmaitych przekazach spotkać się można jednak z informacją, że ilość „cegiełek”, które mogą zostać wchłonięte z przewodu pokarmowego jest ściśle limitowana i wynosi – podobno – 30 g w posiłku.

Przeczytaj koniecznie:

Serwatka w proszku a białko serwatkowe-nie pomyl tego!

Czy gdyby tak jednak przeanalizować tę informację dokładnie i dobrze się nad nią zastanowić, faktycznie okazałaby się ona sensowna?

Załóżmy, że teza mówiąca, że maksymalną ilością białka, jaka jest wykorzystywana przez nasz organizm w ramach jednego posiłku jest 30 gram. Jeżeli uznamy, że dobrze odżywiający się sportowiec spożywa pięć posiłków w ciągu dnia, okaże się że otrzymamy łącznie 150 g białka na dobę.  W wypadku osobnika ważącego 75kg, daje to 2g na kg masy ciała, czyli ilość uznawaną za pożądaną w sportach siłowych. W przypadku jednak zawodowego kulturysty, który „poza sezonem” pozwala sobie ważyć 140 kg daje to zaledwie 1g protein na kg masy ciała. Halo, czy na sali jest ktoś kto wierzy, że kulturyści zawodowi jedzą 1g białka na kg masy ciała, bo uznają że więcej „się nie przyswoi”? Przypominam, że mówimy tutaj o całym dniu a nie jednym posiłku…

W dietach topowych kulturystów wcale nie jest rzadkością spożywanie 4g białka na kg masy ciała, a jak widać po ich sylwetkach organizm raczej nie ma problemów z przyswojeniem takiej ilości białka. Warto wspomnieć tutaj, że kluczem do rozwikłania tej łamigłówki wcale nie jest większa częstotliwość posiłków, niektórzy kulturyści – tacy jak Nubret Serge – zjadali jedynie dwa duże posiłki w ciągu doby! Wiem co sobie myślisz – sterydy. Faktycznie stosowanie sterydów sprawia, że większa część dostarczanych z białkiem aminokwasów może zostać wykorzystana na cele budulcowe, ale czy jednak jest możliwe by różnica była aż tak znaczna?  

To jednak nie koniec wątpliwości dotyczących limitu wykorzystania spożywanego białka. Zastanówmy się jak nieprecyzyjną jednostką jest „posiłek”. Co to w ogóle oznacza, że organizm przyswoi jedynie 30 g białka w ramach jednego posiłku? Czy jeśli po pół godziny od jednego posiłku dostarczającego 30g protein zjemy drugi z taką samą ich ilością to białko zostanie wykorzystane, a jeśli połączymy oba posiłki w jeden – to część ulegnie „wydaleniu”? A może potrzeba godzinnej przerwy? I co to właściwie oznacza, że „białko się nie przyswoi”? Teoria ta nie precyzuje czy chodzi o to, że jeśli białka będzie zbyt dużo to nie całkiem zostanie strawione czy też, że zostanie strawione ale – nie zostanie wchłonięte do krwiobiegu w postaci aminokwasów, czy może też – zostanie wchłonięte – ale nie dostanie się do tkanki mięśniowej?

Przyznać trzeba sobie szczerze, że przekonanie, zgodnie z którym organizm jest w stanie wykorzystać jedynie 30 g z dawki przyjętych protein ma wiele „dziur” i wydaje się wyjątkowo chybotliwe. Co istotne, nie potwierdzają go żadne badania naukowe. Tak więc choć oczywiście jest pewna granica jeśli chodzi o „ilość wykorzystywanego na cele budulcowe białka”, to z pewnością nie jest to 30 g w jednym posiłku. Wartość ta ma charakter wysoce indywidualny i nie jest stała nawet w wypadku tej samej jednostki.