Czy azotany zawarte w warzywach poprawiają jakość ćwiczeń?

Sposób odżywiania jest ważny niezależnie od tego, czy trenujesz siłowo, wytrzymałościowo czy uprawiasz jakąś konkretną dyscyplinę sportową. Węglowodany dodają energii, białka budują i dbają o jakość tkanki mięśniowej, ale nie można zapominać też o innych składnikach odżywczych, które przynoszą sporo korzyści. Takim składnikiem są między innymi azotany znajdujące się w liściastych warzywach.

Okazuje się, że mogą one oddziaływać także na trening. Oczywiście na dobrze wykonany trening wpływa wiele różnych czynników, ale jak to się mówi - grosz do grosza... Z pewnością warto przyjrzeć się temu, co jest proste do wdrożenia i po prostu korzystać z zalet.

Nie ma wątpliwości, że warzywa są bogate w witaminy, minerały i składniki odżywcze. Niektóre z nich zawierają także azotany. Azotany kojarzą nam się dość negatywnie, ponieważ są wymieniane, jako środek konserwujący w przetworzonym mięsie. Różne badania łączą je z większym ryzykiem zachorowania na raka. I owszem, są to również azotany, jednak w przetworzonym mięsie są one ostatecznie przekształcane w azotyny, a następnie w związki zwane nitrozoaminami. I to te ostatnie są szkodliwe dla naszego organizmu i mogą wywoływać raka. 

Azotany pochodzące ze źródeł roślinnych zachowują się inaczej. Dzięki składnikom odżywczym rośliny blokują konwersję azotanów i nitryli do nitrozoamin, a zamiast tego azotany rozkładają się najpierw na azotyny, a następnie na tlenek azotu. Według wstępnych badań tlenek azotu zwiększa wydajność wysiłku fizycznego.

Moc tlenku azotu w warzywach liściastych

Podczas treningu, szczególnie podczas aerobów, potrzebujemy stałych dostaw tlenu do mięśni. Kiedy mięśnie otrzymują odpowiednią ilość tlenu przechodzą w proces tlenowej przemiany materii, aby wytworzyć ATP, źródło energii, napędzające kurczenie się mięśni. Dopóki mięśnie otrzymują odpowiednią ilość tlenu, dopóty kwas mlekowy się nie gromadzi w nadmiarze, a mięśnie nie są zmęczone do tego stopnia, że dochodzi do uczucia niemożności kontynuowania treningu. Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne i poprawia sposób dostarczania tlenu.

Według badań opublikowanych w Cell Metabolism, tlenek azotu ma jeszcze jedną zaletę związaną z trenowaniem. Poprawia efektywność mitochondriów, które są odpowiedzialne za wytwarzanie ATP. Badania te wykazały, że tlenek azotu sprawia, że mitochondria są bardziej wydajne w produkcji ATP. Bardziej wydajne mitochondria zmniejszają zapotrzebowanie tlenowe podczas sesji treningowej, co daje lepszą wytrzymałość i odporność na wysiłek.

Przeprowadzono różne badania, w których zmieniano sposób dostarczania tlenku azotu:

  • ostra farmakologiczna suplementacja tlenkiem azotu co 2-3 godziny,
  • lżejsza farmakologiczna suplementacja co 3-6 dni,
  • dietetyczna suplementacja, np. sok z buraka.

Każde z nich wykazało, że poprawia się tolerancja na wysiłek. W badaniu skupiono się na osobach, które do tej pory prowadziły siedzący lub umiarkowany tryb życia. Badanie to wykazało również, że picie soku z buraków przed treningiem poprawiało wydajność w krótkich sesjach treningowych (w tym przypadku były to akurat sprinty, czyli krótkie, aczkolwiek bardzo intensywne odcinki wysiłku). Bardziej wydajna produkcja ATP może również poprawić wydajność treningu siłowego. 

Z pewnością widzieliście, jak kulturyści uzupełniają swoją suplementację o argininę w nadziei na możliwości dłuższego czasu pracy z obciążeniem i osiągnięcie większej pompy mięśniowej.

Co się stanie gdy przyjmiemy suplement argininy? Ciało przekształci argininę w tlenek azotu, a ten z kolei usprawni dostarczenie tlenu i składników odżywczych do mięśni. Działanie to jest uwarunkowane przez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Arginina nie tylko przedłuży wysiłek fizyczny, ale też zwiększy efektywność regeneracji potreningowej. Arginina bierze udział także w syntezie hormonu wzrostu i insuliny, może więc wpływać na przyrost tkanki mięśniowej. Oczywiście bez obaw - jedzenie sałaty nie sprawi, że nagle urośniemy do rozmiarów kulturysty. 

Kolejną zaletą jest stymulowanie czynności nerek, lepsze gojenie się ran (więc nie tylko regeneracja potreningowa, ale również komórek w organizmie) i spowolnienie procesów starzenia. 

To co jest ciekawe to to, że można uzyskać prekursory tlenku azotu z produktów naszej diety tj. zielonych liściastych warzyw i buraków, a to z pewnością dobra alternatywa dla osób, które nie chcą stosować suplementów. 

Jakie są inne zalety warzyw liściastych z dodatkiem azotanów?

Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne, którymi transportowana jest krew, co sprawia, że stają się one bardziej napięte i obniżają ciśnienie krwi. W jednym z badań podawano uczestnikom szklankę soku z buraka. Część uczestników otrzymywała sok pozbawiony azotanów. Naukowcy mierzyli uczestnikom ciśnienie i odkryli, że grupa pijąca sok z buraków z azotanami odnotowała spadek ciśnienia krwi (8 mm skurczowego, 4 mm rozkurczowego). Ciekawostką jest to, że jest to wynik porównywalny do reakcji na leki na ciśnienie krwi. Badanie opublikowane w Journal of Nephrology pokazało, że warzywa liściaste mogą nawet zmniejszyć ryzyko rozwoju nadciśnienia. Jak się można spodziewać, sok z buraków i warzywa liściaste mają także pozytywny wpływ na serce. 

Które z warzyw są najbardziej bogate w azotany?

Są to głównie zielone, liściaste warzywa, takie jak: boćwina, szpinak, rukola, jarmuż, sałata maślana. Najwięcej azotanów ma burak liściasty, tzw. szwajcarski.

A co z bulwą buraka? Choć zielony na pewno nie jest, to jednak jest obiektem wielu badań związanych z wpływem na wydajność treningową. Jedno z badań wykazało, że picie soku z buraka przed treningiem zwiększyło wydajność o 16%. Innymi słowy, uczestnicy mogli wydłużyć swój trening o 16%.

Podsumowanie

Jakby powodów, by jeść więcej liściastych warzyw było za mało, to jeszcze jedną zaletą jest brak naturalnego cukru (czego nie można powiedzieć o burakach). Zatem korzystaj z liściastych, zielonych warzyw ile się da. Nie dość, że są niskokaloryczne, nie zawierają cukru, to jeszcze niosą za sobą wiele korzyści zdrowotnych i tych związanych z podejmowaniem wysiłku. Jest ich cała gama, dlatego też na talerzach nie będzie nudy.

Źródła: NutritionFacts.org. “Are Nitrates Pollutants or Nutrients?” Jones, Andy. “Beetroot juice could help people live more active lives.” Research news, University of Exeter, 2010. BreakingMuscle.com. “Nitric Oxide Supplementation for Increased Endurance”’ Nutrients 2016, 8(9), 534; doi:10.3390/nu8090534. Cell Metab. 2011 Feb 2;13(2):149-59. doi: 10.1016/j.cmet.2011.01.004. J Appl Physiol (1985). 2010 Jul;109(1):135-48. doi: 10.1152/japplphysiol.00046.2010. Epub 2010 May 13. Medical News Today. “Drinking beetroot juice reduces high blood pressure, trial shows” The Journal of Nutrition. “Nitrate-Rich Vegetables Increase Plasma Nitrate and Nitrite Concentrations and Lower Blood Pressure in Healthy Adults” (April 13, 2016) Journal of Nephrology. June 2016, Volume 29, Issue 3, pp 377–384. European Journal of Applied Physiology. September 2015, Volume 115, Issue 9, pp 1825–1834.