Czym kierować się wybierając mleko roślinne?

Jeszcze kilka lat temu wybór tego, co możesz dodać do swojej kawy był bardzo ograniczony. Mogło to być mleko pełnotłuste, 2% lub odtłuszczone. Pierwszą alternatywą dla mleka krowiego stało się mleko sojowe i właściwie przez długi czas nic poza tym. Dziś wybór alternatywnego mleka jest oszałamiający. Do wyboru mamy mleko migdałowe, mleko kokosowe, mleko z orzechów laskowych, mleko ryżowego, mleko konopne i mleko owsiane.

Produkty te są wytwarzane z ekstraktów pochodzących ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy i nasiona. Przy tak wielu alternatywach mleka możesz czuć się nieco przytłoczony. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci dokonać najlepszego wyboru.

Wybieraj napoje wolne od karagenu

Karagen jest emulgatorem, który producenci dodają do wielu produktów w celu ich zagęszczenia. Karagen może wydawać się substancją zdrową, ponieważ pochodzi z czerwonych wodorostów. Jednak badania na zwierzętach wiążą karagen z zapaleniem jelit i prawdopodobnie większym ryzykiem raka okrężnicy. Producenci dodają karagen do roślinnych napojów, aby nadać im grubszą teksturę. Na szczęście istnieją alternatywy dla karagenu, jako środka zagęszczającego. Jednym z nic jest guma ksantanowa. 

Wybieraj mleko roślinne bez dodatku cukru

Cukier znajduje się niemalże wszędzie. Kto potrzebuje dodatku cukru w mleku? Na szczęście na rynku pojawia się coraz więcej napojów roślinnych i jest z czego wybierać. Wiele marek oferuje obecnie mleka roślinne bez dodatku cukru. Cukier dodany może być ukryty pod innymi nazwami m.in. cukier inwertowany, dekstroza, ekstrakt słodu jęczmiennego, glukoza, maltodekstryna, sacharoza.

Zwracaj uwagę na zawartość białka

Jeśli regularnie trenujesz, potrzebujesz więcej białka. Mleko roślinne jest bardzo zróżnicowane pod względem zawartości białka.  Możesz cieszyć się smakiem migdałów, ryżu, orzechów nerkowca i mleka kokosowego, ale mają one stosunkowo niską zawartość białka. Na przykład mleko migdałowe ma tylko około 1 g białka na porcję. Porównaj to z mlekiem sojowym, które ma około 8 g białka na filiżankę. Mleko sojowe wyróżnia się tym, że jest jedynym substytutem mleka krowiego na rynku z prawie tak dużą ilością białka, jak mleko krowie.

Zawsze czytaj etykietę

Mleko roślinne zawiera zazwyczaj mało witaminy D i wapnia. Ale producenci zwykle dodają te i inne witaminy oraz minerały do swoich produktów, aby zwiększyć ich wartość odżywczą. Przeczytaj uważnie etykietę. Jeśli nie dostarczasz odpowiedniej ilości wapnia z innych produktów w swojej diecie, wybieraj mleka roślinne wzbogacone w wapń.

Inne uwagi

O ile nie kupisz organicznego mleka sojowego, może ono być zrobione z genetycznie modyfikowanej soi. Zwróć więc uwagę, czy do wytworzenia produktu użyto soi wolnej od GMO. 

Innym problemem jest ilość arsenu w mleku ryżowym. Ryż jest jednym z największych źródeł nieorganicznego arsenu. Arsen jest toksyną. Gdy FDA testowało szeroką gamę produktów ryżowych, odkryto wysokie poziomy arsenu wystarczające, aby wzbudzić obawy. Jeśli codziennie spożywasz produkty ryżowe, możesz narażać się na ryzyko. Zwłaszcza dzieci powinny unikać spożywania produktów ryżowych codziennie, ponieważ ich ciała są mniejsze i bardziej wrażliwe na toksyczne działanie arsenu.

Bardzo często proponowaną alternatywą dla mleka krowiego jest mleko kokosowe. Mleko to jednak może być dość tłuste i u wielu osób może powodować problemy jelitowe.

Właściwie dlaczego sięgasz po mleko roślinne?

Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie wybierają mleko roślinne zamiast krowiego jest nietolerancja laktozy. Około 65% dorosłej populacji ma problemy z trawieniem laktozy, cukru znajdującego się w produktach mlecznych. Kiedy nie trawisz odpowiednio tego cukru, bakterie jelitowe fermentują i powstają gazy. Jak możesz sobie wyobrazić, nietolerancja laktozy może powodować niewygodne i kłopotliwe objawy, takie jak wzdęcia, biegunkę, zaparcia, gazy. 

Jeśli problemem jest jedynie laktoza, wystarczy wybrać mleko krowie pozbawione laktozy. Problem zostanie rozwiązany.

Niektórzy ludzie wybierają alternatywne mleko roślinne, ponieważ obawiają się długoterminowego wpływu na zdrowie mleka krowiego. Mleko krowie jest dobrym źródłem wapnia, chociaż ostatnie badania sugerują, że ludzie pijący mleko krowie nie mają niższego ryzyka złamań kości. Obawy dotyczą również wpływu mleka krowiego na rozwój nowotworów.

Nie ma jednak wystarczających dowodów na to, że mleko krowie powoduje raka jajnika i prostaty lub że jest szkodliwe dla zdrowia.

Konsumowanie mleka krowiego z umiarem jest jak najbardziej dobrym pomysłem i nie ma potrzeby rezygnacji z produktów mlecznych.

Kolejnym powodem, dla którego wzrasta popularność mleka roślinnego jest coraz więcej alergii pokarmowych, a w tym alergii na mleko. W przypadku potwierdzonej badaniami alergii na białka mleka, należy ogranicz jego spożycie do minimum. W tym przypadku idealnym wyborem będzie mleko ryżowe, ponieważ nie jest ono uczulające. Trzeba jednak mieć na uwadze zawartość arsenu.

Jedną dość sporą wadą mleka roślinnego jest to, że często zawiera dodatki, w tym emulgatory. Niektóre badania sugerują, że emulgatory mogą szkodzić jelitom i mogą również pogorszyć objawy zespołu jelita drażliwego. Na przykład niektóre emulgatory zwiększają zapalenie jelit u myszy. Karagen, o którym wcześniej wspomniałam, to jeden z emulgatorów połączony ze stanem zapalnym, ale możliwe jest, że emulgatory w mleku wolnym od karagenów również nie są przyjazne naszym jelitom.

Podsumowując

Niezależnie od tego, czy masz nietolerancję laktozy, jesteś weganinem, czy obawiasz się o możliwe ryzyko zdrowotne związane ze spożywaniem mleka krowiego, masz do wyboru wiele różnych substytutów mleka. Nie każde mleko roślinne jest takie samo. Czytaj uważnie etykiety i skorzystaj ze wskazówek umieszczonych w tym artykule.