Kulturyści  wegetarianie i  weganie?

W ciągu ostatnich lat wzrasta zainteresowanie dietami roślinnymi. Nic dziwnego! Warzywa i większość owoców jest niskokaloryczna i dostarcza całą gamę witamin, minerałów oraz składników odżywczych, które pomagają utrzymać szczupłą sylwetkę i zdrowie. Dodatkowo, wiele osób powołuje się na to, że spożywanie roślin jest lepsze dla środowiska. Nawet niektórzy sportowcy stosują diety roślinne - wegetariańskie lub nawet wegańskie.

Cieszy przede wszystkim fakt, że coraz bardziej nacisk kładziony jest na jedzenie pokarmów roślinnych, a nie tylko na unikanie mięsa.

Nie musisz całkowicie eliminować mięsa i produktów mlecznych, aby jeść więcej roślin. Wiele osób związanych ze sportem, zwłaszcza z kulturystyką, sceptycznie podchodzi do diet roślinnych ze względu na problem z dostarczeniem wystarczającej ilości pełnowartościowego białka potrzebnego do budowy mięśni.

Czy rzeczywiście dieta roślinna jest zbyt uboga w białko i może utrudniać budowę mięśni?

Czy jeśli twoim celem jest budowa mięśni wybór diety opartej na produktach roślinnych to dobry pomysł?

Czy ciężko będzie zbudować mięśnie odżywiając się produktami roślinnymi?

Na szczęście stosowanie diety opartej na roślinach nie jest barierą dla rozwoju mięśni. Wielu sportowców i kulturystów jest wegetarianami lub weganami i nie ma problemów z efektywnością na treningach, ani z rozwojem mięśni. Możemy znaleźć sporo produktów na bazie roślin, które są dobrym źródłem białka. Spożywając roślinne produkty o dużej zawartości białka i jedząc wystarczająco dużo kalorii, możesz komfortowo zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko. Jest to jednak zadanie trudniejsze, niż w przypadku diety uwzględniającej produkty odzwierzęce.

Które produkty będą najlepszymi opcjami? 

Fasola, soczewica, ciecierzyca, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem białka roślinnego. Jedząc różnorodne pokarmy możesz uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których twój organizm potrzebuje i których nie może samodzielnie wytworzyć. W większości pokarmów roślinnych brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Dlatego tak ważne jest łączenie różnych produktów. Na przykład fasola i produkty pełnoziarniste nie są pełnowartościowymi źródłami białka, ale kiedy jesz oba, uzyskujesz wszystkie niezbędne aminokwasy. Nie martw się, nie musisz zawsze jeść ich w tym samym posiłku. Upewnij się, że uwzględniasz oba z nich, jak i różne inne roślinne źródłach białka w ciągu dnia.

Soja jest jednym z roślinnych źródeł białka, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu jest kompletnym białkiem. Dlatego weganie bardzo często uwzględniają soję w swoich posiłkach. Ze względów zdrowotnych najlepsza jest fermentowana soja, taka jak tempeh. Fermentacja ogranicza niektóre składniki soi, które teoretycznie mogą wpływać na tarczycę i zakłócać wchłanianie składników mineralnych. 

Tofu to inna popularna opcja. Nie jest co prawda sfermentowana, ale jest lepsza, niż wiele przetworzonych roślinnych alternatyw na rynku. Wiele hamburgerów wegetariańskich i innych wegetariańskich substytutów mięsa składa się z długiej listy przetworzonych składników.

Wybieraj źródła białka o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Sojowe parówki, wędliny i inne przetworzone produkty nie są dobrym rozwiązaniem.

Innym produktem roślinnym, który zawiera cały pakiet aminokwasów, jest komosa ryżowa tak zwana quinoa. Komosa jest także doskonałym źródłem witamin z grupy B, magnezu, żelaza, wapnia i przeciwutleniaczy. Jeśli eliminujesz ze swojej diety produkty odzwierzęce, koniecznie uwzględnij w menu quinoę.

Jakie ilości białka znajdują się w produktach roślinnych? 

Najlepiej pod kątem zawartości białka wypada soja. W 100 g suchych ziaren soi znajduje się nieco ponad 34 g białka.

Fasola czerwona konserwowa– w 100 g znajdziemy 8,1 g białka.

Ciecierzyca sucha – w 100 g znajduje się 19.3 g białka.

Soczewica zielona – w 100 g znajduje się 24,2 g białka.

Komosa ryżowa – w 100 g dostarcza 14,8 g białka (białko to jest pełnowartościowe).

Źródłem białka roślinnego są również orzechy i nasiona:

100 g migdałów /100 g pistacji – 20 g białka

100 g orzechów włoskich – 16 g białka

100 g orzeszków ziemnych – 13,7 g białka

100 g nasion sezamu – 23,2 g białka

100 g nasion słonecznika – 24,4 g białka

Warzywa są również przyzwoitym źródłem białka. Na przykład 200 g brokułów dostarcza 6 g białka. Jednak podobnie, jak większość produktów roślinnych nie zawiera pełnego zestawu niezbędnych aminokwasów. 

Roślinne białka a aminokwasy leucynowe i rozgałęzione

Mięso i nabiał to dobre źródło aminokwasów rozgałęzionych - leucyny, izoleucyny i waliny. Aminokwasy rozgałęzione odgrywają szczególną rolę w rozwoju i regeneracji mięśni. W rzeczywistości leucyna włącza krytyczny szlak wzrostu mięśni zwany szlakiem mTOR. W leucynę obfite są w szczególności takie produkty, jak jaja, mięso i ryby. Wodorosty i soja są również dobrym źródłem leucyny. Mimo to dieta roślinna zazwyczaj nie jest wystarczająco bogata w leucynę.

Badanie przeprowadzone w 2015 roku wykazało, że sproszkowanie białko grochu jest tak samo skuteczne, jak suplement białek serwatkowych pod kątem zwiększania wielkości i siły mięśni. Jeśli eliminujesz większość produktów pochodzenia zwierzęcego, białko grochu będzie dobrym źródłem aminokwasów rozgałęzionych.

Podsumowując

Możesz budować mięśnie na diecie roślinnej, ale musisz szczególne zadbać o właściwe skomponowanie diety, ilości dostarczonego białka i jego zróżnicowane źródła oraz całkowitą ilość kalorii. Ponieważ pokarmy roślinne mają stosunkowo niską kaloryczność, posiłki będą miały dużą objętość. 

Dobra wiadomość jest taka, że możesz jeść dużo i do syta. Należy jednak uważać na ilość błonnika. Łatwo bowiem przesadzić z jego podażą w diecie roślinnej. Błonnik jest zdrowy i potrzebny, jednak jego zbyt duża ilość może powodować problemy ze strony układu pokarmowego w tym wzdęcia, a także zaburzać prawidłowe wchłanianie składników odżywczych.

Nie zapominaj, że dieta wegetariańska lub wegańska może być równie niezdrowa lub nawet bardziej niezdrowa, niż dieta zawierająca produkty odzwierzęce. Niektórzy wegetarianie i weganie jedzą głównie przetworzoną żywność. W końcu frytki i pieczywo, pizza z serem wegańskim, mogą być częścią diety wegetariańskiej, ale nie są to pokarmy zdrowe i dietetyczne. Tak więc, jeśli myślisz o przejściu na dietę roślinną, zadbaj o to, by składała się ona z produktów jak najmniej przetworzonych.

Diety oparte na roślinach często są niedoborowe w część składników odżywczych, w tym żelazo, witaminę B12, jod, wapń i witaminę D. Forma żelaza otrzymywana z pokarmów roślinnych, nazywana żelazem niehemowym, nie jest tak dobrze wchłaniana, jak żelazo hemowe z produktów zwierzęcych. Roślinne pokarmy również nie są źródłem witaminy B12, więc jeśli rezygnujesz z mięsa i produktów mlecznych, pomyśl koniecznie o odpowiedniej suplementacji.