10 suplementów zwiększających wydolność i wzmacniających  układ odpornościowy

Dziś na rynku dostępne są tysiące suplementów. Każda osoba ma inne potrzeby i cele, a co za tym idzie, nie ma jednej doskonałej mieszanki suplementów dobrej dla wszystkich. Najlepiej byłoby uzyskać większość niezbędnych składników odżywczych z dobrze zbilansowanej diety. I to właśnie od tego powinniśmy zawsze zaczynać.

Jednak z wielu powodów, poczynając od osób cierpiących na niedobory, a skończywszy na osobach intensywnie trenujących, możemy potrzebować specjalnej suplementacji, aby wzmocnić nasz układ odpornościowy lub zwiększyć wydolność.

Wśród top 10 suplementów znalazły się: multiwitamina, olej rybi, izolat białka serwatkowego, BCAA, glutamina, kompleks witamin B oraz okazjonalny, termogeniczny spalacz tłuszczu i przedtreningówka.

Witamina D

Jeśli wybrać moglibyśmy tylko jeden suplement, wybór padłby na witaminę D. Odkryto, że odpowiednio wysoki poziom witaminy D spowalnia przebieg procesów degeneracyjnych w obrębie tkanki mięśniowej, przez co pomaga zachować, a także potencjalnie rozwijać, masę i siłę mięśni. Odpowiednie stężenie witaminy D może również wpływać na wrażliwość insulinową. Witamina D wpływa na pozytywny nastrój i dobre samopoczucie. Co więcej, odgrywa także ważną rolę we wzmocnieniu układu autoimmunologicznego.

W żywności witamina ta występuje w niewielkiej ilości, głównie w rybach, jajkach i grzybach. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym należy sięgnąć po suplementy z witaminą D.

Olej rybi

Badania kliniczne wykazują, że kwasy tłuszczowe omega 3 są skuteczne w zmniejszaniu częstości występowania chorób sercowo-naczyniowych. Olej rybi jest doskonałym źródłem kwasów omega 3. Regularne spożywanie żywności bogatej w omega 3 lub przyjmowanie suplementu obniża poziom LDL (potocznie nazywanego złym cholesterolem) i podwyższa poziom HDL (potocznie nazywanego dobrym cholesterolem). Kwasy tłuszczowe EPA i DHA, czyli olej rybi, przynoszą korzyści dla ogólnego zdrowia serca.

Białko

Kolejny suplement, po który warto sięgnąć, to odżywki białkowe. Po treningu świetnie sprawdzi się koncentrat lub izolat białka serwatkowego, ponieważ zostaną one bardzo szybko strawione i przyswojone przez organizm. Innym rodzajem białka, którego przyjmowanie możemy rozważyć, jest kazeina. Jest to wolno przyswajalne białko, które trawi się kilka godzin. Kazeina jest świetnym rozwiązaniem do koktajli zastępujących posiłki lub w posiłku jedzonym tuż przed snem. Po szejku z kazeiną będziemy stosunkowo długo odczuwali sytość.

BCAA

BCAA to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Mogą one pomóc w wydłużeniu czasu trwania treningu i ograniczyć zmęczenie mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym. Badania wykazały, że grupy osób uzupełniające BCAA, zwiększają masę mięśniową i maksymalizują utratę tkanki tłuszczowej skuteczniej, niż w grupach nie przyjmujących BCAA.

Glutamina

Podczas intensywnego treningu poziom glutaminy w organizmie ulega znacznemu wyczerpaniu. Może to spowodować zmniejszenie siły, wytrzymałości i spowolnić czas regeneracji. Uzupełnienie glutaminy może pomóc w metabolizmie tkanki tłuszczowej, jednocześnie wspierając wzrost mięśni.

B Complex

Jeśli w diecie jest zbyt mało produktów zawierających witaminy z grupy B, możemy obserwować szereg zaburzeń w organizmie. Niektóre z objawów to: nerwowość i uczucie niepokoju, problemy z koncentracją, anemia, wypadanie włosów i problemy ze skórą, brak apetytu lub nadmierny apetyt, problemy z metabolizmem.

Witamina B12

"Must have" dla osób cierpiących na anemię oraz osób nie jedzących mięsa i produktów odzwierzęcych. 

Okazyjnie warto sięgnąć również po :

Thermogeniki 

Termogeniki działają poprzez podwyższanie temperatury ciała i metabolizmu, co powoduje wzrost poziomu energii, koncentracji i często podwyższony poziom nastroju. Działają również tłumiąco na apetyt. Nie należy przyjmować ich dłużej, niż 8-10 tygodni, aby nie spowodować mniejszej skuteczności i przyzwyczajenia. Przerwa między cyklami powinna trwać od 4-8 tygodni.

Przedtreningówki

W dni, w których planujesz szczególnie ciężką sesję treningową, możesz wspomóc się suplementem przedtreningowym, który pomoże Ci się skupić i skoncentrować na mocnym treningu . Na rynku jest wiele suplementów przedtreningowych. Mianem odżywek przedtreningowych, tak zwanych boosterów treningowych, określa się grupę suplementów diety, które wykazują działanie promobilizujące. Suplementy przedtreningowe są zazwyczaj preparatami kompleksowymi, których skład stanowi połączenie wielu składników. 

Jednymi z najczęściej wykorzystywanych substancji w składzie boosterów treningowych są związki odpowiedzialne za wzrost uwalniania tlenku azotu, jak chociażby arginina czy cytrulina. 

Należy zaznaczyć również obecności preparatów nootropowych, których zadaniem jest poprawa funkcjonowania układu nerwowego oraz transportu sygnału pomiędzy neuronami. 

Beta-Alanina 

Beta-alanina to z kolei związek odpowiedzialny za wzrost wytrzymałości i nasilenie syntezy karnozyny, białka tworzącego włókna mięśniowe. Możesz odczuwać lekkie "mrowienie" lub lekkie pieczenie, swędzenie i zaczerwienienie na skórze głowy lub uszach. To normalny efekt uboczny, który odczuwają niektórzy ludzie po zażyciu beta-alaniny. Z tego efektu ubocznego nie zaobserwowano żadnych długoterminowych skutków.

Kreatyna 

Mechanizm działania kreatyny polega na magazynowaniu jej w postaci fosfokreatyny, która stanowi wsparcie dla resyntezy ATP. Suplementacja tym związkiem jest w stanie zwiększyć możliwość pracy beztlenowej mięśnia nawet o 15%. Kreatyna nasila tempo regeneracji, powodując, że uszkodzenia włókien po treningu nie są aż tak dotkliwe. Co więcej, możliwość gromadzenia większej ilości glikogenu będzie sprzyjała szybszej gotowości mięśnia do podejmowania wysiłku.