Czy martwy ciąg jest konieczny?

To jedno z tych ćwiczeń, którego nie możesz pozwolić sobie NIE ROBIĆ. Niezależnie od tego, jaki masz cel, czy próbujesz zbudować siłę, poprawić wygląd ciała, schudnąć czy zbudować więcej mięśni, wykonywanie martwego ciągu powinno znajdować się w Twoim planie. Martwy ciąg może pomóc Ci osiągnąć wyznaczone cele. Nie jesteś przekonany/przekonana? Oto 5 powodów, dla których martwe ciągi powinny być częścią twojego planu treningowego.

Martwe ciągi angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie

Martwy ciąg jest złożonym, wielostawowym ćwiczeniem. Za każdym razem, gdy wykonujesz martwe ciągi, angażujesz mięśnie pleców, core, pośladki, mięśnie nóg, jak również bicepsy i przedramiona. A to oznacza, że całe twoje ciało musi wykonać ogromną pracę! Ponieważ w martwym ciągu pracuje wiele różnych grup mięśniowych, w tym dużych (plecy, nogi, pośladki), spalasz więcej kalorii i wyrzut hormonów jest większy, niż podczas ćwiczeń izolowanych lub ćwiczeń wykonywanych na maszynach. To sprawia, że ćwiczenie to jest efektywne zarówno, gdy zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, jak i wtedy, gdy naszym celem jest budowa siły i masy mięśniowej.

Gdy w czasie treningu koncentrujesz się na ćwiczeniach angażujących do pracy niemal całe ciało, takich jak martwy ciąg i przysiady, robisz więcej w krótszym czasie, a Twoje treningi są bardziej efektywne. Tak więc tym bardziej, gdy czas treningu jest ograniczony, warto skoncentrować się na złożonych ćwiczeniach, takich jak martwe ciągi, przysiady czy wyciskania sztangi.

Martwy ciąg wzmocni mięśnie core, pośladków i dwugłowych zmniejszając ryzyko bólu kręgosłupa

Prawdopodobnie nieraz słyszałeś, że martwe ciągi są złe i niebezpieczne dla pleców. Co więcej, każdy, kto ma problemy z plecami, powinien z nich zrezygnować. 

Ile w tych twierdzeniach jest prawdy?  Prawda jest, że powinieneś ostrożnie podchodzić do martwych ciągów, jeśli miałeś uraz kręgosłupa czy przepuklinę dysku. Jednak regularne wykonywanie martwego ciągu przy użyciu dobrej techniki może zmniejszyć ryzyko kontuzji pleców w przyszłości. Jak to możliwe? Dzieje się tak, dzięki wzmocnieniu mięśni przykręgosłupowych, czyli mięśni, które biegną równolegle do kręgosłupa. Mięśnie te wzmacniają kręgosłup i utrzymują go w odpowiednim położeniu. Kiedy regularnie trenujesz, wykonujesz między innymi martwe ciągi, mięśnie te stają się większe i silniejsze, dzięki czemu otaczają kręgosłup ochronną warstwą niczym gorset.

Oczywiście uzyskanie korzyści bez kontuzji i bólu pleców oznacza, że musisz wykonać ćwiczenia prawidłowo. Bez względu na to, jakie ćwiczenia wykonujesz, dobra technika jest niezbędna. Przy martwym ciągu jest to szczególnie ważne. Przy braku prawidłowej techniki łatwo tu bowiem o mocne obciążenie pleców. Wygięcie pleców lub zgięcie kręgosłupa w trakcie ruchu tworzy siły ścinające na kręgosłupie, które mogą spowodować powstanie przepukliny w dolnej części pleców. Jeśli utrzymujesz plecy prosto, angażujesz do pracy pośladki i nogi, napinasz brzuch, zmniejszają się siły oddziałujące na kręgosłup. 

Martwy ciąg jest dobrym ćwiczeniem dla wzmocnienia pleców, nóg i pośladków. Jeśli jednak nie wykonujesz go prawidłowo technicznie, jest to ćwiczenie, które może uszkodzić swoje plecy.

Co w przypadku osób, które miały już problemy z plecami/kontuzje pleców? 

Alternatywą dla klasycznego martwego jest martwy ciąg sumo. W takiej pozycji obciążenie pleców jest dużo mniejsze, większą pracę przejmują pośladki.

W martwym ciągu sumo sztanga porusza się po krótszym torze ruchu, a sam ruch powoduje mniejszą siłę ścinającą na kręgosłupie. 

Jednakże, jeśli masz długie nogi (długą kość udową), martwy ciąg sumo może być trudniejszy, niż konwencjonalny martwy ciąg. Spięte zginacze bioder również utrudniają prawidłowe wykonywanie ciągów sumo. 

Warto w tym wypadku, po pierwsze, popracować nad mobilnością bioder, rozluźnieniem zginaczy bioder. Po drugie, warto wprowadzić progresję, w której zaczynamy od wykonywania block pulli z 22,5 cm, w następnym etapie przechodzimy do 15 cm, kolejno 7,5 cm, a następnie możemy już ciągnąć z ziemi. Podnoszenie sztangi z większej wysokości pomoże zając nam odpowiednia pozycję i wykonać ćwiczenie prawidłowo technicznie.

Block Pull

Martwy ciąg pozwoli poprawić Twoją postawę

Zła postawa ciała jest niemal epidemią w dzisiejszych czasach. Kiedy spędzasz godziny nad biurkiem, w samochodzie lub na kanapie, twoja postawa ciała jest daleka od prawidłowej, a twój kręgosłup cierpi. Na ratunek przychodzą martwe ciągi. Dlaczego są tak skuteczne? W czasie ich wykonywania pracuje niemal każdy mięsień, który jest ważny dla zachowania prawidłowej postawy (przede wszystkim mięśnie brzucha, pleców i pośladki). Wykonanie martwego ciągu, z dobrą techniką, nauczy Cię przybierać prawidłową postawę nie tylko na siłowni, ale również na co dzień.

Martwe ciągi mogą poprawić skoczność

Martwe ciągi to ćwiczenie, w którym intensywnie pracują pośladki, dwugłowe ud, jak i przywodziciele. Wzmocnienie tych mięśni przynosi korzyści nie tylko pod względem poprawy wyglądu sylwetki, ale także buduje siłę i moc mięśni, które są prostownikami bioder. W odpowiedzi poprawia się zdolność do generowania mocy w dolnej części ciała. 

Martwe ciągi poprawią równowagę

Wykonując martwe ciągi jednonóż, możemy wzmocnić pośladki, jak również poprawić równowagę. Dodatkowo, martwy ciąg na jednej nodze jest doskonałym sposobem na poprawę mobilności stawu biodrowego. Ćwiczenie to aktywuje pośladki bardziej, niż konwencjonalny martwy ciąg. Jeśli wykonanie tego ćwiczenia będzie zbyt trudne, użyj nogi, na której nie stoisz, aby lekko dotknąć podłogi. To pomoże zapewnić dodatkowe wsparcie, dopóki nie poczujesz się pewniej i stabilniej.

Podsumowując

Jak widać, martwe ciągi oferują wiele korzyści. Niewiele ćwiczeń działa na tak wiele grup mięśniowych jednocześnie, jak ma to miejsce przy wykonywaniu martwych ciągów. Pamiętaj jednak, że dobra technika jest kluczowa nie tylko dla uzyskania jak największych korzyści, ale dla uniknięcia kontuzji. Naucz się odpowiedniej techniki i opanuj ją, zanim zaczniesz wykonywać martwy ciąg z dużym obciążeniem.