Czy joga może być treningiem sercowo-naczyniowym?

Kiedy wymieniasz korzyści zdrowotne wynikające z uprawiania jogi, podajesz w pierwszej kolejności poprawę elastyczności, równowagi, a także relaks ciała i ducha. Z pewnością nie myślisz o jodze, jak o treningu sercowo-naczyniowym, takim jak energiczny marsz, bieganie, dynamiczne zajęcia fitness, np. z choreografią, czy choćby intensywny trening interwałowy. Joga niewątpliwie wpływa na zdrowie serca poprzez łagodzenie stresu. Ale czy może poprawić jego wydolność?

Czym jest trening sercowo-naczyniowy?

Żeby dany trening zakwalifikować, jako trening układu sercowo-naczyniowego, musi podnieść częstotliwość akcji serca do poziomu co najmniej 60% maksymalnego tętna. Istnieje prosty wzór do określenia maksymalnego tętna i choć nie jest najdokładniejszy, to daje nam jakiś pogląd, jak ta wartość może wyglądać. Jaki to wzór?

220 – wiek = maksymalne tętno

Dla przykładu, czterdziestolatek miałby maksymalną wartość tętna równą 180, z czego 60% wynosi 108. W takim przypadku za trening układu sercowo-naczyniowego można by było uznać ćwiczenia, które podniosą tętno u tego ćwiczącego do 108 i utrzymają je przez co najmniej 20 minut.

Innym sposobem sprawdzenia, czy ćwiczenie oferuje korzyści sercowo-naczyniowe, jest to, czy z biegiem czasu poprawia ono wydolność tlenową, czyli zdolność twojego ciała do przyjmowania, dostarczania i przetwarzania tlenu w energię. Wydolność tlenowa zależy od zdolności twoich płuc do przyjmowania tlenu, zdolności serca do dostarczania go do tkanek oraz od zdolności tkanek do wchłonięcia go i wykorzystania do wytworzenia ATP, waluty energii, której używają komórki.

Miarą wydolności tlenowej jest VO2max. Jest to wartość, która mówi, jaką maksymalną ilość tlenu w mililitrach twoje ciało może zużyć w ciągu jednej minuty. Wyższa wartość VO2max świadczy o większej wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego.

Co ma joga do treningu układu sercowo-naczyniowego?

Najczęściej spotykanym rodzajem jogi jest Hatha Yoga. Sesja składa się z różnych pozycji jogi i całych zestawów, jak np. powitanie słońca. Choć podkręcają nieco temperaturę ciała, to ich celem nie jest zwiększenie tętna, ale budowanie wytrzymałości i elastyczności mięśni, równowagi oraz uspokojenie i zrównoważenie umysłu. Zgodnie z opracowaniem opublikowanym w The Journal of Strength and Conditioning Research, Hatha Yoga nie spełnia kryteriów treningu aerobowego. Porównano ją do umiarkowanego marszu. Uprawiana Hatha Yoga przez 30 minut nie zwiększała zapotrzebowania na tlen, tak jak to się działo podczas marszu z prędkością 5,5 km/h.

Choć Hatha Yoga nie spełnia kryteriów dla treningu sercowo-naczyniowego, to oferuje mnóstwo innych korzyści, w tym także kontrolę masy ciała. Badania sugerują, że pomimo niskich kosztów energetycznych może ona spowolnić przyrost masy ciała u osób powyżej 40 roku życia. Jak to się dzieje? Prawdopodobnie chodzi o redukcję stresu, większą świadomość swojego ciała, a więc i jego potrzeb, lepszych wyborów żywieniowych. Każdy rodzaj jogi skupia się na poprawie jakości życia. Zatem nie ma wątpliwości, że każdy jej rodzaj może przynieść korzyści zdrowotne.

Inne rodzaje jogi

Ashtanga Yoga, znana także, jako Power Yoga, już jak sama nazwa wskazuje jest bardziej energiczną odmianą jogi. Pozycje są bardziej wymagające, a tempo ich zmiany szybsze. Kto miał do czynienia zarówno z Ashtanga Yogą, jak i Hatha Yogą, ten z pewnością zauważył różnicę w intensywności obu treningów. Gdy zmieniamy asany, pozycje w jodze, szybko i bez zatrzymywania się to nasze tętno znacznie rośnie.

Na możliwości podniesienia wydolności tlenowej wpływać może kilka czynników. Jednym z nich jest poziom trudności danej asany, a więc i poziom zaawansowania i sprawność osoby ćwiczącej. Kto zna potencjał asan, będzie potrafił podnieść sobie poprzeczkę i wykonać intensywniejszy trening. Inną kwestią jest szybkość podniesienia wydolności. Zwykle to osoby początkujące, zaczynające z bardzo niską wydolnością, mogą zaobserwować szybki skok. Osoby już ćwiczące w pewnym momencie się adaptują do warunków i jeśli nie będą modyfikować treningu, wówczas ta różnica w poprawie wydolności będzie znacznie mniejsza.

Aby móc lepiej monitorować, czy nasz trening podnosi nam tętno do 60% VO2max, można wykorzystać monitor pracy serca. Wówczas łatwiej będzie oszacować, na ile musimy zwiększyć intensywność ćwiczeń.

Podsumowanie

Jeżeli zależy ci na poprawie wydolności układu sercowo-naczyniowego, to joga nie będzie idealnym rozwiązaniem. Z pewnością znajdziesz inną formę treningu, bardziej dedykowaną dla takiego celu. Jednakże joga i tak w pewnym stopniu poprawia wydolność, co może być bardziej skutkiem ubocznym (i to pozytywnym) tego treningu, niż jego głównym celem. Nie wszystkie jednak rodzaje jogi są tak intensywne. Joga sama w sobie, choć nie jest idealnym narzędziem do poprawy wydolności, to przynosi wiele różnych korzyści zarówno dla twojego ciała, jak i umysłu. Poprawia ogólną sprawność, siłę, elastyczność i wytrzymałość mięśni, pozwala zapanować nad skołatanymi myślami, osiągnąć harmonię umysłu i zrelaksować się. Jest świetnym narzędziem redukcji stresu, ale też zmniejszenia wielu dolegliwości, takich jak np. bóle kręgosłupa, bioder itp.

Warto też wiedzieć, że joga wpływa pozytywnie na twoje serce m.in. poprzez redukcję stresu, ale też poprzez obniżenie ciśnienia krwi (dzięki temu osoby z lekkim nadciśnieniem mogą niekiedy uniknąć stosowania leków).

Joga wymaga skupienia, zwrócenia uwagi na szczegóły, na to, jak żyjemy, jakich dokonujemy wyborów. Może zatem pośrednio wpłynąć na nasze nawyki, wyeliminować używki, poprawić wybory żywieniowe, a nawet stosunki międzyludzkie, poprzez spokojniejsze podejście do wielu spraw.

Jeżeli nawet nie jesteś fanatykiem tego rodzaju treningu i wolisz wybrać inne formy, to jednak polecamy wykorzystać choćby elementy jogi, jako uzupełnienie tego, co robisz. Twoje ciało z pewnością na tym skorzysta. Do treningu wystarczy ci mata i trochę miejsca, choć, jeśli nigdy nie ćwiczyłeś, warto wybrać się na zorganizowane zajęcia, aby nauczyć się techniki ćwiczeń i możliwości progresji.