Czy wieczorne podjadanie wiąże się z przyrostem masy ciała?

Czy Ty również należysz do osób, które niezbyt chętnie zjadają śniadanie, w porze obiadowej mają już nieco większy apetyt, ale to w godzinach wieczornych przypominają sobie na dobre o jedzeniu? W końcu wieczorem masz najwięcej czasu, mija cały stres i pośpiech związany z pracą i obowiązkami. Siadasz na kanapie i sięgasz po przekąski. Czy takie wieczorne podjadanie może wiązać się ze wzrostem masy ciała?

Czy wieczorne podjadanie prowadzi do zwiększenia masy ciała?

Masa ciała wzrasta, gdy dostarczamy więcej kalorii, niż ich zużywamy zarówno na aktywność związaną z ćwiczeniami, jak i na aktywność nie związaną z treningami. Generalnie więc liczy się to, ile w sumie energii dostarczymy w ciągu dnia, a nie to, kiedy ją dostarczymy. Teoretycznie więc, jeśli będziesz podjadać wieczorem, ale zmieścisz się w swoim zerowym bilansie kalorycznym, nie będziesz tyć. Jednakże wiele badań pokazuje, że jedzenie późnym wieczorem ma działanie, które negatywnie wpływa na kontrolę masy ciała. Po pierwsze, w ciągu dnia mamy wyższą wrażliwość na insulinę. Kiedy wrażliwość na insulinę spada w godzinach wieczornych, organizm jest bardziej skory do magazynowania energii, a nie jej spalania.

Kolejny argument przemawiający za tym, że rzeczywiście wieczorne podjadanie może być zgubne, to brak kontroli nad tym, co i ile zjadamy, gdy w końcu wieczorem poczujemy, jak jesteśmy głodni po całym dniu.

Po trzecie, gdy w ciągu dnia jadamy mało, nasz poziom energii jest niższy, w związku z czym ruszamy się mniej, niż gdybyśmy zjadali normalne posiłki, a co za tym idzie, wydatkowanie energii jest mniejsze. Wieczorem, nawet jeśli się najesz, to z dużym prawdopodobieństwem zalegniesz już tylko na kanapie, nie zwiększając wydatkowania energii.

Przeprowadzone w Hiszpanii badanie obejmujące 420 zdrowych uczestników, którzy próbowali schudnąć, sugeruje, że czas posiłków wpływa na utratę wagi. W badaniu tym uczestnicy, którzy zjadali główny posiłek w dniu poprzedzającym o godz. 15:00, stracili na wadze więcej, niż ci, którzy zjadali główny posiłek później, pomimo faktu, że jedli taką samą liczbę kalorii i angażowali się w podobną ilość aktywności fizycznej.

Dlaczego tak bardzo masz ochotę podjadać wieczorem?

Czy wiesz, że niektórzy ludzie spożywają połowę swoich dziennych kalorii podczas kolacji i później? Co sprawia, że ludzie jadają tak późno? Pragnienie jedzenia w późnych godzinach nocnych może być pozostałością po czasach naszych dawnych przodków, kiedy to jedzenie trzeba było zdobyć, a spożycie kalorii było związane z dostępnością pożywienia. Jedzenie było z kolei gwarancją przeżycia. Nadmienić jednak należy, że utrzymywanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej u naszych prapraprzodków nie było raczej priorytetem. Pewne zapasy tkanki tłuszczowej dawały gwarancję poradzenia sobie w przypadku, gdy chwilowo zabrakło pożywienia.

I tak dziś, część osób pogrążona w codziennych obowiązkach i biegu „zapomina” o jedzeniu. Przypomina sobie jednak o nim, kiedy jest już w domu i ma więcej spokoju.

W którymś momencie doby nasz organizm musi się w końcu upomnieć o pożywienie. Pożywienie daje bowiem gwarancję przeżycia. Problem w dzisiejszych czasach polega jednak na tym, że dostępność jedzenia jest ogromna, a my nie musimy najadać się „na zapas” i magazynować energii na gorsze czasy w postaci tkanki tłuszczowej.

Niedawne badania przeprowadzone na gryzoniach wykazały, że myszy, którym podawano dietę wysokotłuszczową tylko w ograniczonym okresie każdego dnia, od 9 do 12, uzyskały mniejszy wzrost wagi, niż myszy, które miały dostęp do jedzenia o każdej porze. Nawet, jeśli przyjmowały zbliżoną ilość kalorii.

Wiele osób prowadzi obecnie życie podobne do badanych myszy. Jemy o każdej porze dnia i nocy, jedzenie jest dostępne zawsze i wszędzie, często w nadmiarze. W dzisiejszych czasach zegary biologiczne ludzi nie są już uzależnione od wschodów i zachodów słońca. Zamiast tego wystawiamy nasze oczy na sztuczne światło i ekrany komputerowe, często w godzinach nocnych, tym samym zakłócając nasz biologiczny rytm. To niestety przyczynia się do zaburzonego wydzielania hormonów, w tym leptyny i greliny, które odpowiedzialne są za regulację głodu i sytości.

Jakie inne problemy mogą wiązać się z wieczornym podjadaniem?

Badania pokazują, że przekąski późnym wieczorem często nie mają wiele wspólnego ze zdrowymi wyborami żywieniowymi. Wieczorne przekąski obfitują najczęściej w cukier i tłuszcz. Dodatkowo, wieczorami najczęściej zjadamy posiłki bezmyślnie, patrząc w tym samym czasie w ekran telewizora. Nie kontrolujemy wówczas zupełnie tego, jak dużo zjadamy.

Jak poradzić sobie z wieczornym podjadaniem?

Na początek notuj wszystko, co zjadasz. Przeanalizuj, ile jesz i z czego składa się twoja dieta. Jeśli pomijasz posiłki i zbyt mocno ograniczasz ilość kalorii w ciągu dnia, nie jest niczym dziwnym, że czujesz silną chęć podjadania wieczorami. Pomijanie posiłków w ciągu dnia i mocne restrykcje kaloryczne nie są dobrym pomysłem!

Upewnij się, że twoja dieta zawiera wystarczającą ilość białka i pokarmów bogatych w błonnik, dzięki którym odczuwasz większą sytość i zadowolenie z posiłku. Trzymaj się z daleka od przetworzonych węglowodanów, słodzonych napojów, produktów napchanych tłuszczem palmowym  i syropem fruktozowo-glukozowym. 

Kładź się spać przed północą i zadbaj o minimum 7 godzin snu każdego dnia. Zbyt mała ilość snu wpływa na zwiększenie apetytu na niezdrowe przekąski.

Jeśli odczuwasz potrzebę, by zjeść coś jeszcze przed pójściem spać, zadbaj o to, by przekąska ta była bogata w białko. Istnieje duża różnica między zjedzeniem kawałka ciasta a bogatą w białko porcją twarożku. 

Podsumowując

Tyjemy nie tyle od jedzenia w późnych godzinach, co od spożywania nadmiaru kalorii. Jednak wieczorne podjadanie może sprzyjać tyciu, gdyż chętniej sięgamy wówczas po niezdrowe przekąski, często jadamy bezmyślnie, patrząc w tym samym czasie w telewizor, mogą zakłócić również  rytm dobowy.