Czy częstotliwość  treningów ma wpływ na wzrost mięśni?

W różnych źródłach znajdziemy odmienne informacje na temat tego, ile razy należy trenować. Wiele fitnessowych „mądrości” głosi, że każda grupa mięśniowa powinna być przećwiczona 3 razy w tygodniu, aby zmaksymalizować przyrost mięśni. Wielu ćwiczących tego przestrzega, ale z racji tego, że teorii jest wiele, każdy z nas jest inny i inaczej reaguje na trening (ale też inaczej umie wykorzystać jego potencjał!), to nie można tego przyjąć za złotą radę. Chyba najlepiej będzie uznać to za punkt wyjściowy prowadzący do modyfikacji w zależności od osiąganych efektów.

Szczególnie, że są też osoby, które powiedzą, że najlepszy wzrost mięśni odczuwają ćwicząc każdą partię tylko raz w tygodniu, ale za to ze sporym obciążeniem, dając tym olbrzymi bodziec do wzrostu.

No właśnie… Jak to w takim razie jest? Jak częstotliwość treningu wpływa na wzrost mięśni? Czy częstsze treningi sprzyjają budowie beztłuszczowej masy ciała? Czy lepiej trenować każdą partię raz, a porządnie, i później pozwolić jej się regenerować?

Hipertrofia mięśniowa a częstotliwość treningu – czy częste treningi wpływają na wzrost mięśni?

W artykule opublikowanym w Strength and Conditioning Research porównano kilka badań, które skupiały się związku, pomiędzy częstotliwością treningów a przyrostem mięśni. Okazuje się, że największym problemem było to, że w badaniach tych nie kontrolowano w należytym stopniu różnic w objętości treningów (ilości serii i powtórzeń w seriach na daną partię), a to dość istotna kwestia.

W każdym razie, w jednym z badań porównano wpływ na hipertrofię mięśniową planu zakładającego 3 treningi tygodniowo, z planem obejmującym tylko 1 dzień.

Pierwsza grupa ćwiczących wykonywała 3 serie każdego ćwiczenia z obciążeniem wynoszącym 80% ciężaru maksymalnego. Taki sam rozkład serii obowiązywał we wszystkie 3 dni. Druga grupa wykonywała taką samą ilość serii i również z obciążeniem 80% ciężaru maksymalnego. Czyli różnica polegała tylko na ilości dni treningowych. Cały cykl treningowy trwał 12 tygodni. Po upływie tego czasu okazało się, że grupa trenująca częściej miała trochę wyższy poziom beztłuszczowej masy ciała, niż grupa trenująca raz w tygodniu. Właściwie to nic zaskakującego.

W innych badaniach porównywano wykonywanie treningów 2 razy dziennie. Ciężko jednak powiedzieć coś więcej na temat wagi tych badań, ponieważ dawały różne wyniki, trwały zbyt krótko i zostały przeprowadzone na małej grupie kulturystów o randze krajowej. Na logikę jednak można by było przyjąć, że najbardziej zbliżona do prawdy jest wersja, że wykonywanie treningu 2 razy dziennie może przynieść mniejsze przyrosty z racji słabszej regeneracji.

Jakie wnioski można wyciągnąć z tych badań?

Częstotliwość treningu nie ma ogromnego wpływu na przyrost mięśni u sportowców. Są niewielkie zmiany, różnice, ale z pewnością nie jest to czynnik determinujący. Można natomiast określić pewnego rodzaju tendencję, że większa częstotliwość treningowa przyczyni się do większego wzrostu mięśni, ale i tu pojawi się w końcu granica i efekt ten się może odwrócić. Stąd trzeba brać pod uwagę i inne czynniki. Oczywiście kolejne badania powinny zostać wykonane na dużo większej grupie ludzi, o różnym poziomie zaawansowania i przez dłuższy okres czasu.

Czy jest złoty środek?

Może nie ma recepty, która zadziała na każdego w taki sam sposób, ale rozsądne się wydaje, by osoby mniej zaawansowane pozostały na rozkładzie około 3 treningów tygodniowo. Warto natomiast przemyśleć, czy będzie to trening całego ciała czy trening dzielony. Pierwszy z nich zagwarantuje przećwiczenie każdej partii kilka razy w tygodniu, w związku z tym, osoba raczkująca powinna postawić na mniejszą objętość treningową. Niech większa ilość serii danych ćwiczeń będzie rodzajem progresji w kolejnych tygodniach.

Decydując się z kolei na trening dzielony, można troszkę bardziej zaszaleć i zwiększyć objętość danej partii, bo będzie ona przećwiczona tylko raz w tygodniu, a później będzie się regenerować. To zapewni optymalny i dość satysfakcjonujący przyrost tkanki mięśniowej (pod warunkiem, że zostaną spełnione i inne warunki, takie jak dieta, regeneracja i inne). Osoby bardziej wytrenowane mogą sobie pozwolić na większą częstotliwość, bo z reguły potrzebują nieco innych i większych bodźców. Są też bardziej świadome tego, jak reagują na treningi. Trzeba jednak siebie obserwować i częstotliwość treningu dopasowywać do siebie.

Myśl o tym, że musisz stymulować daną partię, zmieniać jej bodźce, żeby się nie przyzwyczaiła do obciążeń. Pamiętaj też, że nie tylko trening jest czynnikiem gwarantującym przyrost masy. Nigdy nie zapominaj o wartościowej diecie i odpowiedniej regeneracji.

Podsumowanie

Niezależnie od tego, czy dzielisz trening na partie czy na jednej sesji skupiasz się na całym ciele, to zawsze pamiętaj o regeneracji. Dopasuj objętość treningową do całego swojego planu, obserwuj co się dzieje. Możesz robić zdjęcia sylwetki lub pomiary. Jeżeli widzisz, że następuje adaptacja, to spróbuj eksperymentu – zwiększ objętość treningową albo dodaj kolejny trening w tygodniu. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że każda zmiana na nowo przyniesie progres. Pamiętaj też, że częstotliwość trenowania musi być też uzależniona od tego, jak się czujesz, czy odzyskałeś siły między treningami. Jeżeli odczuwasz zbyt duże zmęczenie, które się utrzymuje długi czas, to istnieje prawdopodobieństwo, że obecnie trenujesz zbyt często i zbyt ciężko. Pamiętaj, że przetrenowanie nie służy hipertrofii mięśni.

W każdej chwili możesz skorzystać z gotowych programów treningowych, które dopasowaliśmy do Twojego celu, możliwości czasowych i stopnia zaawansowania: Sprawdź

Źródła: Strength and Conditioning Research. “How does training frequency affect hypertrophy?” (January 2013) Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):316-9.