Jak ważny jest magnez? Jak rozpoznać niedobory magnezu?

Jest taki minerał, którego Twoje ciało potrzebuje, aby uruchomić w nim setki reakcji chemicznych. Minerał ten to magnez. Z reguły kładzie się duży nacisk na uzyskanie wystarczającej ilości wapnia w diecie, zbyt mało uwagi poświęca się natomiast temu, ile dostarczamy magnezu. Każdy człowiek potrzebuje źródeł magnezu w swojej diecie, ale gdy trenujesz, potrzebujesz go jeszcze bardziej. Niewystarczająca ilość tego istotnego minerału może negatywnie wpływać na efektywność ćwiczeń.

Magnez a efektywność treningowa

Według badań, sportowcy i osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe mogą potrzebować więcej magnezu w diecie, niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Nie jest to zaskakujące, gdyż magnez aktywuje enzymy zaangażowane w wytwarzanie ATP, źródła energii wykorzystywanego do skurczu mięśni. Magnez jest również ważny dla prawidłowego funkcjonowania serca i układu nerwowego. Niektóre badania pokazują, że magnez, wpływając na układ nerwowy, sprawia, że odczuwamy dany wysiłek, jako lżejszy.

Inne badania pokazują, że niedobór magnezu w diecie wpływa negatywnie na reakcję serca przy wykonywaniu ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym. W jednym z badań uczestnicy mieli wyższe tętno i wyższy maksymalny pobór tlenu podczas submaksymalnego wysiłku, gdy zanotowano u nich niedobory magnezu. Innymi słowy, ich serce i płuca musiały pracować ciężej, gdy dostępność magnezu była zbyt mała. Udowodniono również, że suplementacja magnezem poprawia wydolność tlenową i wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych.

Czy magnez wpływa również na efektywność ćwiczeń siłowych? Nie ulega wątpliwości, że magnez jest ważny w diecie osób trenujących siłowo.

Badania na mężczyznach wykazały, że trening oporowy, w połączeniu z suplementacją magnezem, wpłynął na zwiększenie poziomu testosteronu. Zaobserwowano również lepszą wydolność treningową.

Magnez ważny element dla produkcji energii

Dlaczego magnez jest tak ważny dla osób, które trenują? Badania na zwierzętach pokazują, że niski poziom magnezu powoduje, że produkcja ATP w mitochondriach komórkowych jest mniej wydajna, a co za tym idzie, mniej ATP jest wytwarzane dla danej ilości tlenu. Niektóre badania pokazują, że niski poziom magnezu wpływa również na skurcz i rozluźnienie mięśni. Wszystkie te czynniki wpływają na efektywność ćwiczeń.

Czy magnez może spowolnić proces starzenia się organizmu pod względem sprawności fizycznej? Wiele osób wraz z wiekiem doświadcza spadku sprawności fizycznej, a co za tym idzie, zdolności do aktywności i robienia rzeczy, które lubi. Nowe badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition pokazuje, że magnez pomaga poprawić wydolność fizyczną u osób starszych. W badaniu z udziałem 124 zdrowych kobiet, których średni wiek wynosił około 70 lat, zauważono, że te kobiety, które przyjmowały tlenek magnezu przez 12 tygodni, osiągały lepsze wyniki w testach mierzących sprawność, w tym szybkość chodzenia i czas wstawania z krzesła. Korzyści były silniej widoczne u osób, które przed rozpoczęciem badania miały już niedobory magnezu.

Magnez a korzyści dla zdrowia metabolicznego

Magnez może być również ważny dla zdrowia metabolicznego, zwłaszcza, jeśli cierpisz na cukrzycę typu 2. Badania pokazują, że suplementacja magnezem poprawia kontrolę poziomu glukozy we krwi u diabetyków. Magnez poprawia wrażliwość na insulinę. Co więcej, niektóre badania pokazują, że magnez pomaga w kontroli ciśnienia krwi i zapobieganiu migrenowym bólom głowy. Magnez wspomaga również działanie wapnia, dzięki czemu Twoje kości mogą być zdrowe i mocne.

Ile magnezu potrzebujesz?

Jeśli regularnie trenujesz, Twoje zapotrzebowanie na magnez może być wyższe, niż mówią ogólne zalecenia. U dorosłych kobiet zalecane dzienne spożycie magnezu to 310-320 mg, u mężczyzn 400-420 mg. Kiedy ćwiczysz intensywnie, tracisz magnez wraz z potem, jak również wraz z moczem. Już sam ten fakt zwiększa zapotrzebowanie na magnez o 10 do 20%. Jeśli ćwiczysz w gorącym środowisku, możesz tracić więcej magnezu wraz z potem.

Nie zakładaj jednak, że im więcej magnezu tym lepiej.  Przyjmowanie dodatkowego magnezu, mocno powyżej swojego zapotrzebowania, nie poprawi bardziej Twojej wydajności nie usprawni bardziej regeneracji. Silne przedawkowanie magnezu może prowadzić do spadku ciśnienia krwi, bradykardii, osłabienia mięśniowego oraz zaburzeń świadomości.

Źródła magnezu w diecie

Przeciętny osoba jest w stanie zaspokoić swoje zapotrzebowanie na magnez wraz z dietą. U osób trenujących dużo i intensywnie zaleca się jednak włączenie dodatkowej suplementacji magnezem.

Jedne z najlepszych źródeł magnezu to nasiona i orzechy. Szczególnie wyróżniające się pod względem zawartości magnezu są pestki dyni – 3 łyżki dostarczają 178 mg magnezu. Migdały w 30-gramowej porcji dostarczą dla porównania 81 mg magnezu. Orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca i nasiona sezamu są również bogate w magnez. Pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca oraz zielone warzywa liściaste, to inne dobre źródła magnezu.

Jak rozpoznać niedobór magnezu?

Objawy niskiego poziomu magnezu obejmują: zmęczenie, drażliwość, problemy ze snem i skurcze mięśni. W ciężkich przypadkach obserwuje się również nieprawidłowy rytm serca. Pewne problemy zdrowotne, takie jak nieswoiste zapalenie jelit, choroby tarczycy, cukrzyca i choroba nerek, zwiększają ryzyko niedoboru magnezu. Stres, silne krwawienie miesiączkowe, picie zbyt dużej ilości kawy lub napojów gazowanych i spożywanie diety o wysokiej zawartości sodu, może również obniżyć poziom magnezu. Jeśli bierzesz pewne leki, szczególnie diuretyki, tracisz magnez wraz z moczem.

Podsumowując

Upewnij się, że w Twojej diecie jest wystarczająco dużo magnezu. Pierwiastek ten bierze udział w ponad 300 reakcjach komórkowych, w tym W reakcjach związanych z produkcją energii. Nie lekceważ jego znaczenia w diecie, zwłaszcza, jeśli regularnie ćwiczysz. Koniecznie sprawdź nowoczesne preparaty dzięki, którym szybko uzupełnisz poziom magnezu. Szczególne polecamy magnez z witaminą B6 w tzw Shotach.

 

Źródła: The American Journal of Clinical Nutrition. 2014, July 9. Ajcn.080168., Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9., Poloquin Group. “Twelve Benefits of Magnesium”, J Sports Sci Med. Mar 2013; 12(1): 144-150.