Najpierw masa, później rzeźba - czy to prawda?

Budowanie mięśni wcale nie jest takie proste, szczególnie dla kobiet, które mają zupełnie inne warunki hormonalne, niż mężczyźni, co znacząco wpływa na predyspozycje. W rezultacie, większość kobiet musi włożyć mnóstwo pracy w to, by ukształtować umięśnione ciało - odpowiedni trening siłowy, dobrze dobrana, odżywcza dieta oraz dużo cierpliwości.

U mężczyzn proces ten jest trochę łatwiejszy, ponieważ mają wyższy poziom anabolicznych hormonów, takich jak np. testosteron.

Kolejnym czynnikiem wpływającym na łatwość budowania mięśni jest wiek, ale to chyba nikogo nie dziwi. Młodsze ciało jest bardziej skłonne do rozwoju, jest silniejsze. U kobiet dodatkowo sprawę utrudnia menopauza, po której przyspieszone są procesy związane z traceniem mięśni. Wynika to z czynników hormonalnych oraz, jak się okazuje, także z powodu większej ilości tkanki tłuszczowej.

Budowanie beztłuszczowej masy ciała

Aby zbudować beztłuszczową masę ciała musisz spożywać więcej kalorii, niż spalasz. Zauważ, że często osoby, które jedzą więcej, ale jednocześnie wykonują bardzo dużo treningów aerobowych, praktycznie w ogóle nie rozwijają mięśni, a nawet mogą je tracić.

Dlaczego trening cardio jest problemem? Wynika to z tego, że w organizmie zachodzą zupełnie inne procesy.  Ścieżki, których używa Twoje ciało do budowy mięśni, są inne, niż te aktywowane podczas treningu oporowego. Jedną z głównych ścieżek, których mięśnie używają do wzrostu, jest szlak mTOR. Trening oporowy w połączeniu z białkiem dietetycznym włącza się w szlak mTOR. Gdy ten szlak jest aktywny, zachodzi synteza białek mięśniowych. Czym jest szlak mTOR? Jest to odpowiedź organizmu, a dokładniej mówiąc, mięśni szkieletowych na bodźce fizyczne, żywieniowe lub środowiskowe. Jest to kluczowy czynnik, który kontroluje syntezę białek mięśniowych i ich adaptację do warunków, w jakich się znajdują.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe blokują budujący mięśnie szlak mTOR, poprzez wpływ na enzym zwany AMPk, enzym, który jest aktywny, gdy zapotrzebowanie na energię jest wysokie (jak np. w przypadku długich treningów aerobowych).

Czy zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej może utrudniać budowę mięśni?

Ciekawe badanie przeprowadzone przez naukowca, (Forbes) wykazało związek między tkanką tłuszczową a zdolnością do budowy tkanki mięśniowej. Według jego badań, ludzie, którzy mają niższy poziom tkanki tłuszczowej, łatwiej budują mięśnie, niż osoby o wyższym poziomie tłuszczu. Najwyraźniej posiadanie większej ilości tkanki tłuszczowej utrudnia budowanie beztłuszczowej masy ciała. Według Forbesa najłatwiej jest zbudować beztłuszczową masę ciała, gdy procent tkanki tłuszczowej wynosi poniżej 15%.

Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, wyższy poziom tkanki tłuszczowej wiąże się z opornością na insulinę. Insulinooporność jest problemem, w którym komórki, w tym komórki mięśniowe, stają się mniej wrażliwe na insulinę, którą wytwarza Twoja trzustka, aby wprowadzić glukozę do komórek. Insulina przenosi również aminokwasy do komórek mięśniowych, dzięki czemu mogą je wykorzystać do budowy tkanki mięśniowej. Gdy insulina nie działa tak dobrze z powodu oporności na insulinę, trudniej jest wprowadzić aminokwasy do mięśni, nad których rozwojem właśnie pracujesz. Ponadto, oporność na insulinę utrudnia redukowanie tkanki tłuszczowej poprzez blokowanie jej rozkładu. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie szczupli mają większą wrażliwość na insulinę i mniejszą insulinooporność.

Według jednego z badań, kiedy ludzie szczupli i otyli spożywają wysokokaloryczną dietę w celu zwiększenia masy ciała, szczuplejsi ludzie uzyskują więcej beztłuszczowej masy ciała w stosunku do tłuszczu, podczas gdy osoby otyłe uzyskują wyższy udział tkanki tłuszczowej w stosunku do mięśni.

Wysokotłuszczowa dieta  może mieć wpływ na wzrost mięśni

W jednym z badań przeprowadzonym na myszach zauważono, że prowadzenie  diety bogatej w tłuszcze, w dłuższej perspektywie zaburzało zdolność do budowania mięśni, nawet gdy ich mięśnie były przeciążone i dostawały bodźce do wzrostu. Dieta wysokotłuszczowa wydaje się kolidować ze szlakiem sygnałowym mTOR, ważnym dla wzrostu mięśni. ( Nie jest to pewne u ludzi, gdyż część sportowców preferuje tę strategie odżywiania.)

Co to może oznaczać?

Wysoki procent tkanki tłuszczowej w organizmie może sprawić, że trudniej będzie zbudować beztłuszczową masę ciała, Wynika to prawdopodobnie ze związku, jaki zachodzi, pomiędzy wyższą zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie a opornością na insulinę. Na szczęście aktywność fizyczna, zarówno w postaci treningów aerobowych, jak i treningu oporowego, zwiększa wrażliwość na insulinę. Jeżeli masz bardzo dużo tkanki tłuszczowej, to powinieneś uprawiać sport, aby spalać tkankę tłuszczową i w ogóle - kalorie. Poprawisz swoją wrażliwość na insulinę, a dzięki temu łatwiej będzie doprowadzić do komórek mięśniowych aminokwasy, będące budulcem mięśni.

Im wyższy poziom tkanki tłuszczowej, tym ważniejsze jest, aby włączyć do swojego trybu życia wysiłek fizyczny. Istnieje przekonanie, że lepszą formą od długich godzin cardio są treningi interwałowe lub połączenie cardio z treningiem oporowym. Ważne jednak jest to, na jakim etapie się znajdujesz. Jeżeli masz dużą nadwagę, a chcesz zacząć budować mięśnie, to nie rzucaj się od razu na treningi dla zaawansowanych. Wszystko stopniowo. Najpierw postaw na umiarkowany trening, nawet dłuższe cardio o umiarkowanej intensywności, żeby początkowo przyzwyczaić ciało do wysiłku. Warto też dodać trening wzmacniający, niekoniecznie oparty na dużych obciążeniach. Kiedy już będziesz sprawniejszy, wówczas warto wprowadzić zmiany, zwiększyć intensywność i uzbroić się w cierpliwość oraz sumienność.

Podsumowanie

Budowanie beztłuszczowej masy ciała może być trudniejsze dla osób, które mają wysoki poziom tkanki tłuszczowej. Jeżeli Twoim głównym celem jest redukcja tłuszczu, skup się na treningach interwałowych o wysokiej intensywności, aby pomóc swojemu organizmowi spalić jak najwięcej. W miarę utraty tkanki tłuszczowej staraj się włączać stopniowo trening oporowy i z czasem poświęcaj mu coraz więcej uwagi, jeśli Twoim celem będzie budowa tkanki mięśniowej.

Nie zapominaj też o tym, że bardzo ważna jest dieta. Upewnij się, że dostarczasz sobie bogate w wartości odżywcze produkty, wystarczająco dużo białka, aby móc zbudować mięśnie i jednocześnie zaspokoić głód. Nie zapominaj też o węglowodanach i tłuszczach z dobrych źródeł!

Źródła: Exercise Biology. “Can Gaining Too Much Fat Decrease Muscle Gains?” J. Physiol. 2009 Dec 1: 587(Pt23): 5753-65. Ann NY Acad Si. 2000 May: 904: 359-65.