Czy sushi jest zdrowe?

Ludzie uważają sushi za pożywne, zdrowe i bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Z drugiej strony istnieje jednak również kilka obaw dotyczących niektórych składników sushi. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się składnikom sushi i ich wpływowi na zdrowie. Podpowiemy również, jak zmaksymalizować korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia sushi.

Czym jest Sushi?

Sushi to popularne danie pochodzące z Japonii. Składa się z gotowanego ryżu zaprawianego octem ryżowym, zwijanego w rolki w wodorostach, znanymi nori, razem z surową lub gotowaną rybą i warzywami. Sushi jest powszechnie serwowane z sosem sojowym, pikantną zieloną pastą, zwaną wasabi, a także marynowanym imbirem.

Sushi stało się popularne w VII wieku w Japonii. Był to sposób na przechowywanie ryb. Oczyszczona ryba była prasowana między ryżem a solą i pozostawiona do fermentacji przez kilka tygodni, aż była gotowa do spożycia. Około połowy XVII wieku ludzie zaczęli dodawać ocet do ryżu, aby skrócić czas fermentacji i poprawić smak otrzymywanej potrawy.

Proces fermentacji został porzucony stosunkowo niedawno, bo w XIX wieku, kiedy zamiast fermentowanych ryb zaczęto stosować świeże ryby. To dało początek wczesnej wersji gotowego do spożycia sushi, które dziś znamy.

Rodzaje sushi

Sushi występuje w kilku różnych odmianach. Pięć najpopularniejszych to: hosomaki, futomaki, uramaki, temaki i nigiri.

Hosomaki są to cienkie rolki z niewielką ilością ryżu i dodatkiem tylko jednego składnika. Najczęściej są to różnego rodzaju ryby bądź warzywa. Nazwa hosomaki pochodzi od przymiotnika "hosoi" oznaczającego cienki, chudy. Rolka sushi po zwinięciu krojona jest na sześć kawałków.

Futomaki są to grube rolki z minimum czterema składnikami – od ryb i owoców morza po świeże warzywa. Nazwa pochodzi od przymiotnika futoi, oznaczającego gruby, tłusty. Jest to jeden z najbardziej popularnych rodzajów sushi.

Uramaki są to rolki zawijane odwrotnie, czyli z ryżem na zewnątrz i glonami nori wewnątrz. Zewnętrzna warstwa ryżu często posypana jest sezamem. Ura, po japońsku oznacza odwrotnie, a maki – rolować. Wymyślone zostały na rynek amerykański. Ich bardziej potoczna nazwa to california maki.

Nigiri to najstarsza forma sushi i najbardziej lubiana przez znawców i smakoszy sushi. Jest to uformowany, owalny kawałek ryżu z odrobiną wasabi, na wierzchu którego znajduje się np. surowa ryba, omlet japoński lub awokado. Nazwa nigiri pochodzi od słowa nigiru, co oznacza ściskać, ugniatać.

Sashimi to sushi bez ryżu. Są to kawałki surowej i świeżej ryby wraz z warzywami zawinięte w papier ryżowy.

Temaki to ręcznie zwijane rolki w kształcie stożka, które utrzymuje poprzez zawinięcie arkusza wodorostów nori  z różnymi składnikami: ryżem, wąsko pokrojonymi kawałkami ryb, owoców morza, warzyw, japońskiego omletu, grzybami. 

Czy sushi jest zdrowe?

Sushi jest często uważane za zdrową żywność, głównie dlatego, że zawiera poniższe składniki bogate w wartości odżywcze.

Ryba

Ryby są dobrym źródłem białka, jodu, a także kilku witamin i minerałów. Ponadto jest to jeden z niewielu produktów, które naturalnie zawierają witaminę D. Ryby zawierają również tłuszcze omega-3 potrzebne do optymalnego funkcjonowania mózgu. Pomagają zapobiegać chorobom, takim jak choroby serca i udar mózgu. Spożycie ryb wiąże się również z mniejszym ryzykiem rozwoju pewnych chorób autoimmunologicznych, depresji, i utraty pamięci i wzroku w starszym wieku.

Wasabi Pasta

Pasta z wasabi jest często podawana razem z sushi. Jest ona bardzo ostra, więc jest spożywana tylko w małych ilościach. Wykonuje się ją ze startej łodygi rośliny Eutrema japonicum, która jest pochodzi z tej samej rodziny, co kapusta, chrzan.

Wasabi jest bogate w beta-karoteny, glukozynolany i izotiocyjaniany. Badania pokazują, że związki te mogą mieć właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Jednak ze względu na niedostatek rośliny, z której powstaje wasabi, wiele restauracji stosuje imitację pasty z połączenia chrzanu, musztardy w proszku i zielonego barwnika, która nie ma takich samych właściwości odżywczych.

Wodorosty Nori

Nori to rodzaj wodorostów wykorzystywanych do zwijania sushi. Zawiera wiele składników odżywczych, w tym wapń, magnez, fosfor, żelazo, sód, jod, tiaminę, a także witaminy A, C i E. Co więcej, 44% suchej masy nori to białko, które jest porównywalne z wysokobiałkowymi pokarmami roślinnymi, takimi jak soja. Jednak jedna rolka sushi zawiera bardzo mało wodorostów.

Nori mogą również zawierać związki, które mają zdolność zwalczania wirusów, stanów zapalnych, a nawet raka. Niektórzy twierdzą, że nori ma również zdolność usuwania metali ciężkich z ludzkiego ciała. Badania pokazują jednak, że właściwość ta jest bardziej prawdopodobna dla brązowych rodzajów wodorostów, takich które występując w sałatce wakame.

Marynowany imbir

Słodki marynowany imbir, znany również, jako gari, jest często używany do czyszczenia podniebienia między różnymi kawałkami sushi. Imbir jest dobrym źródłem potasu, magnezu, miedzi i manganu. Ponadto posiada właściwości, które pomagają chronić przed bakteriami, wirusami i być może nawet rakiem.

Badania wykazują ponadto, że imbir może poprawić pamięć i zmniejszyć nudności, bóle mięśni, bóle stawów, bóle menstruacyjne, a nawet poziom cholesterolu LDL.

Dlaczego sushi nie jest aż tak zdrowe, jak może się wydawać?

Oczyszczone węglowodany i niska zawartość błonnika

Głównym składnikiem sushi jest biały ryż, który został oczyszczony i pozbawiony prawie całego błonnika, witamin i minerałów. Badania pokazują, że rafinowane węglowodany mogą powodować stany zapalne i potencjalnie zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, nie jest to problemem. Jeśli jednak jesteś mało aktywny fizycznie, a Twój poziom tkanki tłuszczowej jest stanowczo za wysoki, zbyt częste jedzenie sushi nie wyjdzie Ci na dobre.

Co więcej, ryż znajdujący się w sushi jest przygotowywany z cukrem. Dodatkowy cukier i niska zawartość błonnika oznacza, że węglowodany są szybko wchłanianie w układzie pokarmowym. Może to prowadzić do nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi i wzrostu poziomu insuliny, co może przyczyniać się do przejadania się.

Z drugiej jednak strony badania pokazują również, że dodany do ryżu ocet ryżowy może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi.

Jeśli nie należysz do osób szczupłych, aktywnych fizycznie, jeśli masz problemy z gospodarką cukrową, poproś o przygotowanie sushi z brązowym ryżem zamiast białego, dzięki czemu spożyjesz więcej błonnika i zmniejszysz skok cukru we krwi. Możesz również poprosić, aby Twoje rolki zawierały trochę mniej ryżu i więcej warzyw.

Niska zawartość białka i wysoka zawartość tłuszczu

Sushi jest często uważane za posiłek sprzyjający odchudzaniu, ale może nie być tak korzystne, jak myślisz. To dlatego, że wiele rodzajów sushi zawiera wysokotłuszczowe sosy, i serki, i ryby smażone w tempurze w głębokim tłuszczu, co znacznie zwiększa ilość dostarczanych kalorii. Co więcej, pojedynczy kawałek sushi zazwyczaj zawiera bardzo mało ryby i warzyw. To sprawia, że jest to posiłek o niskiej zawartości białka i niskiej zawartości błonnika, a zatem niezbyt skuteczny w zaspokajaniu głodu i apetytu. Z tego powodu ciężko jest ograniczyć się do małej porcji sushi.

Następnym razem spróbuj w towarzystwie sushi zjeść zupę miso, fasolę edamame, porcję sashimi lub sałatkę wakame. Dzięki temu spożyjesz więcej warzyw i białka w trakcie posiłku i dłużej będziesz odczuwać po nim sytość.

Duża zawartość soli

Po pierwsze, ryż użyty do przygotowania sushi jest często gotowany z solą. Ponadto sushi zawiera wędzone ryby i marynowane warzywa, które również zawierają również sól. Także sos sojowy jest bardzo bogaty w sól. Zbyt duża ilość soli w diecie może zwiększyć ryzyko raka żołądka. Może również sprzyjać wysokiemu ciśnieniu krwi u osób wrażliwych na sód. Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie soli, powinieneś zminimalizować ilość sosu sojowego, a także wybierać sushi z rybami świeżymi lub pieczonymi zamiast wędzonych. Chociaż zupa miso może pomóc Ci uniknąć przejadania się, również zawiera dużo soli.

Zanieczyszczenie bakteriami i pasożytami

Jedzenie sushi z surowej ryby może spowodować ryzyko zakażenia różnymi bakteriami. Niektóre z najczęściej spotykanych gatunków bakterii to salmonella i różne bakterie Vibrio, a także pasożyty Anisakis i Diphyllobothrium.

Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko zanieczyszczenia, staraj się jeść sushi w renomowanych restauracjach. Są one bardziej skłonne do przestrzegania odpowiednich praktyk bezpieczeństwa żywności. Korzystne może być także wybranie wegetariańskich rolek lub rolek z gotowaną czy też pieczoną rybą, zamiast surowej.

Kto powinien unikać surowych ryb? Kobiety w ciąży, małe dzieci, osoby starsze i osoby z osłabionym układem odpornościowym.

Rtęć i inne toksyny

Ryby mogą również zawierać pewne toksyny z powodu zanieczyszczenia morza. Najbardziej znaną toksyną jest rtęć. Drapieżne ryby mają zazwyczaj najwyższy poziom rtęci. Należą do nich tuńczyk, miecznik, makrela, marlin i rekin. Gatunki owoców morza o niskiej zawartości rtęci obejmują łososia, węgorza, jeżowca, pstrąga, kraba i ośmiornicę.

Jak wybierać, co zamawiać?

Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych związanych z jedzeniem sushi, postępuj zgodnie z poniższymi prostymi wskazówkami:

  • wybierz rolki sushi wykonane z brązowego ryżu (jeśli zachodzi taka potrzeba)
  • preferuj rolki w kształcie stożka
  • poszukaj temaki w menu - rolki te zawierają mniej ryżu, niż tradycyjne rolki
  • zwiększ zawartość białka i błonnika w posiłku. Jedząc do sushi porcję edamame, sałatką wakame, zupą miso lub sashimi
  • unikaj rollek z twarożkami, sosami lub tempurą
  • poproś o dodatkowe warzywa
  • ogranicz sos sojowy
  • unikaj niektórych rodzajów ryb
  • zamiast rolek z wędzoną rybą wybieraj rolki z rybą pieczoną lub gotowaną
  • zamawiaj sushi z renomowanych restauracji.

Podsumowując

Czy sushi jest zdrowe? Sushi jest bogate w kilka witamin, minerałów i związków prozdrowotnych. Jednak nie wszystkie rodzaje sushi są jednakowo zdrowe. Zastosuj się do powyższych wskazówek, by uczynić sushi korzystnym posiłkiem dla Twojego ciała i sylwetki. 

 

Źródła: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1541-4337.2011.00180.x https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698592/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15357699 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11237192 https://link.springer.com/article/10.1007/BF00004027 https://link.springer.com/article/10.1007/s10811-010-9632-5 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169231/nutrients https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677052 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049982 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811350 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22296873 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10826714 https://www.fda.gov/food/metals/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012 https://medlineplus.gov/ency/article/002851.htm