Sposób na idealną drzemkę

Kładziesz się na 45-minutową drzemkę licząc na przypływ energii i lepsze samopoczucie, gdy wstaniesz? Tymczasem budzisz się później, zastanawiając się, jaki jest dzień? Twoje ciało jest ciężkie, umysł wydaje się zamglony i właściwie czujesz się gorzej, niż tuż przed drzemką.

Tyle mówi się o tym, że drzemki to świetny sposób na doładowanie energii i poprawę samopoczucia. Dlaczego więc czujesz się po drzemce tak słabo?

Drzemki mają na większość osób pozytywny wpływ. Pod warunkiem jednak, że drzemiesz  we właściwy sposób! Gdy śpisz za długo lub robisz drzemkę zbyt późno, może ona przynieść skutki odwrotne od zamierzonych.

Sleep inertia

Mówi się, że po obudzeniu się, czy to  po drzemce, „musi nam dojrzeć żółtko”. Fachowo to zjawisko nazywa się sleep inertia. To stan gorszego samopoczucia intelektualnego i emocjonalnego po obudzeniu się, bez względu na długość snu. Innymi słowy: nawet po całej przespanej nocy ludzie podatni na sleep inertia są rozkojarzeni, opryskliwi i ogólnie nie do życia przez kilka do kilkudziesięciu minut po przebudzeniu. Jest to w dużej mierze zjawisko fizjologiczne. Przepływ krwi w mózgu właściwy dla stanu czuwania następuje u większości osób dopiero po kwadransie od obudzenia. Sleep inertia pojawia się zwłaszcza wtedy, gdy osoba jest wybudzona z głębokiej fazy snu. Dlatego tak ważna jest długość trwania drzemki. Po około 30 minutach snu możemy już znaleźć się w fazie snu głębokiego. Jeśli wybudzimy się w czasie jej trwania, drzemka nie doda nam energii.

Idealna długość do drzemki wynosi zazwyczaj około 20-25 minut. Dłuższe drzemki sprawiają, że ludzie są bardziej senni i zmęczeni.

By Twoje drzemki były efektywne, zastosuj się do poniższych wskazówek.

1. Utnij sobie drzemkę trwającą  do 25 minut

Wielu ekspertów od snu zaleca stosowanie drzemek trwających 20 minut. Jest to czas optymalny, choć może się nieco różnić w zależności od stylu życia, dlatego wypróbuj różne opcje i zobacz, jaka jest dla Ciebie najlepsza. Być może wystarczy Ci zaledwie 10 min. drzemki, by poczuć się lepiej i odzyskać energię. Nie śpij jednak w ciągu dnia dłużej, niż 30 minut. Śpiąc poniżej tej granicy będziemy pewni, że budzimy się pełni energii i natychmiast gotowi do pracy.

Warto nastawić sobie budzik!

2. Nie oczekuj, że drzemka uzupełni brak wystarczającej ilości snu w nocy

Twoja drzemka w ciągu dnia niewiele da, jeśli poprzedniej nocy spałeś tylko cztery godziny, a taki schemat powtarza się u Ciebie notorycznie. Jeśli masz problemy z zasypianiem wieczorem, robienie drzemek, zwłaszcza późnym popołudniem, jeszcze bardziej nasila problemy ze snem.

By drzemki rzeczywiście działały, dawały Ci zastrzyk energii i nie zaburzały rytmu snu w nocy, musisz zadbać, by spać w nocy min. 7 godzin.

3. Pora drzemki ma znaczenie

Najlepiej uciąć sobie drzemkę po obiedzie/lunchu, tuż po południu. Wieczorne/późno popołudniowe drzemki to kiepski pomysł. Mogą one sabotować nasz harmonogram snu.

4. Miejsce ma znaczenie

Wybierz takie miejsce na drzemkę, byś miał pewność, że nikt Cię z niej nie wybudzi, nikt nie zakłóci Twoich 20 minut przeznaczonych na sen i regenerację, nikt nie postawi Cię nagle na nogi. Ważne jest również oświetlenie miejsca, w którym śpisz. Właściwie chodzi bardziej o jego brak. Jeśli mózg ma wypocząć, potrzebuje ciemności. W ten sposób wysyłamy ciału wiadomość, że właśnie się wyciszamy, uspokajamy, że na moment nie podejmujemy żadnych innych działań. Po przebudzeniu od razu należy wpuścić światło do pomieszczenia, żeby dać ciału komunikat przeciwny, dzięki czemu szybko się rozbudzimy i wrócimy do naszych codziennych zajęć pełni energii.

5. Zastanów się, czy w ogóle potrzebujesz drzemki

Jeśli położysz się na krótką drzemkę i nie możesz zasnąć, prawdopodobnie nie potrzebujesz drzemki.

Jeśli sypiasz codziennie wystarczająco dużo, nie masz deficytu snu, prawdopodobnie nie potrzebujesz drzemki.

Jeśli próbowałeś stosować się już do wszystkich powyższych zaleceń, a nad po wybudzeniu z drzemki czujesz się pozbawiony energii i skołowany, prawdopodobnie drzemki nie są dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.

Wypróbuj coffe nap

Jeśli jesteś fanem kawy, wykorzystaj swoją słabość, aby dodatkowo podnieść skuteczność drzemki. Wystarczy, że tuż przed zaśnięciem, wypijesz filiżankę czarnego naparu, a budząc się będziesz pobudzony nie tylko drzemką, ale i kofeiną. Działanie kofeiny zaczyna się bowiem dopiero po 20-40 minutach od jej spożycia.

Podsumowując

Drzemki, nawet te najkrótsze, skutecznie zwalczają senność oraz poprawiają koncentrację. By drzemka była efektywna i dodawała energii, zamiast jej ujmować, zastosuj się do wymienionych wyżej wskazówek.