Ile kaw to za dużo?

Kofeina naturalnie znajduje się w kawie, herbacie , kakao, guaranie i yerba mate, ale jest również często dodawana do napojów gazowanych, napojów energetycznych i suplementów odchudzających. Większość ludzi każdego dnia spożywa kofeinę pod jakąś postacią. Tylko w 2016 r. ludzie spożyli 7 milionów ton kawy! Rynek napojów energetycznych stale rośnie.

Ile kofeiny znajduje się w popularnych napojach?

O ile zawartość kofeiny w danym napoju energetycznym lub napoju gazowanym jest zwykle zgodna z informacją na etykiecie, o tyle zawartość kofeiny w kawie lub herbacie może się znacznie różnić. Rodzaj ziaren, przetwarzanie zbiorów, przechowywanie i stopień wypalenia oraz sposób zaparzenia kawy, będą miały wpływ na końcową zawartość kofeiny w filiżance tego napoju.

W puszce Red Bulla (250 ml) znajduje się 80 miligramów kofeiny. Monster Energy Drink dostarcza około 145 mln kofeiny (puszka 500 ml). Kubek kawy ze Starbucksa (350 ml) może jej mieć aż 3 razy więcej – 270 miligramów. W kubku kawy z McDonalds (350 ml) znajduje się około 109 miligramów kofeiny.

Jedno espresso (50 ml) zawiera 50-80 miligramów kofeiny.

Kubek czarnej herbaty (350 ml) to około 67 miligramów kofeiny.

Jednak puszka Ccoca-Ccoli (330 ml) dostarcza 34 miligramy kofeiny.

Jak dużo kofeiny to za dużo?

Bezpieczeństwo dotyczące spożycia kofeiny jest względne - oczywiście zależy od dawki, ale również od stanu zdrowia i podatności na kofeinę. Niektórzy ludzie nie wykazują żadnych niepożądanych objawów, mimo spożycia kilku filiżanek kawy dziennie, podczas gdy inni już przy spożyciu jednej kawy dziennie doświadczą wzrostu ciśnienia, zaburzonego snu, bólów głowy, drażliwości lub nerwowości. Co ciekawe, podobne objawy zgłaszane są przez osoby, które odstawiają kofeinę. Przy odstawieniu kofeiny pojawić może się również ziewanie, senność, zmęczenie, mniejsza motywacja do pracy, upośledzona koncentracja, upośledzenie funkcji poznawczych, objawy grypopodobne, sztywność mięśni.

Dla zdrowych dorosłych

Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wraz z innymi organizacjami doszły do wniosku, że dla zdrowych osób dorosłych spożycie kofeiny do 400 mg dziennie jest bezpieczne dla zdrowia. Jednakże ostrzega, że 100 mg kofeiny podanej przed snem może wpływać na jakość snu. Należy pamiętać, że okres półtrwania kofeiny wynosi średnio 5 godzin, co oznacza, że prawdopodobnie nadal masz kofeinę we krwi nawet, gdy ostatnią kawę piłeś 10 godzin wcześniej.

Dla kobiet karmiących piersią lub kobiet w ciąży

EFSA zaleca, aby kobiety karmiące piersią, ciężarne lub planujące ciążę, ograniczały spożycie do 200 mg kofeiny dziennie. 

Okres półtrwania kofeiny wzrasta od średnio 3 godzin dla kobiet nie będących w ciąży do 10,5 godzin w ciągu ostatnich 4 tygodnie ciąży. Innymi słowy, kiedy jesteś w ciąży, Twoje ciało potrzebuje dużo więcej czasu, aby pozbyć się kofeiny.

Dla dzieci i młodzieży

EFSA informuje, że dostępne informacje są niewystarczające do ustalenia bezpiecznego spożycia kofeiny dla dzieci i młodzieży. Mówi się o 3 miligramach na kilogram masy ciała, jako górnej granicy spożycia kofeiny w przypadku dzieci i młodzieży.

Normy określone przez Health Canada wyglądają następująco:

  • 4–6 lat: 45 mg / dzień
  • 7–9 lat: 62,5 mg / dzień
  • 10–12 lat: 85 mg / dzień

Dla osób z zaburzeniami układu krążenia

Dość dobrze udokumentowano, że kofeina może podnosić ciśnienie krwi przez 3-4 godziny po spożyciu (chociaż efekt ten zwykle zmniejsza się wraz z regularnym przyjmowaniem kofeiny).  U zdrowych osób dorosłych spożycie kofeiny do 400 mg / dobę nie było powiązane ze wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Jednak u ludzi z wysokim ciśnieniem krwi lub istniejącymi chorobami serca, długotrwałe skutki regularnego przyjmowania kofeiny mogą odbić się na zdrowiu. Umiarkowane spożycie kofeiny jest jak najbardziej w porządku, jednak powinno być oceniane indywidualnie dla każdego przypadku, w porozumieniu z lekarzem.

Ile kawy/napojów mogę wypić, by zmieścić się w limicie 400 mg?

Poniżej określono ilość danego napoju, której wypicie sprawi, że osiągniemy limit 400 mg kofeiny.

  • 1,5 kubka kawy ze Strarbucksa (350 mln)
  • 4 kawy z McDonalnds (350 mln)
  • 5 puszek Red Bulla (250 mln)
  • 6 kubków czarnej herbaty (350 mln)
  • 12 puszek Coca-Coli (330 mln)

Co się stanie, jeśli przyjmę za dużo kofeiny?

W odniesieniu do doustnych dawek kofeiny, 10 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała uważa się za toksyczne, a 150 mg / kg może być śmiertelne. Tak więc dla kogoś, kto waży 68 kg, toksyczność może rozpocząć się od 0,7 g, a śmiertelność przy 10 g. 

Kofeina może zabijać, jednak aby się tak stało, zdrowa osoba musiałaby pić w krótkim odstępie czasu dziesiątki napojów wymienionych powyżej.

Ostrożność należy zachować przy sproszkowanych źródłach kofeiny, takich jak pigułki, płyny lub proszek. FDA ostrzega, że jedna łyżeczka czystej, sproszkowanej kofeiny, odpowiada ilości kofeiny w około 28 filiżankach zwykłej kawy. W takiej formie przedawkowanie jest dużo bardziej możliwe!

Najlepsze praktyki

Wyższe spożycie kofeiny, niż zalecane i opisane w tym artykule, w dawkach powyżej 400 mg (do 800 mg ), zostały wykorzystane w krótkoterminowych badaniach nad wpływem kofeiny na zwiększenie wydajności. Tak wysokie dawki mogą nie szkodzić, gdy przyjmowane są od czasu do czasu. Jednak im częściej się to zdarza, tym większe prawdopodobieństwo, że doświadczymy skutków zbyt wysokiego spożycia kofeiny. Co więcej, niektóre korzyści płynące z przyjmowania kofeiny zanikają, gdy przyjmujemy ją stale w dużych ilościach.

Podsumowując

Dla zdrowych dorosłych osób, spożycie do 400 mg kofeiny na dzień jest uważane za bezpieczne. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny spożywać nie więcej, niż 200 mg / dobę. Osoby z problemami zdrowotnymi, dotyczącymi układu krążenia, powinny również rozważyć ograniczenie spożycia kofeiny.