Czym jest pompa mięśniowa i czy ma związek ze wzrostem mięśni?

Bywalcy siłowni często mówią o pompie mięśniowej. Być może zastanawiałaś się kiedyś, czym właściwie jest pompa mięśniowa i czy ma ona związek z hipertrofią, czyli wzrostem mięśni. W dzisiejszym artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania.

Co to jest pompa mięśniowa?

Pompa mięśniowa to stan, w którym mięśnie stają się większe i lepiej widoczne przez krótki podczas i zaraz po treningu. Być może zdążyłaś już sama zauważyć, że po treningu Twoje mięśnie wydają się większe i bardziej widoczne. Innymi słowy, mięśnie są bardziej „napompowane”, stąd też określenie "pompa mięśniowa".

Jak powstaje pompa mięśniowa? Kiedy podnosisz ciężary lub pracujesz w inny sposób, zmuszając mięśnie do pracy z oporem zewnętrznym, dochodzi do zwiększonego krążenia krwi i lepszego ukrwienia mięśnia. W rezultacie mięsień wygląda na większy i wyraźniejszy. Pompa mięśniowa to jednak zjawisko tymczasowe. Zwykle pompa trwa maksymalnie godzinę, a w większości przypadków nie dłużej, niż 30 minut.

Jak trenować, by uzyskać pompę mięśniową?

Najlepszym sposobem na uzyskanie tymczasowej pompy mięśniowej jest podnoszenie lżejszych ciężarów ze stosunkowo dużą ilością powtórzeń. Dobrze działają serie z ciężarem, który umożliwia nam wykonanie 15-20 powtórzeń. Wykonywanie ćwiczeń z większym ciężarem i mniejszą ilością powtórzeń pomaga zwiększyć siłę, gdy chcesz uzyskać pompę mięśniową potrzebujesz więcej powtórzeń. Innym sposobem na zwiększenie pompy mięśniowej jest skrócenie okresu odpoczynku między seriami. Zamiast odpoczywać przez 1-2 minuty, skróć okres odpoczynku do 45-30 sekund między seriami. 

Ćwiczenia izolowane, takie jak: prostowanie przedramion ze sznurem wyciągu górnego (tricepsy), uginanie przedramion z hantlami (bicepsy), są najlepsze pod kątem uzyskania pompy, ponieważ uderzamy mocno w daną grupę mięśni, zamiast pracować jednocześnie wieloma grupami mięśniowymi.

Mimo tego, że liczba powtórzeń w serii jest dość wysoka, tempo każdego powtórzenia powinno być powolne i kontrolowane. Wolne tempo zwiększa czas pracy mięśnia pod napięciem, co pomaga w osiągnięciu pompy. Ruchy oszukane są wrogiem pompy mięśniowej. Pomocne może być również dopinanie mięśnia w górnej części ruchu i utrzymanie pełnego napięcia mięśnia w czasie fazy ekscentrycznej ( powrotnej).

Przykładowo, jeśli wykonujesz wznosy bioder ze sztangą i zależy Ci na uzyskaniu jak największej pompy w pośladkach, skup się na dopinaniu pośladków w górnej fazie ruchu – możesz przytrzymać spięcie kilka sekund, następnie utrzymuj napięcie pośladków opuszczając biodra.

Większa ilość powtórzeń i wydłużony czas mięśni pod napięciem maksymalizują pompę mięśniową. 

Mimo tego zalecamy, abyś wykonywała zarówno ćwiczenia z mniejszym ciężarem i dużą ilością powtórzeń w serii, jak i ćwiczenia z dużym ciężarem i mniejszą ilością powtórzeń, w celu zwiększenia siły. Nie polegaj wyłącznie na osiągnięciu pompy mięśniowej w trakcie treningu. W pewnym badaniu wykazano, że u wytrenowanych mężczyzn 8-tygodniowy trening na małej ilości powtórzeń z dużymi ciężarami i długimi przerwami na odpoczynek, doprowadził do większej poprawy siły i przyrostu masy mięśniowej, w porównaniu do treningu o dużej objętości i krótkich okresach odpoczynku między seriami. 

Jak w takim razie możesz połączyć oba elementy w swoim treningu? 

Możesz podzielić treningi na te o większej intensywności (mniej powtórzeń i większe ciężary) oraz dni z większą objętością (dużo powtórzeń i mniejsze ciężary). 

Możesz również podzielić jeden trening na dwie części, w pierwszej części treningu podnoś duże ciężary i wykonuj je w mniejszej ilości powtórzeń (opierając się na ćwiczeniach, takich jak: przysiady, martwe ciągi, wyciskania, podciąganie na drążku). W drugiej części treningu skup się na kilku lżejszych ćwiczeniach – wykonaj je z większą ilości powtórzeń i krótszymi przerwami (wybieraj ćwiczenia, takie jak: uginanie nóg na mięsień dwugłowy, prostowanie nóg, odwodzenie nogi na wyciągu dolnym, prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego, uginanie przedramion z hantlami). 

Ciężkie zestawy ćwiczeń zapewnią maksymalną rekrutację włókien szybko kurczliwych, które przyczyniają się do wzrostu siły mięśni.

Dla zmaksymalizowania efektu pompy treningowej istotne są również kwestie żywieniowe. Ważne jest dostarczenie odpowiedniej podaży węglowodanów, ponieważ dzięki nim mięśnie będą wypełnione glikogenem. Mięśnie wypełnione glikogenem będą wyglądać na pełniejsze. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie. Zbyt mała podaż płynów może również prowadzić do mniejszej pompy mięśniowej.

Czy osiągnięcie pompy mięśniowej może zmaksymalizować przyrosty mięśni?

Zapewne zadajesz sobie pytanie, czy osiągnięcie pompy mięśniowej przekłada się na wzrost mięśni, czy jest to tylko efekt chwilowy, który nie wpływa na hipertrofię mięśniową? Niestety przeprowadzono zbyt mało badań, aby stwierdzić z całą pewnością, czy tymczasowy obrzęk związany z pompą stymuluje przyrost mięśni. Z pewnością jednak mając pompę mięśniową, mamy również dobrze ukrwione mięśnie. Wraz z krwią do mięśni dostarczane są niezbędne substancje do ich syntezy. Mięśnie są dobrze odżywione, a to sprawia, że mają warunki do wzrostu.

Z drugiej jednak strony, warto zaznaczyć, że nie musisz mieć dobrej pompy, aby mięśnie rosły. Ludzie często dążą do pompy mięśniowej przez próżność – lubią namacalnie, od razu po treningu, widzieć efekty swojej pracy, nawet jeśli ta pompka godzinę po treningu zniknie. Chociaż obrzęk spowodowany pompą może nasilać przerost mięśni, nie jest warunkiem uzyskania przyrostów mięśni. 

Podsumowując

Pompa mięśniowa jest sposobem na „napompowanie” mięśni, jest jednak krótkotrwała. Zapamiętaj, że aby uzyskać dobrą pompę, musisz użyć mniejszych obciążeń, wykonać więcej powtórzeń w wolniejszym tempie, aby wydłużyć czas utrzymania mięśni pod napięciem. Jeśli zależy Ci na pompie, koncentruj się na ćwiczeniach izolowanych, które wykorzystują pojedynczą grupę mięśni. Tego typu trening nie będzie idealnym wyborem do budowania siły. Najlepszym wyborem jest łączenie obu sposobów trenowania.