6 wskazówek i rozpiska, jak zbudować piękne bicepsy

Estetycznie i umiarkowanie rozbudowane ramiona to zwykle pierwszy znak, po jakim rozpoznajemy trenujące fitness kobiety. Nadają charakteru całej sylwetce i pokazują światu, że się jest aktywnym i się o siebie dba. Nie da się też ukryć, że w każdej koszulce będziesz wyglądać świetnie.

Jak zbudować i utrzymać ładne bicepsy? Można by pomyśleć, że najlepszym sposobem na zbudowanie pięknej definicji tego mięśnia jest wykonywanie wielu ćwiczeń na tą partię. Bez wątpienia trening wpływa na wzrost mięśnia, ale aby zmaksymalizować wzrost, potrzeba innych narzędzi, takich jak izolacje, ruchy złożone itp. Nie można też zapominać o diecie. Ale skupmy się póki co na samym aspekcie treningowym.

Jakie są sposoby na zbudowanie bicepsów?

1. Wykonuj ruchy złożone

Dlaczego potrzebujesz ich do wzrostu mięśni dwugłowego ramienia? Ruchy złożone to takie, które obejmują więcej grup mięśniowych. Dostarczają większego bodźca metabolicznego potrzebnego do wzrostu także bicepsów. Chodzi o to, że praca więcej, niż jednej grupy mięśniowej, powoduje większe uwalnianie hormonów anabolicznych, które stymulują wzrost wszystkich mięśni. Izolacje są dobrym narzędziem uzupełniającym trening, jednak skupienie się tylko i wyłącznie na tego typu ćwiczeniach może doprowadzić do nierównowagi sił, a to z kolei może zwiększyć ryzyko obrażeń. Ćwiczenia izolowane skupiają się tylko na danej partii i nie poprawią Twojej ogólnej sprawności funkcjonalnej. Nie taki jest ich cel. 

Dlaczego zatem niektórzy tak bardzo skupiają się na ćwiczeniach izolowanych w swoich planach? Głównie dlatego, że są łatwiejsze do wykonania. W rzeczywistości jednak nie dają one kobietom spektakularnych efektów. Wynika to m.in. z tego, że kobietom i tak trudniej rozbudować górne partie i potrzebują silniejszego bodźca metabolicznego, jaki zostaje zapewniony przez ćwiczenia złożone angażujące duże grupy mięśniowe. Ćwiczenia złożone przyniosą dużo więcej korzyści, gdyż będą angażować całe ramiona, co wpłynie na ogólny wzrost siły. 

Ciekawostką może być też to, że aby rozwijać biceps, warto robić przysiady. Jak to możliwe, skoro przysiady angażują nogi? Choć wydaje się to sprzeczne z wszelkimi zasadami, to ponownie mamy tutaj temat związany z efektem metabolicznym. Nogi to bardzo duża partia i trenując je maksymalizujemy uwalnianie hormonu wzrostu. A ten z kolei wpływa także na wzrost mniejszych partii.

Jeżeli Twoim głównym celem jest ukształtowanie definicji bicepsa, a trenujesz jednego dnia zarówno dolne, jak i górne partie, wówczas rozpocznij trening od ćwiczeń na górną część ciała, póki masz jeszcze dużo siły. Zacznij od ćwiczeń złożonych i stopniowo przechodź do izolacji.

2. Wyjdź z własnej strefy komfortu

Jeżeli jesteś kobietą, to z pewnością już wiesz, że aby rozbudować niektóre partie ciała, musisz ciężko pracować i być cierpliwa. 

Możesz zastosować różne metody treningowe, aby dać mięśniom dodatkowych bodźców. Przykładowo, wybierz ze swoje planu jedno lub dwa ćwiczenia, które wykonasz do "upadku". Oznacza to, że wykonujesz w serii tak dużo powtórzeń, aż mięśnie odmówią Ci posłuszeństwa. Nie zaleca się stosowania tej metody do wszystkich ćwiczeń z planu, choćby z racji tego, że jest to zbyt obciążające mięśnie. 

Jeżeli dopiero zaczynasz trenować daną partię, wówczas postaw na 3-4 serie danego ćwiczenia i wykonuj po 8 do 12 powtórzeń. Ważny jest tutaj dobór obciążenia. Jeżeli wykonujesz całą serię bez problemu, zwiększ obciążenie. Możesz je zwiększać co serię. Ważne jest to, aby każda seria była wyzwaniem, a nie tylko zaliczeniem, że była. Mięśnie potrzebują wyzwań. Jeżeli nie zauważysz efektów swojej pracy, to najprawdopodobniej nie jest ona dopasowana do Twoich możliwości. Jeśli z kolei jesteś pewna, że umiesz dobierać obciążenie, to spróbuj wykorzystać inne metody, np. łączenie ćwiczenia z innym, wykonując tzw. superserie, albo wydłużenie negatywnej fazy ruchu (faza opuszczania, inaczej ekscentryczna). 

3. Pracuj nad bicepsami pod różnymi kątami

Wykorzystuj różne chwyty hantli czy sztangi, aby pracować nad bicepsem pod różnymi kątami. Wyróżniamy podchwyt, gdzie wnętrze dłoni skierowane jest ku górze, nachwyt - wnętrze dłoni skierowane jest do ziemi, chwyt młotkowy - wnętrze dłoni skierowane do środka oraz różne kombinacje tych chwytów. Każdy z nich nieco inaczej angażuj biceps. Znaczenie ma również odległość nadgarstków od siebie. Uginanie przedramion można wykonywać trzymając nadgarstki na szerokość barków oraz szerzej lub węziej. 

4. Wykonuj klasyczne uginanie przedramion na biceps

Wcześniej zostało powiedziane, że ćwiczenia izolowane nie są najlepszą metodą na wzrost mięśnia. Chodzi jednak o to, że nie są zbyt dobre, jeśli jest to jedyna grupa ćwiczeń wykonywana na daną partię. Jako uzupełnienie treningu są całkiem dobrą opcją, ponieważ koncentrują się i stymulują daną grupę mięśniową, która nas interesuje. 

5. Uporządkuj swoją dietę

Innym powodem, dla którego biceps (czy każdy inny mięsień) nie reaguje, jest nieodpowiednia dieta. Jeżeli chcesz kształtować mięśnie, potrzebujesz dodatkowych kalorii. Bilans dziennego zapotrzebowanie powinien być na lekkim plusie. Oznacza to, że zjadasz nieco więcej kalorii, niż spalasz. Większość kobiet ogranicza kalorie, żeby nie przytyć, żeby zredukować tkankę tłuszczową lub też spożywa za małą ilość białka, utrudniając tym "nakarmienie" mięśni i stworzenia im warunków do wzrostu. Trening może nie zadziałać, jeśli dieta będzie szwankować. Staraj się zapewnić sobie źródło chudego białka w każdym posiłku (ok. 20-30 g na posiłek), dodaj do tego węglowodany (szczególnie po treningu) - głodując nie zbudujesz mięśni.

6. Bądź cierpliwa

Budowanie mięśni wymaga dobrego odżywiania, odpowiedniego treningu oraz czasu. Musisz być cierpliwa, bo mięśnie nie urosną w tydzień. Na tempo wzrostu ma wpływ także wiele innych parametrów m.in. wiek. Im człowiek starszy, tym dłużej musi poczekać na efekt. Trzeba też pamiętać, że mięśnie nie lubią stagnacji. Trenuj sumiennie, regularnie, ale zmieniaj bodźce - ćwiczenia, kolejność, rodzaje serii itp. Atakując mięsień z różnych stron, masz większą szansę na jego rozwój.

Podsumowanie

Tworzenie definicji mięśnia dwugłowego ramienia wymaga czasu, ciężkiej pracy i cierpliwości, ale kiedy już uzyskasz efekt, będziesz wiedziała, że było warto. 

Przeanalizuj swój trening i dietę. Zadbaj o to, żeby nie było w nich monotonii - stawiaj sobie wyzwania, zmieniaj ćwiczenia co jakiś czas. Pamiętaj też o regeneracji.

Rozpiska treningowa na kobiece bicepsy

Sugerowany trening przez Inez Gorońską - Mistrzyni Polski Bikini Fitness (na foto) 

Biceps warto stymulować dwa razy w tygodniu. Ogólna liczba serii na jednej sesji treningowej to 4-6, np. 

Poniedziałek: 

  • uginanie przedramion ze sztangą 4x12 (2 serie chwyt szerzej niż barki oraz 2 serie chwyt na szerokość barków)
  • uginanie przedramion z liną wyciągu dolnego 2x12

Czwartek: 

  • uginanie przedramion na wyciągu podchwytem 2x10
  • uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 3x12