Praca na nocne zmianę - jaki i kiedy trenować?

Praca na zmianach nocnych może stanowić dość trudne przedsięwzięcie pod kątem trzymania diety i wykonywania regularnych treningów. Dochodzi bowiem do zaburzenia rytmu dobowego, często pojawia się uczucie zmęczenia, senności, wzmożony apetyt. Pracujesz na nocne zmiany i zastanawiasz się, kiedy jest najlepszy moment na wykonanie treningu? W dzisiejszym artykule odpowiemy na to pytanie.

Praca zmianowa i jej wpływ na organizm

Człowiek jest przystosowany do aktywności podczas dnia i snu podczas nocy, co związane jest nierozerwalnie z naturalnym źródłem światła.

Nasza siatkówka odbiera sygnał o ciemności, jako informację o tym, że powinniśmy już iść spać, uaktywniając tym samym szyszynkę do produkcji melatoniny – hormonu snu. Sztuczne światło zaburza ten mechanizm. Stymulacja siatkówki sztucznym światłem, również światłem ekranu komputera/telewizora czy telefonu, sprawia, że organizm wzbrania się przed zapadnięciem w sen, myśląc, że jest dzień.

Badania pokazują, że osoby pracujące w nocy mają znaczne problemy ze snem, a także spalają około 60 kcal na dobę mniej, niż osoby pracujące w ciągu dnia. W pierwszej chwili może wydawać się, że różnica ta jest niewielka. W ciągu miesiąca to już jednak prawie 2000 mniej spalonych kalorii. Jeśli do tego dodamy niedobór snu, a co za tym idzie zaburzone wydzielanie hormonów i zwiększony apetyt, otrzymujemy mniejszą ilość spalanych kalorii w ciągu dnia i większe spożycie kalorii w ciągu doby, co może przyczyniać się do łatwego zyskania nadprogramowych kilogramów.

Po skończeniu zmiany nocnej ciężko jest od razu zasnąć, ilość godzin, w ciągu których jesteśmy aktywni wydłuża się. Rośnie zmęczenie, przez co ciężko jest zabrać się za gotowanie własnych posiłków i regularne wykonywanie treningów.

Przede wszystkim zadaj o podstawy

Osoby pracujące na nocne zmiany nie mogą zapominać o regeneracji, która w ich przypadku jest trudniejsza. Dlatego muszą zadbać o nią szczególnie mocno.

1. Sen

Zadbaj o sen! Sypiaj minimum 7-8 h na dobę. Jak wspomniałam wcześniej, zasypianie po nocnej pracy może być utrudnione. Zwłaszcza na początku, gdy organizm nie jest przyzwyczajony do takiej sytuacji.

By Twój sen był jak najlepszej jakości, zadbaj o to, by pomieszczenie, w którym śpisz, było całkowicie zaciemnione i przewietrzone przed snem. Możesz dodatkowo zasłonić oczy opaską, przydatne mogą być również zatyczki do uszu.

Co najmniej pół godziny przed snem nie korzystaj z telefonu/laptopa, nie oglądaj telewizji. By sen przyszedł szybciej możesz wziąć książkę i przeczytać kilka stron tuż przed zaśnięciem.

Po powrocie z pracy możesz zjeść lekki, węglowodanowy posiłek, przykładowo płatki z owocami, bataty/ziemniaki i owoce. Spożycie węglowodanów przyczyni się do wydzielania tryptofanu, dzięki czemu łatwiej zaśniesz. Posiłek ten jednak nie powinien być zbyt obfity.

Postaraj się również, aby ograniczyć źródła sztucznego światła w nocy (w czasie pracy). Zainstaluj w telefonie i na komputerze aplikację redukującą emisję światła niebieskiego. Jeśli masz możliwość wymień żarówki w lampach, które są zapalone w pomieszczeniu, na takie, które nie są mocno rażące.

2. Dieta

Skoro śpimy w ciągu dnia, spożywanie posiłku będzie przesunięte bardziej na godziny nocne.

Przykładowo, kładziesz się spać o godzinie 8 rano, wstajesz po 7 godzinach i około godziny 16 spożywasz pierwszy posiłek. Przed wyjściem do pracy zjedz ciepły, większy i zbilansowany posiłek. To pozwoli na dosyć efektywną pracę w nocy, a jednocześnie nie zaburzy bardzo schematu odżywiania w dni wolne i pozwoli na zjedzenie posiłku w gronie rodziny.

Do pracy zabierz posiłek bogaty w białko, warzywa, z mniejszą ilością węglowodanów i tłuszczów. Ważne, żeby posiłek ten był sycący, ale nie był zbyt ciężki i trudny do strawienia. Zwłaszcza, gdy nocne zmiany to dla Ciebie coś nowego. Trawienie w ciągu nocy jest osłabione. Dopóki organizm nie przyzwyczai się do nowego trybu, warto zachować ostrożność. 

Ważne, żeby posiłki były tak zaplanowane, by sumarycznie zapewniały ustalone zapotrzebowanie kaloryczne i przyjęty rozkład makroskładników.

Kiedy najlepiej trenować?

Jeśli udało Ci się zadbać o sen i odżywianie w systemie zmian nocnych, pora pomyśleć o treningach. Jak wspomniałam wcześniej, regeneracja u osób pracujących na zmiany nocne jest bardzo osłabiona, dlatego nie polecałabym wdrażania intensywnego planu treningowego, jeśli nie udało nam się zadbać o sen i odżywianie.

Mając na uwadze osłabione zdolności regeneracyjne, ostrożnie dobierajmy objętość treningową. Najrozsądniej będzie trzymać się (przynajmniej początkowo) trzech jednostek treningowych, zachowując pomiędzy nimi jeden dzień odstępu. Maksymalna ilość jednostek treningowych nie powinna przekraczać czterech.

Jeśli nasz grafik pozwala jedynie na trenowanie dzień po dniu, wybierzmy raczej trening typu split lub dzielmy treningi na mniej i bardziej intensywne, tak by nie wykonywać mocnych treningów dzień po dniu.

Kiedy trenować – przed pracą czy po pracy?

Lepszym rozwiązaniem będzie wykonanie treningu przed nocną zmianą, po przespaniu minimum 7 godzin i spożyciu wartościowego posiłku.

Po nocnej zmianie możemy mieć problemy z zaśnięciem, możemy czuć się zmęczeni i zestresowani, jeśli dodatkowo wykonamy intensywny trening, jeszcze bardziej zestresujemy nasz organizm i jeszcze trudniej będzie nam zasnąć. Trening po pracy będzie powodował niepotrzebny, dodatkowy wyrzut kortyzolu – hormonu stresu.

Jeśli nasze treningi charakteryzują się niską intensywnością czy też chcemy wykonać lekkie cardio, możemy zrobić to tuż po pracy, przed snem. Dla większości osób jednak dużo lepiej sprawdzą się treningi wykonywane przed pracą, po odespaniu nocnej zmiany.

Niezależnie, na którą wersję ostatecznie się zdecydujesz, trzymaj się jednej z nich, tak by organizm mógł przystosować się do regularnie powtarzającego się schematu.

Pamiętaj, by w dni wolne od treningów, trzymać się podobnego cyklu dobowego. Radykalne zmiany z dnia na dzień, w tę i z powrotem, mogą odbić się negatywnie na Twoim samopoczuciu, zdrowiu i wyglądzie sylwetki.