Co jeść  po treningu na diecie wegańskiej?

Ładowanie po treningu jest bardzo ważne. Kiedy poddajesz swoje ciało dużemu wysiłkowi, zużywasz zapasy energii i wody. Twoje mięśnie tego potrzebują do pracy, a później do regeneracji. Dlatego tak ważny jest posiłek po treningu. Jeśli nie dostarczysz organizmowi po treningu odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i innych składników odżywczych, to ciężko będzie Ci się odpowiednio zregenerować.

Tego rodzaju problem mogą mieć osoby na diecie wegańskiej. Czy jest w ogóle możliwe, aby na diecie wegańskiej dostarczyć sobie wystarczającą ilość białka w krótkim czasie? Okazuje się, że można, ale trzeba opracować wcześniej odpowiedni plan żywienia. 

Ważne jest, aby przy planowaniu uwzględnić pełny profil aminokwasów w diecie. Np. potrzebujesz minimum 3 g leucyny na posiłek, aby zoptymalizować syntezę białka. Jest to niezbędne, ponieważ podczas sesji treningowej uszkadzasz  tkankę mięśniową. Weganie znajdą leucynę w soi, granatowej fasoli i innych roślinach strączkowych. Można zastosować także wegańskie suplementy białkowe.

Czy dieta wegańska wpływa na wyniki treningowe? 

Jak dobrze wiesz, białko ma kluczową rolę w budowaniu i utrzymywaniu masy mięśniowej. Istnieje przekonanie, że na diecie wegańskiej jest problem z uzyskaniem odpowiedniej ilości białka. Z pewnością dla osób, które nie wyobrażają sobie życia bez mięsa, może to być trudne, ale jeżeli ktoś się decyduje na dietę wegańską i dobrze ją przemyśli, to ma szansę dostarczyć sobie tyle białka, ile potrzebuje dla uzyskania swoich celów treningowych. 

Białko znajduje się w wielu produktach pochodzenia roślinnego:

  • soczewica i fasola (różne gatunki)
  • tempeh, tofu, edamame i produkty sojowe
  • nasiona (chia, słonecznik, pestki dyni, siemię lniane)
  • produkty pełnoziarniste (ryż, owies, pieczywo razowe, komosa ryżowa, jęczmień i inne kasze)
  • orzechy (orzechy włoskie, migdały, pistacje, orzechy nerkowca)
  • opcjonalnie, wegańskie odżywki białkowe.

Źródeł białka wcale nie jest mało, trzeba tylko mądrze zagospodarować swoje posiłki.

Z węglowodanami jest mniejszy problem, ponieważ zarówno ryż, kasze i inne produkty pełnoziarniste, jak i owoce, są bogate w węglowodany złożone i proste. Weganie raczej nie powinni mieć problemu z tym makroskładnikiem.

Wegańskie posiłki, które możesz jeść po treningu

Pierwsze, co powinieneś zrobić po treningu, to zadbać o odpowiednie nawodnienie. To bardzo ważne, ponieważ ćwicząc tracisz więcej wody, niż zwykle. 

Posiłek potreningowy z kolei powinien być bogaty w węglowodany i białko, aby uzupełnić utracone zapasy energii.

Oto kilka przykładów:

  • zielony koktajl na bazie wody kokosowej, wybranego mleka roślinnego, z porcją owoców i z dodatkiem np. spiruliny. W ramach dodatkowego źródła białka możesz użyć wegańskiej odżywki białkowej, białka z nasion konopii lub wymieszać różne orzechy i nasiona
  • kanapki z chleba na zakwasie żytnim lub na bazie innej mąki, z pastą warzywną i warzywami, albo z hummusem i warzywami, lub nawet z masłem kokosowym czy orzechowym, w zależności, na jakie smaki masz ochotę
  • pieczone warzywa (możesz wówczas uwzględnić porcję ziemniaków dla uzupełnienia węglowodanów)
  • pieczona owsianka z dodatkiem owoców, orzechów i nasion, żeby uzyskać więcej białka i oczywiście dodać trochę ulubionego smaku.

Podsumowując

Osoby które chcą trenować, kształtować masę mięśniową, z pewnością muszą się upewnić, czy ich dieta dostarcza odpowiednią ilość białka. Dobierając odpowiednio produkty, jest możliwe dostarczyć sobie tyle białka, ile trzeba, ale na diecie wegańskiej trzeba to dobrze przemyśleć. Nowej generacji odżywki białkowe oparte na białkach roślinnych wydają się sporym ułatwieniem. Najlepiej wybierać te, które w swym składzie posiadają białka pochodzące z dwóch i więcej roślin.