Co to jest metabolizm i od czego zależy szybkość metabolizmu?

Marzysz o tym, by jeść dużo i być szczupłym? Dlaczego jedni ludzie mogą jeść więcej i nie tyć, a inni nie? Poznaj czynniki, które wpływają na poziom Twojego metabolizmu. Dowiedz się, co możesz zrobić, by móc jeść więcej.

Czym jest metabolizm?

Metabolizmem nazywamy składniki całkowitego dziennego zużycia energii (TDEE). Twoje tempo metabolizmu, czy też mówiąc inaczej - ilość energii, którą codziennie wydatkujesz - zależy od czterech czynników.

Są to:

  • spoczynkowe tempo metabolizmu (BMR)
  • efekt termiczny jedzenia ((TEF)
  • efekt termiczny aktywności wysiłkowej (EAT)
  • termogeneza związana ze spontaniczną aktywnością poza treningową (NEAT)

Warto zaznaczyć, że nasz metabolizm może się różnić z dnia na dzień. Jednego dnia zrobimy ciężki trening, zjemy więcej, przez co będziemy się ruszać więcej, a może wyjdziemy na dłuższy spacer, wyśpimy się lepiej lub gorzej. Przez takie zmiany nasz dzienny wydatek energetyczny może się zmieniać, dlatego mówimy, że metabolizm jest dynamiczny.

Co to jest spoczynkowe tempo metabolizmu (BMR)?

Spoczynkowe tempo metabolizmu to energia potrzebna do utrzymania wszystkich funkcji fizjologicznych organizmu w stanie spoczynku. Czynniki wpływające na tempo metabolizmu spoczynkowego obejmują: genetykę, wiek, wzrost i płeć. Spoczynkowe tempo metabolizmu spada o około 2 do 3% co dekadę. Mężczyźni mają spoczynkowe tempo metabolizmu aż o 10% wyższe, niż kobiety. Wynika to częściowo z ich większego rozmiaru ciała i większej ilości beztłuszczowej masy ciała.

Za BMR w głównej mierze odpowiada nasz skład ciała. Im mamy więcej mięśni, tym wyższe tempo metabolizmu. Tkanka mięśniowa, gdy jest w trybie spoczynkowym, przepala średnio na 1 kg około 13 kcal/dzień. Tkanka tłuszczowa także przepala pewną ilość kcal, ale jest to znacznie mniej. 

Na tempo metabolizmu spoczynkowego wpływają również hormony, takie jak hormony tarczycy.

Podsumowując, spoczynkowe tempo metaboliczne stanowi od 60 do 75% całkowitych wydatków na energię każdego dnia. To spora część! Na BMR nie mamy dużego wpływu. Możemy zadbać o nasz skład ciała. Im więcej mamy tkanki mięśniowej, tym lepiej.

Efekt termiczny żywności

Efekt termiczny żywności to ilość energii, jaką nasz organizm potrzebuje do strawienia tego, co zjadamy. Jego wysokość zależy w pewnym stopniu od rodzaju spożywanego jedzenia. Białko ma wyższy efekt termiczny, niż tłuszcz czy węglowodany, co jest jednym z powodów, dla których diety z wysoka zawartością białka są skuteczne w trakcie odchudzania. Białko również zwiększa sytość. Ogółem, efekt termiczny żywności stanowi około 10% dziennych całkowitych wydatków na energię. Dla białka wynosi około 25-30%, dla tłuszczów - 7%, dla węglowodanów - 6%.

Efekt termiczny aktywności wysiłkowej (EAT)

Termogeneza aktywności wysiłkowej to kalorie przepalane w czasie wykonywania treningu czy też  innej zaplanowanej aktywności fizycznej. Zazwyczaj podczas odchudzania nadmiernie skupiamy się na EAT, zapominając o aktywności fizycznej nie związanej z treningami, co może okazać się strzałem w kolano! Dlaczego? Załóżmy, że wybierasz się rano na siłownię, trenujesz tam intensywnie przez godzinę czasu. Pozwala Ci to na spalenie 400-900 kcal. Im bardziej intensywny był trening, tym bardziej jesteś zmęczony i tym bardziej skory do spędzenia pozostałej części dnia siedząc. Tymczasem prawdopodobnie wszystkie małe aktywności wykonywane w ciągu dnia, spaliłyby więcej kalorii, niż godzinny trening o poranku. Z tego powodu powiedzenie „więcej nie zawsze znaczy lepiej” jest prawdziwe w przypadku treningów w czasie redukcji.

W przeciwieństwie do spoczynkowego metabolizmu, nad którym masz ograniczoną kontrolę; możesz kontrolować, ile ćwiczysz i ile poruszasz się w ciągu dnia.

Przejdźmy do kolejnego punktu, w którym zajmiemy się aktywnością poza treningową.

Termogeneza związana ze spontaniczną aktywnością poza treningową (NEAT)

Ten rodzaj aktywności jest określany, jako NEAT lub termogeneza aktywności nie związanej z ćwiczeniami. Innymi słowy, to wszystko, co spalimy na czynności, które nie są związane z utrzymaniem nas przy życiu, jedzeniem czy treningiem. NEAT obejmuje takie aktywności, jak: gestykulacja, spacery, zmywanie, kręcenie się na krześle, przeciąganie się, machanie rękoma, tupanie nogą, chodzenie w kółko po pokoju.

Spontaniczna aktywność potrafi w niektórych przypadkach nawet podwoić wydatek energetyczny. Wahania w wydatkowaniu energii w postaci NEAT mogą być bardzo duże - od 200 do 2000 kcal w ciągu dnia. 

W czasie restrykcji kalorycznych najbardziej cierpi właśnie NEAT. Dlaczego tak się dzieje? Gdy nasz organizm widzi, że zapasy energii się zmniejszają (mamy coraz mniej tkanki tłuszczowej), czuje się on mniej bezpiecznie. Utrzymanie wszystkich procesów, dzięki którym jest w stanie utrzymać się przy życiu, to dla niego priorytet. Gdy nie ma wystarczającej ilości energii, postanawia ukrócić czynności, które nie są niezbędne do życia. Tupanie nogą i gestykulowanie niezbędne do przeżycia nie są.

Co ciekawe, to jak się odżywiamy na co dzień, to jakie mamy upodobania żywieniowe, decyduje o tym, ile potem tej energii wydatkujemy. Zatem dieta może mieć wpływ na nasz NEAT. Dieta amerykańska, czyli wysokotłuszczowa, wysokoprzetworzona, a do tego bardzo kaloryczna, może nie tylko zwiększać spożycie energii w ciągu dnia, ale może powodować spadki w NEAT. Po tłustych, ciężkich i przetworzonych posiłkach czujemy się gorzej i mniej się ruszamy. Warto więc dbać o jakość tego, co jemy. Lżejsze posiłki, mniej tłuste i mniej przetworzone, będę dodawały nam energii, dzięki czemu będziemy ruszać się więcej i zwiększać nasze dzienne wydatki kaloryczne.

Podsumowując, nie masz dużej kontroli nad spoczynkowym tempem metabolizmu, chociaż możesz go w pewnym stopniu zwiększyć, budując beztłuszczową masę ciała poprzez trening siłowy. Ponadto istnieją dowody na to, że tempo metabolizmu spoczynkowego może pozostać podwyższone przez wiele godzin po intensywnym treningu. Pozostałe: efekt termiczny aktywności i efekt termiczny żywności, to  czynniki, na które masz wpływ.