Najlepsza dieta dla zdrowia psychicznego

Naukowcy coraz częściej badają wpływ diety i odżywiania na zdrowie psychiczne. Wielu z nich zauważyło, że osoby przestrzegające standardowej zachodniej diety, która obejmuje żywność wysoko przetworzoną i dodane cukry, są bardziej narażone na niepokój i depresję.

Odpowiednio dobrana dieta może poprawić zdrowie psychiczne i pomóc w leczeniu lub zapobieganiu niektórym stanom. 

Czy dieta może wspomóc zdrowie psychiczne?

Badania sugerują, że im bardziej dana osoba odżywia się według diety zachodniej, tym bardziej narażona jest na depresję. Z drugiej strony osoby stosujące dietę śródziemnomorską wydają się być mniej narażone na choroby psychiczne.

Odżywianie może wpływać na zdrowie psychiczne. Hipokamp jest obszarem mózgu, który generuje nowe neurony w procesie zwanym neurogenezą. Badania powiązały neurogenezę w hipokampie z nastrojem człowieka.

Czynniki, które mogą negatywnie wpływać na neurogenezę u dorosłych, obejmują: starzenie się, stres oksydacyjny, diety wysokotłuszczowe, diety o wysokiej zawartości cukru, alkohol, opioidy. Zdrowa żywność i zdrowe nawyki wydają się sprzyjać neurogenezie.

Obejmują one:

  • diety zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), kurkuminę i polifenole,
  • dietę, która zaspokaja potrzeby kaloryczne bez przejedzenia się lub niedożywienia,
  • ćwiczenia fizyczne,
  • uczenie się.

Najlepsze diety dla zdrowia psychicznego

Nie ma jednej, konkretnej diety, która byłaby najlepsza dla zdrowia psychicznego, ale niektóre wzorce żywieniowe wydają się lepsze, niż inne.

Dieta śródziemnomorska

Wśród powszechnych planów dietetycznych, dieta śródziemnomorska ma najsilniejsze dowody potwierdzające jej zdolność do zmniejszania objawów depresji. Jest to również dieta, którą zaleca się dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Związki w diecie śródziemnomorskiej, które mają powiązania z niższymi wskaźnikami depresji, to:

  • kwasy tłuszczowe omega-3,
  • witamina D,
  • metylofolan,
  • s-adenozylometionina.

Dieta śródziemnomorska polega na spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców, pełnych ziaren, oliwy z oliwek, awokado, ograniczeniu spożycia czerwonego mięsa, a w zamian jedzeniu dużej ilości ryb i owoców morza. Dieta śródziemnomorska jest bogata w błonnik pokarmowy, zdrowe kwasy tłuszczowe oraz witaminy i przeciwutleniacze, które razem odpowiadają za prozdrowotne działanie tego stylu odżywiania.

Dieta niskokaloryczna

Krótkoterminowe ograniczenie kalorii okazało się obiecujące w leczeniu objawów depresji. Eksperci zdefiniowali ograniczenie kalorii, jako „zmniejszenie poboru energii znacznie poniżej ilości kalorii, które zostałyby zużyte ad libitum”. Zakres ograniczenia kaloryczności diety będzie się więc różnić w zależności od potrzeb danej osoby.

Należy pamiętać, że zbyt silne ograniczenie kalorii może prowadzić do niedoborów żywieniowych, a niekiedy prowadzić również do rozwoju zaburzenia odżywiania. Nie jest to bezpieczny styl żywienia dla osób z istniejącymi zaburzeniami odżywiania.

Ważne jest również, aby nie ograniczać kalorii, ani nie stosować diety niskokalorycznej w długiej perspektywie czasu, ponieważ może to uszkodzić neurony i pogorszyć objawy depresyjne .

Przerywany post

Istnieją dowody, że przerywany post może być pomocny w poprawie nastroju i samopoczucia psychicznego. Podobnie, jak w przypadku ograniczenia kalorii, przerywany post nie jest bezpieczny dla wszystkich. Osoby z zaburzeniami odżywiania lub problemami z poziomem cukru we krwi, takimi jak hipoglikemia, nie powinny na własną rękę podejmować prób wprowadzania przerywanego postu.

Pokarmy i diety, których należy unikać

Jeśli chcesz zadbać o swoje samopoczucie i zdrowie psychiczne, powinieneś unikać w swojej diecie takich produktów, jak:

  • wysoko przetworzona żywność,
  • smażone jedzenie (na głębokim tłuszczu i/lub mocno przypieczone),
  • oleje utwardzone (olej palmowy),
  • produkty słodkie (słodycze ciasta, słodkie wypieki),
  • alkohol,
  • papierosy.

Podsumowując

Chociaż zdrowa dieta może pomóc w leczeniu złego stanu zdrowia psychicznego, każdy, kto doświadcza objawów złego stanu zdrowia psychicznego, takich jak depresja lub lęk, powinien porozmawiać z lekarzem. Dieta śródziemnomorska to jeden z najzdrowszych stylów żywienia, który może pozytywnie wpływać zarówno na nasze zdrowie psychiczne, jak również na wagę, ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i cukru we krwi.