Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Trening  PUSH/PULL - Opis, plan, wady i zalety

Trening PUSH/PULL - Opis, plan, wady i zalety

Tomasz Maciołek

Wybór odpowiedniego systemu treningowego powinien być mocno przemyślany, dopasowany do naszych możliwości sprzętowych, jak tego, czy lubimy trenować w taki sposób. Ty razem w artykule skupimy się na systemie typu PUSH/PULL oraz przedstawimy jego wady i zalety.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Na czym polega trening PUSH/PULL?

System treningowy PUSH/PULL polega na podziale planu treningowego tak, aby na jednej sesji treningowej wykonywać ćwiczenia z ruchem przyciągania (PULL), natomiast na kolejnej sesji z ruchem wypychania PUSH. Trening możemy podzielić tak, aby w skali tygodnia przeplatać treningi PUSH i PULL.

Przykład:

W systemie 3-dniowym:

I tydzień:

  • Poniedziałek PUSH
  • Środa PULL
  • Piątek PUSH

II tydzień:

  • Poniedziałek PULL
  • Środa PUSH
  • Piątek PULL

Kolejne tygodnie wykonujemy analogicznie do podziału.

W systemie 4-dniowym:

  • Poniedziałek PUSH
  • Wtorek PULL
  • Czwartek PUSH
  • Piątek PULL

Dodatkowo w podziale 4-dniowym możemy zróżnicować  plan na dni PUSH A, PULL A oraz PUSH B i PULL B, gdzie będziemy przeplatać dwa plany z innymi ćwiczeniami. 

Grupy mięśniowe, jakie trenowane są w poszczególnych podziałach

PUSH: mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, mięśnie czworogłowe ud, mięśnie łydek, pośladki - ruchy wypychania, brzuch - ćwiczenia izometryczne.

PULL: mięśnie grzbietu, tylne aktony mięśni naramiennych, mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie dwugłowe ud, pośladki - ruchy przyciągania, brzuch - ćwiczenia fleksyjne.

Przykładowy plan treningowy

PUSH

  • przysiady ze sztangą 4x8
  • hip thrust 4x10
  • wyciskanie sztangi leżąc 4x12
  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10
  • wyciskanie hantli siedząc 4x15
  • wyciskanie francuskie sztangi 3x10
  • wspięcia na palce stojąc 4x25
  • plank 3x max

PULL

  • martwy ciąg na prostych nogach 4x10
  • uginanie podudzi z hantlem 4x12
  • podciąganie na drążku 3x max
  • wiosłowanie hantlem 3x10
  • odwrotne rozpiętki 3x12
  • uginanie przedramion ze sztangą 3x10
  • allaszki 4x20

Wady i zalety systemu

Wady:

Cez wątpienia plan treningowy PUSH/PULL nie pozwoli nam pracować nad detalami sylwetki. System ukierunkowany jest na to, aby skupić się nad grupami mięśniowymi w sposób całościowy, a więc ćwiczenia mają za zadanie pobudzić całe ciało. W planie przeważają ćwiczenia wielostawowe, a więc trudno będzie nam wyizolować partie ciała, na których nam zależy

Kolejnym minusem jest ryzyko przetrenowania układu nerwowego. Oczywiście, jeżeli będziemy zaniedbywać odpowiedni czas na regenerację, jak i przesadzimy z objętością wysiłkową, to każdy plan może okazać się zgubny. Jednak w systemie PUSH/PULL trenujemy tylko i wyłącznie na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, gdzie okres regeneracji po wysiłku jest dłuższy i na to powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, planując okres regeneracji czy dietę.

Zalety:

Plan PUSH/PULL daje nam możliwość większych przyrostów masy mięśniowej, ze względu na to, że jedna grupa mięśniowa trenowana jest częściej, niż raz w tygodniu.

Podobnie ma się kwestia przyrostów siły mięśniowej - większa częstotliwość treningowa daje nam szansę do większych przyrostów siły mięśniowej.

Skuteczniejsza ochrona mięśni podczas redukcji, plany treningowe, które obejmują większą ilość grup mięśniowych na jednej sesji, lepiej sprawdzają się zarówno podczas budowy masy mięśniowej, jak i okresu odchudzania.

Oszczędność czasu, dzięki temu, że plan wykorzystuje synergię poszczególnych grup mięśniowych. Podczas treningu mięśni piersiowych pracują barki, jak i tricepsy, dlatego ich objętość treningowa może być mniejsza, a plan zajmuje nam mniej czasu. 

Podsumowanie

System treningowy PUSH/PULL jest planem uniwersalnym. Nadaje się zarówno podczas okresu budowania masy mięśniowej, jak i odchudzania. Przemyślany sposób wykonywania ćwiczeń sprawia, że plan pozwala nam zaoszczędzić sporo czasu, gdyż grupy mięśniowe współpracują ze sobą, przez co objętość treningowa jest mniejsza. Plan nie nadaje się natomiast dla osób, które chcą poprawić wybrane elementy sylwetki. Bardziej skupia się na budowaniu podstaw, jak i całości naszego ciała. Obecnie jest coraz częściej spotykanym systemem treningowym wśród trenujących osób, ze względu na to, że łączy w sobie cechy systemu dzielonego (split), jak i bardziej złożonych planów treningowych typu full body workout (FBW). 



W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening