Które orzechy są najlepsze dla mózgu?

Ze wszystkich orzechów, to właśnie one mają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3, które to odgrywają ogromną rolę w zdrowiu naszego mózgu.

Ponadto, orzechy włoskie zawierają polifenole, które zmniejszają stany zapalne w mózgu i poprawiają komunikację pomiędzy komórkami nerwowymi. Polifenole mogą też przyspieszać budowę nowych komórek nerwowych i opóźniać procesy starzenia się mózgu. Niektóre badania na zwierzętach pokazują, że jeśli starsze osobniki spożywają orzechy włoskie, to poprawia się funkcja ich mózgu, pamięci i funkcje motoryczne. Jest to dobra podstawa do dalszego zgłębiania tematu.

Orzechy włoskie są korzystne dla mózgu, ale warto wiedzieć, że nie tylko.

Zdrowie jelit

Mikrobom jelitowy będący domem dla przeogromnej ilości przyjaznych nam bakterii jelitowych, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu trawiennego i odpornościowego. Aż 70% Twojego układu odpornościowego zależy od jelit, a bakterie, które się tam znajdują, wpływają na jego funkcje. Okazuje się, że chrupanie smacznych orzechów włoskich może pomóc we wzbogaceniu jelit o kolejne wartościowe dla naszego zdrowia bakterie. Wynika to z tego, że orzechy włoskie mogą zwiększać populację dobrych bakterii w jelitach.

W jednym z badań naukowcy pobrali próbki kału od osób z nadwagą lub otyłością, które stosowały jedną z trzech diet:

  • dieta, która zawierała tłuszcze wielonienasycone, ale nie zawierała orzechów włoskich,
  • dieta, która zawierała tłuszcze podobne do tych znajdujących się w orzechach, ale nie zawierała samych orzechów,
  • dieta, która zawierała orzechy włoskie.

Okazało się, że dieta, w której występowały orzechy, zwiększyła ilość bakterii jelitowych, które chronią wyściółkę jelita. Ponadto odkryto, że jedzenie orzechów włoskich zwiększa liczbę bakterii w jelitach, które wytwarzają maślan – związek, który utrzymuje zdrową wyściółkę jelita grubego. Maślan ma właściwości przeciwzapalne i może obniżyć ryzyko raka jelita grubego. Dzieje się to za sprawą redukcji kwasów żółciowych, które mają negatywny wpływ na jelito grube. Kiedy jest go dużo, komórki wyścielające okrężnicę ulegają uszkodzeniu.

To ile orzechów powinniśmy jeść, żeby się jakoś zabezpieczyć? Okazuje się, że wcale nie trzeba jeść ich w ogromnych ilościach. Przykładowo, już około 100 g orzechów dziennie zwiększa ilość niektórych korzystnych bakterii w jelitach. W sumie pytanie, czy 100 g to dużo czy mało. Kalorii wcale nie jest tak mało, więc jest to kwestia własnego uznania. Zapewne chodzi o regularność i dodawanie choć małej porcji do posiłków. Orzechy włoskie to też źródło zdrowego tłuszczu i błonnika. Jest to dość sycąca przekąska.

Zdrowe serce

Orzechy włoskie mogą przynieść sporo korzyści jednemu z najciężej pracujących i najważniejszych organów w Twoim ciele – chodzi o serce. Na przykład, połączenie zdrowych tłuszczów, błonnika i polifenoli w orzechach włoskich, pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL, którego zbyt wysoki poziom wiąże się z chorobami układu krążenia.

Jedno z badań opublikowanych w Nutrition Journal wykazało, że orzechy włoskie zmniejszają utlenianie cholesterolu LDL - proces, który przyspiesza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Korzyści mogą wynikać z przeciwutleniających polifenoli w orzechach włoskich i zawartej w nich witaminy E. Stres oksydacyjny i stany zapalne to dwa dość mocne czynniki niszczące ściany tętnic i sprzyjające rozwojowi chorób układu krążenia. Dieta bogata w orzechy włoskie wzbogaca jelito gatunkami bakterii, takimi jak Eubacterium eligens, które zmniejszają kilka markerów ryzyka sercowo-naczyniowego, takiego jak cholesterol i ciśnienie krwi. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, wybierz orzechy włoskie zamiast chipsów czy innych przekąsek. Warto wiedzieć, że zawierają one kwas alfa-linolenowy (ALA), który także pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Podsumowanie

Orzechy włoskie mają kształt mózgu i okazuje się, że mają na ten narząd świetny wpływ. Warto jednak wiedzieć, że nie tylko, ponieważ robią wiele dobrego dla naszych jelit i serca. Pomimo tego, że mają dużo kalorii, to okazuje się, że nasz organizm wchłania jedynie 80% kalorii i tłuszczu z orzechów, a reszta „przelatuje“ przez przewód pokarmy i się nie wchłania.

Jak jeść orzechy włoskie?

To z pewnością nie jest skomplikowane. Po pierwsze, możesz jeść orzechy zamiast przekąsek, którymi do tej pory były np. chipsy czy paluszki. Jeśli lubisz coś podgryzać w trakcie pracy, to zamiast sięgać po batoniki, postaw sobie przy komputerze miseczkę z orzechami. Świetnie sprawdzą się także w sałatkach. Możesz zrobić sałatkę grecką i dodać orzechy włoskie zamiast słonecznika czy pestek dyni. Możesz zrobić sałatkę z dodatkiem owoców, np. pomarańczy czy winogron, a orzechy dorzucić dla smaku i chrupkości. Jeśli lubisz buraki, to z pewnością polubisz buraczane caprese z rukolą, serem pleśniowym i właśnie orzechami.

Tak jak większość bakalii, orzechy włoskie świetnie sprawdzą się w wypiekach lub jako dodatek do owsianki czy choćby jogurtu.

Jak widzisz, jest wiele możliwości i wszystko tak naprawdę zależy od Ciebie i tego, jakich smaków szukasz. Skoro już wiesz, jak cenne są orzechy włoskie, to z pewnością nie trzeba Cię namawiać do ich chrupania. Smacznego i na zdrowie!

Źródła: https://www.sciencedaily.com/releases/2020/01/200116112542.htm https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180503175033.htm