Dbamy o Wasze zdrowie - na czas zamknięcia siłowni wszystkie plany -30%! Szczególnie teraz ważne jest, by wzmacniać swój organizm! Trzymaj dietę i ćwicz w domu z naszymi planami. Skorzystaj z oferty

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Czy dieta bogata w omega-3 odchudza lepiej niż uboga?

Czy dieta bogata w omega-3 odchudza lepiej niż uboga?
Przyjęło się niepoprawnie, wrzucać do jednego worka wszystkie rodzaje tłuszczów, tłuszcze wcale nie są sobie równe. Tak samo znacząco różni się oddziaływanie na zdrowie węglowodanów prostych (glukoza, fruktoza) i skrobi (makarony, kasze, ryż, płatki owsiane itd.).

Różnice te mają kolosalne znaczenie, bo np. duża ilość tłuszczów roślinnych z grupy omega-6 (np. oleju słonecznikowego) może promować stan zapalny w ustroju, natomiast ryby i tłuszcze w nich zawarte, przyczyniają się do jego obniżenia. 

Czy tłuszcze pochodzące od ryb mogą wpływać na przyspieszenie odchudzania?

Okazuje się, że tak!

Badanie naukowe

W badaniu wzięło udział ponad 300 mężczyzn i kobiet w wieku 20–40 lat, pochodzących z Islandii, Hiszpanii i Irlandii. Zastosowano dietę o ograniczonej podaży energii, różniącą się zawartością ryb i oleju rybnego (mężczyźni spożywali 1600 kcal. a kobiety 1300 kcal).

Badanych losowo przydzielono do czterech grup diet różniących się źródłem białka w diecie i zawartością kwasów tłuszczowych.

Grupy:

  • kontrolna: olej słonecznikowy stanowił skład 6 kapsułek placebo;
  • chude ryby: 3 porcje dorsza, każda po 150 g; razem 450 g ryby tygodniowo
  • tłuste ryby: 3 porcje łososia każda po 150 g; razem 450 g ryby tygodniowo
  • olej rybny (kapsułki DHA / EPA)

Zawartość kwasów omega-3:

  • dieta nr 2 (dorsz): dostarczała 0,3 g / dzień,
  • dieta nr 3 (łosoś): dostarczała 3,0 g / dzień,
  • dieta nr 4: (suplement, kapsułki oleju rybnego) dostarczano 1,5 g / dzień.

Rozkład makroskładników w dietach był podobny, tj. 20% białka, 50% węglowodanów, 30% tłuszczów, 20–25 g błonnika.

Wyniki po 8 tygodniach

U mężczyzn przy podaży energii wynoszącej 1600 kcal dziennie, przeciętne odnotowano spadek masy ciała o 3.55 kg - te osoby otrzymywały placebo (olej słonecznikowy). Druga grupa mężczyzn, jedząca dorsza, straciła średnio 4.35 kg. Trzecia grupa mężczyzn, jedząca łososia, straciła 4.5 kg. Czwarta grupa mężczyzn, suplementu diety, straciła 4.96 kg.

U kobiet przy podaży 1300 kcal dziennie odnotowano straty: grupa pierwsza: 2.82 kg, grupa druga: 2,99 kg, grupa trzecia: 2.83 kg, grupa czwarta: 3.03 kg.

Wnioski

Tłuszcze wcale nie są sobie równe! Mimo tego samego deficytu energetycznego dostarczanie tłuszczów pochodzących od ryb daje 22.5% większą utratę wagi (dorsz), 26.8% większą utratę wagi (łosoś) oraz 39.7% większą utratę wagi (kapsułki oleju rybnego), w porównaniu do dostarczania oleju słonecznikowego.

Kobiety różnią się od mężczyzn. Mimo wszechobecnej propagandy, nawet cytowany eksperyment potwierdza, że kobiety mają zupełnie inne środowisko hormonalne. Panowie reagowali zupełnie inaczej na podobne warunki restrykcji kalorycznych. U kobiet nie odnotowano znaczących różnic między grupami. Właściwie tylko grupa dorsza i suplementu diety straciła znacznie więcej, niż grupa oleju słonecznikowego.

Być może dla redukcji tkanki tłuszczowej znaczenie mają nie tylko same kwasy tłuszczowe omega-3, ale dostarczanie białka zwierzęcego, w tym przypadku pochodzącego od ryb.

Komentarz

Kobiety reagowały słabiej, bo mają mniejsze zapotrzebowanie energetyczne. 1600 kcal to może być głodowa dieta dla faceta (który normalne dostarcza np. 3000-4000 kcal), jednak wiele pań wcale normalnie nie dostarcza więcej, niż np. 1400-1800 kcal dziennie. Możliwe, że panie nie reagują tak dobrze na kwasy z rodziny omega-3, gdyż naturalnie mają do dyspozycji więcej kwasów DHA.

Co zapamiętać?

Deficyt kaloryczny jest najważniejszym elementem diety redukcyjnej. Dodanie do diety większej ilości białka i tłuszczów pochodzących od ryb, może zwiększać efekty pod względem redukcji całkowitej masy ciała, jak i ilości tkanki tłuszczowej.

W innych badaniach udowodniono, iż kwasy omega-3 w dawce 3 g dziennie prowadzą do zmniejszenia otłuszczenia wątroby. Kwasy tłuszczowe omega-3 wiąże się z zapobieganiem chorobie wieńcowej i zapaleniu stawów. Mogą również działać, jako przeciwutleniacze - wykorzystywane są do tego podwójne wiązania zawarte w tychże kwasach.

W jednym z badań wykazano, iż kwasy z grupy omega-3 spowodowały wzrost beztłuszczowej masy ciała (mięśnie)  i spadek tkanki tłuszczowej. Niestety, odwrotne działanie przyniosły te z grupy omega-6 (ich jest najwięcej w diecie większości ludzi).

Źródła: I. Thorsdottir i in. „Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content” https://www.nature.com/articles/0803643 Curtis K.Argo „Effects of n-3 fish oil on metabolic and histological parameters in NASH: A double-blind, randomized, placebo-controlled trial” https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168827814006242 A. M. Badowska-Kozakiewicz „Patofizjologia człowieka”, wydanie 2013 J Salas-Salvadó “Components of the mediterranean-type food pattern and serum inflammatory markers among patients at high risk for cardiovascular disease” https://www.nature.com/articles/1602762/ Małgorzata Wroniak, Magdalena Maszewska “Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej” http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.agro-0e4d8af4-73c0-41be-95dc-b02a59981603/c/026_036_Wroniak.pdf Franca Marangoni I in. “Levels of the n-3 Fatty Acid Eicosapentaenoic Acid in Addition to Those of Alpha Linolenic Acid Are Significantly Raised in Blood Lipids by the Intake of Four Walnuts a Day in Humans” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17008073/ Nicolas Blondeau “Alpha-Linolenic Acid: An Omega-3 Fatty Acid with Neuroprotective Properties—Ready for Use in the Stroke Clinic?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350958/ Eric E Noreen i in. „Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults” https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-31 H. Ciborowska A. Rudnicka „Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka” Narinder Kaur, Vishal Chugh, and Anil K. Gupta „Essential fatty acids as functional components of foods- a review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204/ Ankit Goyal,corresponding author Vivek Sharma, Neelam Upadhyay, Sandeep Gill, and Manvesh Sihag „Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food

W artykule mówimy o: Odchudzanie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę