Czy w czasie ciąży mogę trenować?

Trening z ciężarami na pierwszy rzut oka wydaje się czynnością dalece nieodpowiedzialną w czasie ciąży. Ciężarna kobiety nie powinna się podejmować się zbyt forsownego wysiłku, a wizyty na siłowni zazwyczaj tak właśnie się kojarzą. W rzeczywistości jest to przekonanie błędne. Tak naprawdę, jeśli ciąża przebiega prawidłowo to w dwóch pierwszych trymestrach nie ma powodów dla których należałoby rezygnować z wizyt w ulubionym klubie fitness, pamiętać jednak należy o niskiej bądź umiarkowanej intensywności treningów.

Przeczytaj koniecznie:

Dlaczego warto ćwiczyć w czasie ciąży?

Spore znaczenie ma także to, w jak „zaawansowanym” stanie jest ciąża.

W pierwszym trymestrze ciąży dochodzi do szeregu zmian w organizmie kobiety, które mają za zadanie stworzenie odpowiedniego środowiska dla potrzeb rozwijającego się płodu. Przede wszystkim zawsze warto skonsultować się z lekarzem ginekologiem w kwestii podejmowania aktywności fizycznej. Nawet przy braku wyraźnych fizycznych oznak ciąży należy zmniejszyć intensywność treningów. Pojawiające się nudności i wymioty, ogólne osłabienie nie sprzyjają prowadzeniu aktywności fizycznej, wszelkie wyraźne zmiany w samopoczuciu są przeciwwskazaniem do kontynuowania treningów o charakterze siłowym. W dni, w których samopoczucie jest dobre można udać się do klubu fitness, należy jednak zdecydowanie zmniejszyć intensywność wysiłku w porównaniu do okresu sprzed zajścia w ciążę.

W drugim trymestrze pod wpływem hormonów takich ja relaksyna i progesteron pojawiają się fizjologiczne zmiany w obrębie miednicy obejmujące okoliczne stawy i więzadła. Często występują bóle okolicy krzyżowej. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń może pomóc niwelować te dolegliwości. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladkowe, ćwiczenia rozciągające i rozluźniające są wręcz wskazane, o ile zatwierdzi je lekarz ginekolog. Warto na siłowni w tym okresie zrezygnować z ćwiczeń wymagających zginanie się w pasie i wyciskania nad głowę. Lekki trening siłowy powinien być połączony z technikami relaksacyjnymi i nauką prawidłowego oddychania.

W trzecim trymestrze niezwykle ważne są ćwiczenia oddechowe. Treningi kształtujące schodzą na drugi plan. Warto także zadbać o prawidłową ruchomość stawów, polecane są ćwiczenia rozciągające mięsnie przywodzące kończyn dolnych. Obciążenia treningowe powinny być niewielkie, absolutnie przeciwwskazane są brzuszki, spięcia i im podobne (to oczywiste, ale przypominam na wszelki wypadek). Unikać trzeba dłuższego leżenia na plecach, a podnosić się należy najpierw kładąc się na boku. Bezwzględnie zaprzestać trzeba aktywności przy gorszym samopoczuciu i pojawieniu się jakichkolwiek niepożądanych objawów. Treningów należy zaniechać gdyby pojawiły się skurcze, krwawienia, zawroty głowy czy też pojawiały dolegliwości bólowe.

Wnioski: w czasie ciąży, poza pewnymi wyjątkami nie ma konieczności rezygnowania z treningów siłowych. Konieczne jest jednak zmniejszenie ich intensywności i prowadzenie stałych konsultacji z lekarzem ginekologiem, a najlepiej także z wykwalifikowanym trenerem lub fizjoterapeutą. Regularna i umiarkowana aktywność fizyczna kontynuowana w czasie ciąży pozwala zachować dobrą kondycję psychiczną i fizyczną i pomaga niwelować wiele dolegliwości takich jak bóle pleców, obrzęki kończyn czy zniżka nastroju.