Jeden z, dosłownie i w przenośni, największych zawodników bodybuilding na świecie. Ważący poza sezonem nawet 150 kg i w formie startowej do 140 kg Coleman – już dawno zapisał się w historii jako 8-krotny Mister Olympia. Jaki trening jest przypisywany wielkiemu Ronniemu?
Trening Ronniego Colemana
Z pewnością nie warto naśladować treningu Ronnie’ego, gdyż bardzo łatwo tu o przetrenowanie. Już sama tygodniowa ilość serii na plecy (28 serii!) i nogi (36 serii!) uniemożliwiłaby trening większości z ćwiczących. Szczególnie rzuca się w oczy intensywny trening nóg we wtorek, wykonany zaraz po ciężkim treningu pleców w poniedziałek (atakujemy dwa dni pod rząd te same mięśnie!). Podobnie po ciężkim treningu klatki piersiowej (gdzie przecież angażujemy tricepsa) od razu wykonujemy dodatkowy trening tricepsa – a następnego dnia ćwiczymy barki (gdzie triceps jest angażowany w dużym stopniu). W czwartek powtarza się schemat poniedziałku i wtorku – taki sam układ plecy + nogi. Tyle, że poniedziałkowy trening pleców jest znacznie cięższy, oparty o martwy ciąg - gdzie Ronnie słynie m.in. z wykonania 3 powtórzeń ciężarem ~ 363 kg (800 funtów). Czwartkowy trening pleców nie zawiera martwego ciągu, za to piątek obejmuje ciężki trening wykorzystujący wstępne zmęczenie mięśni (prostowania nóg, siedząc) – następnie przysiady przednie (skrajnie eksploatujące mięśnie czworogłowe uda), do tego hack przysiady i pakiet na tylną część uda.
Klatka piersiowa także jest systematycznie przeciążana- 28 serii tygodniowo (!), atak wieloma ćwiczeniami, pod każdym kątem. Trzeba być Colemanem by po piętnastu seriach na klatkę piersiową być w stanie trenować intensywnie tricepsa – ba, robić to 2x w tygodniu!
Co gorsza, Ronnie w swoim treningu często wykorzystuje sprzęt trójbojowy (m.in. bandaże INZERA), kostiumy do przysiadów – co pozwala dźwigać co najmniej kilkadziesiąt kg więcej – kosztem odnoszenia większych mikrourazów we wszystkich partiach mięśni. A przypominam, wg poniższej rozpiski rekordowe przysiady wykonywany są dwa razy w tygodniu! W tym wtorkowa sesja po ciężkim martwym ciągu! Dodatkowo Coleman trenując na suwnicy zakłada niewyobrażalne ciężary, rzekomo ponad tonę!
I przeciętny człowiek ma się mierzyć tak zabójczym treningiem?
Jeśli Coleman wykonywał choć część z przedstawionej rozpiski – musiał wspomagać się kosmiczną ilością farmakologii. Nie należy wspominać o genetyce idealnej dla tego sportu (szybsza regeneracja, większa siła, szybszy przyrost masy mięśniowej).
Wniosek – trening do przemyślenia, na pewno nie warto próbować tego w domu. Sama koncepcja trenowania partii 2-3x w tygodniu istnieje w wielu planach treningowych i może doskonale się sprawdzić, przy założeniu odpowiedniej objętości i intensywności treningu.
Przykładowa rozpiska treningowa
Poniedziałek
Plecy
Martwy ciąg - 4 serie / 6-12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 serie / 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie oburącz, maszyna „T” - 3 serie / 10–12 powtórzeń
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
