Treningi gwiazd: wielki Ronnie Coleman!

Jeden z, dosłownie i w przenośni, największych zawodników bodybuilding na świecie. Ważący poza sezonem nawet 150 kg i w formie startowej do 140 kg Coleman – już dawno zapisał się w historii jako 8-krotny Mister Olympia. Jaki trening jest przypisywany wielkiemu Ronniemu?

Z pewnością nie warto naśladować treningu Ronnie’ego, gdyż bardzo łatwo tu o przetrenowanie. Już sama tygodniowa ilość serii na plecy (28 serii!) i nogi (36 serii!) uniemożliwiłaby trening większości z ćwiczących. Szczególnie rzuca się w oczy intensywny trening nóg we wtorek, wykonany zaraz po ciężkim treningu pleców w poniedziałek (atakujemy dwa dni pod rząd te same mięśnie!). Podobnie po ciężkim treningu klatki piersiowej (gdzie przecież angażujemy tricepsa) od razu wykonujemy dodatkowy trening tricepsa – a następnego dnia ćwiczymy barki (gdzie triceps jest angażowany w dużym stopniu). W czwartek powtarza się schemat poniedziałku i wtorku – taki sam układ plecy + nogi. Tyle, że poniedziałkowy trening pleców jest znacznie cięższy, oparty o martwy ciąg -  gdzie Ronnie słynie m.in. z wykonania 3 powtórzeń  ciężarem ~ 363 kg (800 funtów). Czwartkowy trening pleców nie zawiera martwego ciągu, za to piątek obejmuje ciężki trening wykorzystujący wstępne zmęczenie mięśni (prostowania nóg, siedząc) – następnie przysiady przednie (skrajnie eksploatujące mięśnie czworogłowe uda), do tego hack przysiady i pakiet na tylną część uda.

FILM YOUTUBE – RONNIE I MARTWY CIĄG 363 kg

 

Klatka piersiowa także jest systematycznie przeciążana- 28 serii tygodniowo (!), atak wieloma ćwiczeniami, pod każdym kątem. Trzeba być Colemanem by po piętnastu seriach na klatkę piersiową być w stanie trenować intensywnie tricepsa – ba, robić to 2x w tygodniu!

Co gorsza, Ronnie w swoim treningu często wykorzystuje sprzęt trójbojowy (m.in. bandaże INZERA), kostiumy do przysiadów – co pozwala dźwigać co najmniej kilkadziesiąt kg więcej – kosztem odnoszenia większych mikrourazów we wszystkich partiach mięśni. A przypominam, wg poniższej rozpiski rekordowe przysiady wykonywany są dwa razy w tygodniu! W tym wtorkowa sesja po ciężkim martwym ciągu! Dodatkowo Coleman trenując na suwnicy zakłada niewyobrażalne ciężary, rzekomo ponad tonę!

I przeciętny człowiek ma się mierzyć tak zabójczym treningiem? Jeśli Coleman wykonywał choć część z przedstawionej rozpiski – musiał wspomagać się kosmiczną ilością farmakologii. Nie należy wspominać o genetyce idealnej dla tego sportu (szybsza regeneracja, większa siła, szybszy przyrost masy mięśniowej).

Wniosek – trening do przemyślenia, na pewno nie warto próbować tego w domu. Sama koncepcja trenowania partii 2-3x w tygodniu istnieje w wielu planach treningowych i może doskonale się sprawdzić, przy założeniu odpowiedniej objętości i intensywności treningu.

FILM YOUTUBE: RONNIE COLEMAN TRENING NÓG CZĘŚĆ I: PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC, PRZYSIADY TYLNE.

FILM YOUTUBE: RONNIE COLEMAN  TRENING NÓG CZĘŚĆ II: PRZYSIADY TYLNE PONAD 360 KG – CIĄG DALSZY ORAZ WYCISKANIE NOGAMI NA SUWNICY (około 1 tony)

PONIEDZIAŁEK:

Plecy
Martwy ciąg, 4 serie – 6-12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie, 3 serie – 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie oburącz, maszyna „T”, 3 serie – 10 – 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką jednorącz, 3 serie 10-12 powtórzeń

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą, 4 serie -12 powtórzeń
Naprzemienne uginanie ramion siedząc, ze sztangielkami, 12 powtórzeń
Uginanie ramion na modlitewniku, 12 powtórzeń
Uginanie ramion na wyciągu, 12 powtórzeń

Barki
Wyciskanie żołnierskie sztangi, 4 serie – 10-12 powtórzeń
Wyciskanie siedząc, ze sztangielkami, 4 serie – 12 powtórzeń
(w serii łączonej z:)
Wznosy ramion ze sztangielkami, przodem 4 serie – 12 powtórzeń

WTOREK:

Nogi
Przysiady ze sztangą, z tyłu 5-6 serii – 2-12 powtórzeń
Wyciskanie nogami na suwnicy, 4 serie – 12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą, 2 serie – 100 jardów (tj. 91 metrów)
Martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie – 12 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc, maszyna (dwugłowe) 3 serie – 12 powtórzeń

ŚRODA:

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, 5 serii– 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę (skos), 3 serie – 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielkami, 3 serie – 12 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 4 serie – 12 powtórzeń

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej, siedząc 3 serie – 12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielką, siedząc 4 serie – 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, 4 serie – 12 powtórzeń

CZWARTEK:

Plecy

Wiosłowanie sztangą, 5 serie – 10 – 12 powtórzeń
Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha, siedząc 4 serie – 10 – 12 powtórzeń
Przyciąganie rączki maszyny do klatki piersiowej, 3 serie – 10 – 12 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem, 3 serie – 10 – 12 powtórzeń

Biceps

Naprzemienne uginanie ramion siedząc, ze sztangielkami, 4 serie – 12 powtórzeń

Uginanie ramion na maszynie, 3 serie – 12 powtórzeń
(w serii łączonej z:)

Uginanie ramion na wyciągu, stojąc 4 serie – 12 powtórzeń

Barki

Wyciskanie siedząc, ze sztangielkami, 4 serie – 12 powtórzeń
Wznosy ramion ze sztangielkami, przodem - 3 serie – 8 – 25 powtórzeń

Wznosy ramion na maszynie, 3 serie – 8 – 25 powtórzeń

PIĄTEK:

Nogi

Prostowanie nóg siedząc, 4 serie – 30 powtórzeń
Przysiady przednie (ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej), 4 serie – 12 – 15 powtórzeń
Hack przysiady, 3 serie – 12 powtórzeń

Uginanie nóg, stojąc, 3 serie – 12 – 15 powtórzeń
Uginanie nóg, leżąc, 4 serie – 12 powtórzeń

SOBOTA:

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę (skos), 4 serie – 12 powtórzeń

Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 3 serie – 12 powtórzeń

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę, 3 serie – 12 powtórzeń

Wyciskanie sztangielkami leżąc, głową w dół, 3 serie – 12 powtórzeń

Triceps
”Czachołamacze”, 4 serie – 12 powtórzeń
(seria łączona z:)
Pompki na poręczach na maszynie, 4 serie – 12 powtórzeń
(serie łączona z:)
Prostowanie ramion siedząc, 4 serie – 12 powtórzeń

Łydki
”Ośle wspięcia”, 4 serie – 12 powtórzeń
Wspięcia na palce, siedząc 4 serie – 12 powtórzeń

Brzuch:

Krótkie spiecia brzucha, 3 serie – do załamania

NIEDZIELA:

Wolne

Źródła: Rozpiska zaczerpnięta z serwisu http://muscleandbrawn.com/training-ronnie-coleman-workout-rouine/ Tłumaczenie własne.