Jak jeść by nie stracić mięśni w czasie redukcji.

Znasz skądś ten problem? Przez większą część roku przerzucasz wielkie ciężary, liczysz kalorie, stosujesz rozmaite suplementy by powiększyć swoją muskulaturę, po czym, gdy przed latem chcesz odsłonić to co zbudowałeś i poprawić zarys sylwetki razem z tłuszczem znikają również mięsnie. Niestety z podobnym problemem boryka się wiele osób, na szczęście jest przynajmniej kilka sposobów na to, by sobie z nim poradzić.

Przeczytaj koniecznie:

Odchudzasz się? Zjedz jajko na śniadanie!

Przede wszystkim rozpoczynając redukcję nie szalej z ograniczaniem kalorii, czy też – jak to jest teraz modne – „obcinaniem węgli”. W niektórych kręgach przyjęło się, że by skutecznie redukować trzeba zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie do minimum. Taki zabieg – wraz z jednoczesnym ograniczeniem ilości dostarczanej energii w stosunku do zapotrzebowania bez wątpienia spowoduje szybki spadek masy, z tym że będzie to w dużej mierze masa mięśniowa. Owszem zarówno deficyt energetyczny jak i restrykcja w spożyciu węglowodanów mają uzasadnienie w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, ale nie mogą być wprowadzane nagle. Dlaczego?

Obniżenie podaży energii powoduje, że organizm zaczyna spalać swoje zapasy czyli glikogen i kwasy tłuszczowe zmagazynowane w tkance tłuszczowej. Jednak enzymy nadzorujące przebieg tych reakcji mają określoną wydajność. Jak deficyt kaloryczny jest zbyt duży organizm sięga po alternatywne źródła  energii w postaci aminokwasów zmagazynowanych w mięśniach. Tak więc – bye bye duże bicepsy – w sytuacji kryzysu dla organizmu stanowicie tylko kawałek drewna…

Podobnie wygląda sytuacja w przypadku gwałtownego obniżenia spożycia węglowodanów. Zabieg taki co prawda faktycznie powoduje, że organizm przestawia się na spalanie tłuszczu. Powstają w ciała ketonowe, które podobnie jak glukoza mogą stanowić paliwo dla mózgu czy mięśni. Jednak organizm potrzebuje czasu na to by się „zaadaptować” do nowej sytuacji, nieraz proces ten trwa kilka tygodni. Owszem po tym czasie redukcja zazwyczaj przebieg bez zakłóceń, ale zanim adaptacja nastąpi pozbyć się można sporej części muskulatury. Co więc należy robić?

Jeśli masz zamiar odchudzać się na diecie niskowęglowodanowej a do tej pory Twój jadłospis obfitował w „węgle” zmiany wprowadzaj stopniowo, zacznij od pułapu około 2g węglowodanów na kg masy ciała, chyba, że masz sporą nadwyżkę tłuszczu w ustroju  – to przeliczaj na masę należytą (w uproszczeniu: wzrost – 100). W miejsce odjętych węglowodanów dodaj trochę białka i jednonienasyconych tłuszczy. Postaraj się także utrzymać dzienne spożycie energii w granicach „zerowego bilansu kalorycznego” lub lekko poniżej. Dopiero najwcześniej po tygodniu zacznij odejmować kalorii – choćby z węglowodanów.

Pilnuj także tempa spadku masy ciała. Niech nie będzie to więcej niż 0,5 kg na tydzień w przypadku osób z niewielką nadwyżką tkanki tłuszczowej i nie więcej niż 1 kg w przypadku osób z nadwagą. (Osoby otyłe mogą chudnąć szybciej, ale one nie muszą się też specjalnie obawiać spadku tkanki mięśniowej i nie muszą schodzić zbyt nisko ze spożyciem węglowodanów). W razie potrzeby można sięgnąć po suplementy takie jak BCAA czy kreatyna.

Reasumując, wbrew panującym przekonaniom redukcja tkanki tłuszczowej nie musi się wiązać z utratą mięśni. Należy jednak zastosować się do powyższych wskazówek i nie działać zbyt raptownie. Niestety jeśli chodzi o pracę nad sylwetką – to nie ma drogi na skróty.