Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i chcesz poprawić estetykę sylwetki, oczywiście nie powinieneś bazować wyłącznie na specjałach kuchni staropolskiej. Obiad jako główny posiłek powinien być treściwy, a dobór produktów żywnościowych, jak i sposób obróbki kulinarnej muszą być dobrze przemyślane.
Prawidłowo zbilansowany obiad w diecie ukierunkowanej na redukcję tkanki tłuszczowej powinien zawierać pełnowartościowe białko - najkorzystniej w postaci chudego mięsa, jaj, ryby lub ewentualnie nabiału; zdrowe tłuszcze- najlepiej pochodzące z oliwy z oliwek extra virgin czy tłustej ryby; a także pewną dawkę węglowodanów- zwłaszcza jeśli jest to posiłek spożywany po treningu fizycznym.
W celu zobrazowania powyższych zaleceń posłużę się kilkoma modelowymi przykładami posiłków, które są szczególnie zalecane w okresie redukowania tkanki tłuszczowej.
Klasycznym przykładem obiadu jest oczywiście gotowana pierś z kurczaka podawana z brązowym ryżem i warzywami takimi jak brokuł czy kalafior. Tego dania nikomu nie potrzeba szerzej przedstawiać. Wspomnę tylko, że zarówno mięso, jak i warzywa warto gotować na parze – pozwoli to uniknąć strat wielu składników odżywczych, np. niektórych witamin. Ryż i brokuły warto polać już na talerzu oliwą z oliwek lub olejem lnianym. Można też przygotować sos winegret dodając do 2 – 3 łyżki oliwy jedną łyżkę octu i ewentualnie przyprawy (np. sól, pieprz, czosnek). Brokuł „maczany” w tak przygotowanym sosie smakuje wybornie.
Wiele osób jednak w okresie odchudzania stara się mocno obniżyć ilość dostarczanych węglowodanów, więc powyższa opcja uwzględniająca ryż nie każdemu jest „pod drodze”. Przy stosowaniu diety, która zakłada obniżenie spożycia węglowodanów, warto bazować na tłustych rybach i warzywach.
Dobrym rozwiązaniem jest łosoś z rozmarynem. W celu przygotowania potrawy potrzebujesz 100 - 200 g filetu z łososia, pęczek pietruszki, suszony rozmaryn, zioła prowansalskie, sok z cytryny i pieprz. Filet należy ułożyć na folii aluminiowej, posypać ziołami prowansalskimi rozmarynem oraz skropić sokiem z cytryny. Na tak przygotowaną rybę położyć należy gałązki pietruszki, a następnie zawinąć w folię.
Po około 25 minutach pieczenia w temperaturze 180-200°C mamy gotowe danie, które podane z sałatą, pomidorami, papryką czy innymi warzywami stanowić będzie wyjątkowo smaczną i dietetyczną formę posiłku. W razie potrzeby oczywiście łososia można zjeść z ziemniakami, kaszą lub makaronem z pełnoziarnistej mąki.
Na koniec jeszcze drobna rada. Bardzo często obiad to posiłek przed- lub powysiłkowy. Jeśli ćwiczysz w godzinach popołudniowych najlepszą opcją jest zaprojektowanie dużego obiadu, podzielenie go na pół i spożycie jednej części 1 – 2 godziny przed, a drugiej do godziny po zakończeniu treningu. Przy czym część powysiłkową warto wzbogacić o dodatkową porcję węglowodanów, np. w postaci owocu. Pozwoli to przygotować dwa posiłki za jednym „zamachem” i pomoże oszczędzić czas.
W ramach podsumowania formalnie należy przypomnieć, że w okresie odchudzania w celu uzyskania zamierzonego efektu obniżyć należy spożycie kalorii poniżej naszego indywidualnego
Zapotrzebowania energetycznego (najczęściej proponuje się „obcięcie” ilości spożywanych węglowodanów). W innym wypadku stracić na wadze będzie naprawdę trudno…
Zapotrzebowanie w prosty sposób obliczyć można przy pomocy kalkulatora BMR:
Kaloryczność posiłku sprawdzisz korzystając z opcji:
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
Jeśli nie zauważyłeś, probiotyki są gorącym tematem wśród społeczności dbającej o zdrowie. Te przyjazne...
Jeśli szukasz treningów, które pomogą Ci spalić kalorie, zbudować siłę i zwiększyć energię, prawdopodobnie...
Żelazo to minerał ważny dla zdrowia czerwonych krwinek. Występuje w hemoglobinie i mioglobinie. Do najważniejszych...
