Fakty i mity na temat „częstych i małych posiłków”

Przyjęło się, że aby utrzymać nienaganną sylwetkę i dobre zdrowie jeść należy często i mało. Dietetycy, trenerzy i lekarze niemal jednogłośnie zalecają spożywać „minimum pięć małych posiłków w ciągu dnia zamiast dwóch czy trzech większych”, wymieniając całą listę rozmaitych korzyści wynikających z takowej praktyki. W ostatnich czasach coraz częściej pojawiają się jednak wątpliwości dotyczące przynajmniej niektórych teorii na temat walorów wyższej częstotliwości spożywania pokarmu. Przyszedł czas by oddzielić „ziarna od plew” i sprawdzić, co jest prawdą, a co ową prawdę jedynie udaje…

Przeczytaj koniecznie:

"Zakwasy" - mity i fakty

Częstsze, a mniejsze posiłki nasilają termogenezę i tym samym przyspieszają metabolizm

Niestety owo przekonanie jest błędne. Póki co nie ma wiarygodnych dowodów, które potwierdzałyby iż, jedzenie np. sześciu zamiast trzech posiłków w ciągu dnia powoduje przyspieszenie metabolizmu. Tak więc jeśli myślisz, że jedząc częściej – spalasz więcej – to po prostu się mylisz.

Częstsze, a mniejsze posiłki nasilają syntezę białek mięśniowych i wspomagają budowę muskulatury

Jest to mit powielany często przez producentów odżywek i suplementów. Dlaczego? W praktyce bowiem zazwyczaj w celu utrzymania wysokiej częstotliwości posiłków konieczne jest stosowanie odżywek białkowych i węglowodanowo-białkowych, które stanowić mogą szybki, dodatkowy posiłek. Nie ma wiarygodnych dowodów świadczących na korzyść tej teorii.

Częstsze, a mniejsze posiłki ułatwiają wykorzystanie składników pokarmowych takich jak białko

Taki pogląd jest dość powszechny, a na jego potwierdzenie świadczy  teoria, zgodnie z którą organizm ludzki jest w stanie przyswoić jedynie 30 g białka w jednym posiłku. W praktyce jednak ani teoria na temat przyswajalności białka nie jest prawdziwa, ani też przekonanie zgodnie z którym częstsze posiłki lepiej wspierają proces regeneracji. Mało tego istnieją publikacje, które sugerują, że rzadsze posiłki sprzyjają przenikaniu aminokwasów do komórek mięśniowych.

Częstsze, a mniejsze posiłki korzystnie wpływają na profil lipidowy krwi i poziom glukozy na czczo

Tutaj trzeba przyznać, że zależność takowa istnieje, choć ma pewne ograniczenia. Utrzymanie ilości posiłków w przedziale 4 – 6 na dobę wydaje się być faktycznie optymalne w kontekście poziomu LDL, HDL i gospodarki glukozowej. Istnieją badania w których realizowanie całego dziennego zapotrzebowania w postaci jednego lub dwóch posiłków powodowało pogorszenie wyżej przedstawionych parametrów.

Częstsze, a mniejsze posiłki zmniejszają łaknienie

Prawda. Choć częstotliwość posiłków jest tutaj mniej istotna niż skład pokarmów. Niektóre badania naukowe  sugerują, że osoby które jedzą częściej – w mniejszym stopniu doświadczają uczucia głodu pomiędzy posiłkami oraz łatwiej odmawiają sobie niskojakościowych przekąsek.

Wnioski

Jak więc widać większa częstotliwość posiłków ma pewne zalety, jednak są one trochę inne niż te, które przytacza się zazwyczaj jako podstawowy atut. Częstsze posiłki nie przyspieszają bowiem metabolizmu, nie zwiększają wchłaniania składników odżywczych, nie usprawniają regeneracji ani budowy muskulatury, korzystnie jednak wpływają na profil lipidowy krwi, poziom glukozy na czczo a także na ciśnienie tętnicze oraz – co szczególnie istotne w przypadku diet odchudzających – pomagają uporać się z nadmiernym łaknieniem. Większa częstotliwość posiłków ma również pewną istotną wadę – jest trudna do praktycznej realizacji. Warto by na podstawie zamieszczonych tutaj informacji każdy sam ocenił, czy realne zalety wynikające ze spożywania sześciu czy pięciu posiłków ciągu dnia są dla niego atrakcyjne czy też warto trzymać się najbardziej popularnego rozkładu…

Źródła: J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 4. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101