Jak zaspokoić zwiększone zapotrzebowania na białko?

Osobie o przeciętnej aktywności fizycznej, prowadzącej siedzący tryb życia w zupełności wystarczy około 0.8g białka na kg masy ciała na dobę. W przypadku znacznego obciążenia wysiłkiem fizycznym, zwłaszcza o charakterze siłowym – wg niektórych źródeł - zapotrzebowanie to może być o nawet trzykrotnie większe. Tak więc regularni bywalcy siłowni powinni w taki sposób dobierać produkty żywnościowe, by zwiększone potrzeby ustroju zaspokoić, co wymaga pewnych starań, nie jest jednak – wbrew krążącym opiniom - niewykonalne.

Przeczytaj koniecznie:

Serwatka w proszku a białko serwatkowe-nie pomyl tego!

Odżywka wygodna, ale nie jest konieczna.

W obiegowym ujęciu utarło się, że osoby aktywne fizycznie, żeby dostarczyć wymaganą ilość protein muszą włączyć do diety odżywki białkowe. Oczywiście, jest to rozwiązanie wygodne i skuteczne, z pewnością nie jest jednak koniecznością. Spokojnie dostarczyć można i ponad 200g białka na dobę bazując na konwencjonalnej żywności, wystarczy skoncentrować się na odpowiedniej kompozycji posiłków. Poniżej przedstawiam kilka propozycji dotyczących tego jak „udoskonalić” popularne posiłki tak by były bardziej zasobne w proteiny.

Białkowa owsianka.

Obiad i kolacja w przypadku większości osób zasobne są w proteiny, jednak posiłki spożywane w pierwszej połowie dnia (śniadania, drugie śniadanie poza domem) są zazwyczaj w białko ubogie. Jeżeli Twój poranny posiłek składa się z szklanki mleka, szklanki płatków i porcji owoców to dostarczasz w nim niewiele ponad 15g białka. Uzyskasz drugie tyle jeśli dodasz pokruszonego sera twarogowego (ok. 70g)  lub dodasz serek ziarnisty (tzw. serek wiejski – ok. 150g). Część białka możesz także dostarczyć w postaci orzechów, które dodatkowo zasobne są w nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, witaminę E i błonnik.

Proteinowe kanapki.

Jeśli w szkole czy pracy zajadasz kanapkę składającą się z dwóch kromek razowca z szynką z kurczaka i warzywami, to najprawdopodobniej dostarczasz około 15g białka. Oczywiście ilość protein można zwiększyć przez upychanie dodatkowych plastrów szynki, ale współczesne wędliny często nafaszerowane są wodą i rozmaitymi wypełniaczami, tak więc miejsce w Twojej kanapce zajmują dodatki, niekoniecznie będące źródłem czegoś wartościowego. Zamiast szynki użyj gotowanej lub grillowanej piersi z kurczaka. Obróbka termiczna sprawia, że mięso kurczy się tracąc wodę, przez co zajmuje mniej miejsca a procentowy udział białka zwiększa się. Zamieniając plaster szynki na połówkę piersi z kurczaka zwiększasz ilość białka dwukrotnie.

Proteinowe dodatki.

Posiłki mniej zasobne w białko można dopijać kefirem lub jogurtem naturalnym, które wydawałoby się, że białka zawierają niewiele (ok. 3g / 100g produktu), jednak zazwyczaj poprawiają wartość biologiczną białka zawartego w posiłku, są bowiem zasobne w aminokwasy egzogenne (takie jak leucyna) – o szczególnym znaczeniu dla osób aktywnych fizycznie. Dobrym dodatkiem są także wspomniane wcześniej orzechy czy migdały. Niektóre zawierają po 20g białka w 100g.

 

Przy pomocy konwencjonalnej żywności można wyraźnie zwiększyć spożycie protein tak, by pokryć w 100% zwiększone zapotrzebowanie wynikające z prowadzenia ciężkich treningów, należy jednak we właściwy sposób dobierać produkty żywnościowe i umiejętnie komponować posiłki.