Odnośnie tego co pić w trakcie wysiłku krąży wiele rozmaitych teorii. Niektóre z nich mówią, że słuszną opcją jest tylko napój izotoniczny, inne – że najlepiej popijać zwykłą wodę. Wiele osób też gustuje w preparatach aminokwasowych czy aminokwasowo-węglowodanowych. Coraz popularniejsze stają się również kompleksy intra-workout, które oprócz elektrolitów, aminokwasów rozgałęzionych, węglowodanów i witamin zawierają także kreatynę, glicerol czy beta alaninę. Wybór jest więc całkiem spory, tylko niestety – trudny.
W poniższym artykule postaram się rozjaśnić trochę sprawę dotyczącą doboru odpowiedniego napoju na trening.
Woda
Faktycznie dość uniwersalnym rozwiązaniem wydaje się woda, pod jednym warunkiem – że nie jest to „kałużanka”, zupełnie pozbawiona składników mineralnych, a przynajmniej średnio-zmineralizowana woda mineralna. W trakcie wysiłku bowiem oprócz płynów tracimy także cenne elektrolity, głównie sód – co koniecznie trzeba uzupełnić. Takie rozwiązanie jednak sprawdzić się może w przypadku niezbyt intensywnych treningów, trwających nie dłużej niż 60-90 minut. Jeżeli trenujesz dłużej i ciężko, woda - nawet mineralna, nie jest najlepszym rozwiązaniem.
Izotoniczne roztwory elektrolitów i glukozy
Osoby trenujące intensywnie, zwłaszcza jeśli wysiłek odbywa się w wysokich temperaturach, powinny stosować specjalne, izotoniczne roztwory elektrolitów i glukozy, które lepiej uzupełniają płyny i straty sodu czy potasu niż zwykła woda. W takiej sytuacji dobrze jest zaopatrzyć się w napój izotoniczny lub zrobić go samemu, do butelki z wodą dając 0,3 g soli kuchennej i 2-3 g glukozy na każde 100 ml płynu. Dla smaku dodać można trochę soku z cytryny. Własnoręcznie zrobiony izotonik może okazać się rozwiązaniem wcale nie gorszym niż napój zakupiony w sklepie.
A co z popularnymi BCAA i innymi preparatami reklamowanymi jako „wspierające regenerację już w trakcie wysiłku”?
Faktycznie dodanie porcji aminokwasów rozgałęzionych do napoju popijanego na treningu może okazać się strzałem w dziesiątkę. Dodatkowe 5-10 g BCAA może zmniejszyć katabolizm mięśniowy, poprawić regenerację i nasilić dokomórkowy transport składników odżywczych, takich jak glukoza. Niektóre publikacje sugerują także korzystny wpływ aminokwasów rozgałęzionych na układ nerwowy, polegający na odsuwaniu w czasie momentu zmęczenia.
Podsumowanie
Jeżeli Twoja aktywność fizyczna ogranicza się do 2-3 niezbyt intensywnych sesji treningowych, których czas trwania raczej nie przekracza godziny, mała butelka wody mineralnej będzie dla Ciebie rozwiązaniem optymalnym. Jeżeli jednak ćwiczysz bardzo intensywnie i często, spędzając na treningach nieraz nawet i dwie godziny, warto byś pomyślał o kompleksowym preparacie zawierającym elektrolity, węglowodany i – co może przynieść dodatkowe korzyści - aminokwasy rozgałęzione i beta alaninę.
