Mleko jest ostatnio częstym przedmiotem rozmaitych dyskusji, a jego wpływ na organizm bywa regularnie podnoszony w przeróżnych artykułach i innego typu opracowaniach traktujących o fizjologii żywienia. Zazwyczaj jednak w przypadku mleka mówi się o jego ewentualnym wpływie na ogólnie pojęte zdrowie, a nie na formę sportową. Tymczasem literatura naukowa wskazuje, że mleko znakomicie nadaje się jako… napój potreningowy!
Mleko – wartość odżywcza
Jakkolwiek by nie krytykować mleka, to nie ulega wątpliwości, że pod względem wartości odżywczej jest to produkt nietuzinkowy. Po pierwsze dostarcza ono znakomitej jakości białka (na które składają się frakcje kazeinowe i serwatkowe), charakteryzującego się wysoką zawartością aminokwasów egzogennych (EAA), a w tym – tych o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA). Po drugie mleko dostarcza też sporej dawki składników mineralnych, takich jak wapń, a także – jest źródłem witamin z grupy B, uczestniczących w metabolizmie cukrów i aminokwasów oraz w produkcji energii. Wybierając pełnotłustą wersję mleka mamy też okazję dostarczyć pewnej ilości witaminy A, a także – witaminy D (choć tej niewiele). Wszystko to sprawia, że mleko wydaje się być pokarmem, po który warto sięgać by dobrze odżywić organizm. W kwestii mleka warto jeszcze zwrócić uwagę na inne jego walory.
Mleko jako napój potreningowy
Mleko oprócz całkiem przyzwoitej wartości odżywczej ma też inne walory, które czynią z niego produkt wartościowy dla sportowców. Okazuje się bowiem, że konsumpcja mleka po treningu może nieść za sobą pewne korzyści dla regeneracji powysiłkowej, pobudzając proces syntezy białek mięśniowych. Wyniki badań naukowych weryfikujących ten aspekt są niezwykle intrygujące. W jednym z takich eksperymentów naukowcy z Uniwersytetu McMaster w Kanadzie postanowili porównać wpływ konsumpcji mleka oraz preparatu zawierającego białko sojowe na proces syntezy białek. Oba płyny charakteryzowały się taką samą wartością energetyczną i taką samą zawartością protein, tłuszczu i węglowodanów ogółem. Napoje przyjmowane były przez uczestników studium po treningu siłowym. Po skrupulatnych analizach okazało się, że spożycie mleka wywołuje zdecydowanie korzystniejszą odpowiedź anaboliczną niż spożycie odżywki sojowej: synteza białek mięśniowych w grupie otrzymującej mleko była o 34% większa.
Wyniki powyższej próby nie są odosobnione. Mleko wielokrotnie potwierdziło swoją przydatność w promowaniu regeneracji powysiłkowej na poziomie wzbudzania efektywności procesów syntezy białek mięśniowych, ale nie tylko. Mleko okazało się również napojem znakomicie uzupełniającym rezerwy wodno-elektrolitowe, co także uznać należy za walor. W jednym z dość głośnych eksperymentów zespół brytyjskich naukowców kierowany przez dr Shirreffsa postanowił porównać skutki dwóch różnych interwencji, które miały na celu uzupełnić straty płynów i elektrolitów u ochotników poddanych wysiłkowi fizycznemu. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy i w ramach omawianego studium otrzymywali po skończonym wysiłku albo porcję znanego, rynkowego napoju izotonicznego zawierającego mieszaninę węglowodanów i elektrolitów, albo też porcję mleka. Okazało się, że mleko uzupełnia płyny i elektrolity przynajmniej równie skutecznie jak komercyjny napój.
Jak interpretować wyniki badań
Być może projekty studiów badawczych, w ramach których mleko potwierdzało swoją skuteczność czy to w nasilaniu tempa przebiegu procesów anabolicznych, czy też w zakresie nawadniania organizmu, nie były idealne, tym niemniej trzeba przyznać, że mleko konsekwentnie w różnych badaniach potwierdzało swój potencjał „sportowy”. Co ciekawe, istnieją pewne dowody na to, że w zakresie przyspieszania syntezy białek mięśniowych najlepiej sprawdza się mleko pełnotłuste. Badania przeprowadzone przez zespól amerykańskich badaczy kierowany przez dr Elliot wykazały, że mleko z wyższą zawartością tłuszczu lepiej wspomaga odnowę powysiłkową niż mleko odtłuszczone, co można uznać za zaskakujące w świetle obiegowych przekonań mówiących, iż po wysiłku trzeba ograniczać podaż tłuszczu.
Optymalna dawka mleka po treningu
Przytoczone powyżej dane na niewiele się zdadzą jeśli nie zostaną osadzone w kategorii dawki. No cóż, tutaj zaczyna się pewien problem, gdyż progowa dawka protein, przy której wykorzystać możemy maksymalną moc anaboliczną obecnych aminokwasów to około 20 – 25 g (lub więcej). Żeby uzyskać taką dawkę białka z mleka trzeba byłoby wypić go sporo, bo minimum 600 ml. To jest dość duża dawka i nie każdemu będzie ona służyć. Można więc rozważyć dodanie do mniejszej ilości mleka (około 200 – 250 ml) pewnej dawki odżywki proteinowej (około 20 g), a w razie potrzeby także – węglowodanów (w badaniach niekiedy używano mleka czekoladowego słodzonego zwykłym cukrem – również z pozytywnym skutkiem).
Ciemna strona mleka
Zanim wszyscy razem pobiegniemy do sklepu spożywczego by zrobić zapas mleka warto wiedzieć, że nie jest to pokarm pozbawiony wad. Przede wszystkim nie wszyscy tolerują obecny w nim cukier – laktozę. Co prawda całkowita nietolerancja laktozy dotyczy niewielkiej części populacji, ale hipolaktazja (czyli względny niedobór laktazy – enzymu rozkładającego cukier mleczny), to przypadłość dość częsta. Tak więc w tym wypadku picie większych niż symboliczne dawek mleka będzie powodować problemy ze strony przewodu pokarmowego.
To nie wszystko. Mleko zawiera także pewne ilość estrogenów, co związane jest z tym, że krowy w chowie przemysłowym dojone są również w trzecim trymestrze ciąży, gdy przenikanie hormonów do mleka jest duże. Oczywiście sama obecność pewnych ilości tego typu związków nie jest problemem, ale powyżej pewnego progu spożycia może to już być kłopotliwe, tak przynajmniej sugerują niektóre badania, co omówione zostało w osobnym artykule:
Mleko okazuje się być pokarmem o wysokiej wartości odżywczej i ciekawym potencjale pro-sportowym. Osoby, które dobrze tolerują ten napój mogą śmiało używać go w okresie powysiłkowym w celu nasilania procesu syntezy białek mięśniowych i w celu odnowy rezerw wodno-elektrolitowych. Należy jednak zachować umiar i zamiast windować dawki mleka do astronomicznych pułapów lepiej zmieszać je z innymi produktami, będącymi źródłem białka i ewentualnie węglowodanów.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
