Stan ketozy i wiążąca się z nim dieta ketogeniczna to alternatywny sposób żywienia, jak również alternatywny sposób życia, polegający na znacznym ograniczeniu węglowodanów w codziennym żywieniu. Jest to ciekawy rodzaj diety, w którym dochodzi do zjawiska, gdzie głównym źródłem energii stają się kwasy tłuszczowe.
Dieta ketogeniczna – definicja
Dieta ketogeniczna to rodzaj systemu żywieniowego polegający na obniżeniu ilości dostarczanych węglowodanów na rzecz tłuszczów w diecie. Konkretne i zaplanowane ograniczenie spożycia węglowodanów z jednoczesnym zwiększeniem ilości spożywanych tłuszczów prowadzi do zjawiska zwanego stanem ketozy, czyli stanu, w którym organizm w ramach uzyskania energii do funkcjonowania korzysta z tzw. ciał ketonowych zamiast glukozy.
Według badań naukowych i wielu doniesień osób będących na tej diecie ciała ketonowe dostarczają zdecydowanie więcej energii życiowej niż na klasycznym sposobie żywienia. W przebiegu jednego cyklu procesów biochemicznych, zwących się inaczej cyklem Krebsa, dochodzi w trakcie ketozy do wytwarzania około 130 cząsteczek ATP. Dla porównania w przypadku klasycznego źródła energii, jakim jest glukoza, dochodzi do wytwarzania 36 cząsteczek ATP.
Ogół procesów biochemicznych może korzystnie wpłynąć na samopoczucie i chęć dodatkowego wydatkowania energii w trakcie dnia, co niewątpliwie przekłada się na większe wydatki energetyczne i bardzo skuteczne podejście do tematu odchudzania.
Dieta ketogeniczna – charakterystyka
Podczas wprowadzania organizmu w stan ketozy, następują w nim reakcje mające na celu wyczerpanie zapasów glikogenu wątrobowego i mięśniowego. W wyniku tego swego rodzaju „głodu”, na jakim jest organizm, następuje sprawna aktywacja procesu glukoneogenezy, w wyniku którego z tzw. aminokwasów glukogennych powstaje glukoza w ramach normalizacji stężenia glukozy we krwi. W tym czasie może pojawiać się przejściowy efekt osłabienia, noszący nazwę „grypy węglowodanowej”.
Co jeszcze się dzieje, gdy zmieniamy źródło zasilania?
Dodatkowo w czasie podrażnienia procesu glukoneogenezy następuje wzmożona produkcja ciał ketonowych w obrębie tkanki wątrobowej. W momencie, gdy organizm zaczyna przestawiać się na alternatywne źródło energii, zaczyna się zmiana jego funkcjonowania. Następuje dostarczenie dużej porcji innego źródła energii, co wpływa na bardzo dużą aktywność danej osoby.
Ciekawym efektem wynikającym ze stanu ketozy jest bardzo sprawne usuwanie nadmiaru wody podskórnej, co może wpłynąć na znaczną redukcję cellulitu. Czas adaptacji organizmu do korzystania z odmiennego źródła energii zajmuje indywidualną ilość czasu. Szacuje się, że proces ten trwa średnio 3-5 tygodni.
Często okazuje się, że w trakcie diety ketogenicznej dana osoba spożywa posiłki, kierując się głównie odczuciem głodu, który najczęściej bywa mniej dokuczliwy niż na dietach bogatych w węglowodany.
Zanim przystąpi się do wprowadzenia zasad diety ketogenicznej, warto wybór tego systemu żywieniowego przedyskutować z lekarzem specjalistą oraz dietetykiem. Niemniej jednak dietę tę upodobały sobie osoby redukujące wagę lub zmagające się z problemami zdrowotnymi. W tym gronie omawiany sposób żywienia, uznawany jest za bardzo pomocny i skuteczny.
Dieta ketogeniczna – rozkład makroskładników
Rozkład poszczególnych makroskładników żywieniowych na diecie ketogenicznej jest dosyć specyficzny. Oczywiście ograniczeniu poddaje się podaż węglowodanów, natomiast dokładne wartości poszczególnych makroskładników nie są określone, ponieważ każda osoba reaguje na ich kompozycję indywidualnie.
Proponowany, tzw. książkowy rozkład makroskładników wygląda następująco:
białko: 15-25%,
tłuszcze: 70-85% (warto zadbać o dostarczanie dobrych jakościowo źródeł tłuszczu oraz przede wszystkim prozdrowotnych),
węglowodany: ok. 10-15% lub często mniej.
Dieta ketogeniczna – przykładowy dzień jadłospisu
Śniadanie – Jajka zapiekane w awokado
Lista składników:
jaja kurze całe,
awokado.
Sposób przygotowania:
Awokado kroimy na pół i wyciągamy pestkę.
W jej miejsce wbijamy jajko.
Doprawiamy solą i pieprzem.
Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180°C.
Pieczemy do czasu ścięcia się białka.
Drugie śniadanie – Naleśnik z masłem orzechowym
Lista składników:
jajo kurze całe,
olej kokosowy,
masło orzechowe,
mąka kokosowa,
ser mascarpone.
Sposób przygotowania:
Jajko, mascarpone i mąkę kokosową miksujemy blenderem.
Dodajemy trochę soli, słodzik, proszek do pieczenia (według zaleceń producenta) i smażymy na rozgrzanej patelni wysmarowanej olejem kokosowym.
Smażymy na małym ogniu pod przykryciem przez około 6-7 minut.
Łopatką obracamy omlet na drugą stronę i smażymy jeszcze 2 minuty.
Smażymy około 5 minut na rozgrzanej patelni na połowie smalcu, często mieszając.
Odsypujemy mięso do miseczki.
Warzywa kroimy w pióra i smażymy na tej samej patelni dodając resztę smalcu.
Po zrumienieniu warzyw dolewamy wody, tak aby uzyskać konsystencję sosu i doprawiamy.
Dusimy około 15 minut razem z piersią kurczaka
Na koniec wciskamy czosnek i lekko ostudzone danie mieszamy ze śmietaną, tak aby nie uległa zważeniu.
Kolacja – Mus kokosowy z mascarpone
Lista składników:
jogurt naturalny 2%,
ogórek,
wiórki kokosowe,
ser mascarpone.
Sposób przygotowania:
Mascarpone z dodatkiem jogurtu naturalnego, słodzika i wiórków kokosowych blendujemy do czasu uzyskania jednolitego musu.
Do posiłku spożywamy świeżego ogórka z dodatkiem soli.
Chcesz zobaczyć więcej przykładowych posiłków z diety zbilansowanej? Znajdziesz je tutaj.
Podsumowanie
Jeśli odpowiada Ci ten model żywieniowy i chciałbyś go wypróbować, nasi dietetycy dopasują go do Twoich potrzeb i celu, żeby przynosił Ci jak najwięcej zdrowia i jak najlepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej lub w przyroście masy mięśniowej.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
