Kluczowe witaminy i składniki mineralne w sportach wytrzymałościowych.

Przygotowaliśmy na łamach PoTreningu.pl obszerne opracowanie, dzięki któremu dowiesz się wszystkiego o wybranych kluczowych witaminach i składnikach mineralnych! Źródła wybranych witamin oraz proponowane spożycie dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe takie jak biegi, kolarstwo czy pływanie ze szczególnym uwzględnieniem grup ryzyka obrazuje poniższa tabela.

Witamina	Zalecane spożycie i rola biologiczna	Grupy ryzyka niedoborów	Źródła pokarmowe
Witamina C	Witamina C jest ważnym antyoksydantem, niezbędnym dla ochrony DNA komórek przed działaniem wolnych rodników. Związek ten wpływa również na odporność oraz uczestniczy w syntezie kolagenu. Wysokie dawki tej witaminy pomagają obniżyć poziom kortyzolu. Zalecane spożycie dla sportowców wynosi od 100 do 1000mg na dobę	Niedostateczną podaż stwierdza się najczęściej u sportowców płci męskiej pomiędzy 30. a 40. rokiem życia. Na niedobory narażone są także osoby spożywające niewielkie ilości świeżych warzyw i owoców.	Produkty poch. roślinnego, takie jak świeże warzywa i owoce, np.: brokuły, papryka, kapusta, ziemniaki, kalafior, kapusta, papryka, natka pietruszki, szpinak, pomidor, a także, maliny, truskawki, kiwi, grejpfruty, cytryny, mandarynki etc. Witamina C w pewnych ilościach występuje także w podrobach.
Witamina E	Witamina E, podobnie jak witamina C, posiada właściwości antyoksydacyjne, chroni komórki przed destrukcyjnym wpływem wolnych rodników, a jej odpowiednia podaż jest szczególnie ważna w przypadku wysokiego spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zalecane spożycie dla sportowców waha się w przedziale od 10 do 30mg na dobę. Wyniki badań z zastosowaniem wysokich dawek (50 - 300mg na dobę), są niejednoznaczne.	Niedostateczną podaż stwierdza się najczęściej u osób stosujących diety niskotłuszczowe	Orzechy, nasiona, oleje roślinne, warzywa liściaste, warzywa strączkowe.
Witamina D	Witamina D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, wpływa na aktywność wielu enzymów i hormonów. Odpowiednia podaż korzystnie wpływa na stan kości, mięśni, układów; nerwowego, immunologicznego i krążenia. Zapotrzebowanie waha się w przedziale od 1000 do 2000 IU na dobę. W przypadku gdy poziom w surowicy jest niższy niż 32ng/Ml, co w cale nie należy do rzadkości konieczne jest wprowadzenie wyższych dawek.	Niedobory są niezwykle powszechne, zwłaszcza w okresie jesiennozimowym i wczesną wiosną.	Ryby morskie, jaja, tłuszcz mleczny / pełnotłusty nabiał, tran, całe jaja.
Witaminy z grupy B	Witaminy z grupy B za pośrednictwem swoich metabolitów biorą udział w przemianach aminokwasów, cukrów i kwasów tłuszczowych w ustroju i uczestniczą w procesie uwalniania energii. Ich odpowiednia podaż jest więc kluczowa dla zachowania szczytowej formy sportowej. Niedobory skutkują nie tylko upośledzeniem pracy wielu układów i narządów, zaburzając przebieg procesów energetycznych, krwiotwórczych, reakcji immunologicznych i przewodzenia impulsów nerwowych. Zapotrzebowanie na poszczególne witaminy z grupy B jest zróżnicowane i uzależnione od wielu czynników takich jak wysiłek fizyczny oraz podaż białka czy węglowodanów. Nie ma zgodności co do precyzyjnych zaleceń dla sportowców dotyczących zalecanego spożycia, zależnie od źródła spotkać się można z dawkami mieszczącymi się w przedziale: Witamina B1: 5 – 100mg na dobę Witamina B2: 2 – 30mg na dobę Witamina B6: 2,5 – 10mg na dobę Witamina B12: 2,7 – 50mcg na dobę Kwas foliowy: 0,3 – 0,5mcg na dobę	Najczęściej pojawiają się niedobory witaminy B1 (u intensywnie trenujących sportowców), kwasu foliowego (u sportsmenek w wieki rozrodczym), witaminy B12 (u wegan).	Nisko przetworzona żywność pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, podroby, ryby, nabiał) i roślinnego (świeże warzywa i owoce, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe) oraz grzyby.

Składnik mineralny	Zalecane spożycie i rola biologiczna	Grupy ryzyka	Źródła
Wapń	Wapń oprócz tego, że stanowi składnik kości i zębów jest także aktywatorem enzymów i bierze udział w przekazywaniu sygnałów bioelektrycznych. Pierwiastek ten jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu nerwowego, mięśni oraz dla sprawnego przebiegu procesów naprawczych. Zalecane spożycie dla sportowców mieści się w przedziale 900 – 1200mg	Niedobory najczęściej stwierdza się u młodych sportsmenek w wieku 18 – 29 lat. Na deficyt tego pierwiastka narażone są także osoby z nietolerancją laktozy, unikające nabiału.	Zielone warzywa liściaste, kalafior, brokuły;strączki takie jak fasola, soczewica; owoce takie jak daktyle, rodzynki, nasiona, np. dyni, sezamu i słonecznika, orzechy;nabiał:sery takie jak parmezan, ser feta, ser ricotta, mleko i fermentowane napoje mleczne, melasa, tofu, sardynki, łosoś, wodorosty, wody mineralne, produkty wzbogacane.
Magnez	Magnez niezbędny dla przebiegu ponad połowy reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie człowieka, w tym przemian energetycznych, a nawet niewielki jego niedobór negatywnie wpływa na kondycję psychofizyczną. Zalecane spożycie mieści się w przedziale od 400 do 600mg na dobę	Niewielkie niedobory są dość powszechne i pojawiają się najczęściej u sportowców w okresie intensywnych przygotowań i startów w zawodach.	Migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, pestki dyni, warzywa zielone, bakłażany, jabłka, banany, suszone owoce, produkty zbożowe z mąki z pełnego przemiału, kakao, wody mineralne
Żelazo	Pierwiastek ten obecny jest w hemoglobinie, mioglobinie, wchodzi w składwielu enzymów. Niedobory zazwyczaj skutkują anemią i negatywnie odbijają się na kondycji psychofizycznej i zdolnościach regeneracyjnych ustroju. U sportowców zapotrzebowanie jest wyższe m.in. ze względu na zjawisko zwane hemolizą wysiłkową. Zalecane spożycie dla trenujących kobiet wynosi od 18 do 26mg na dobę, w przypadku mężczyzn jest niższe i mieści się w przedziale od 8 do 18mg na dobę	Niedobory najczęściej występują u sportsmenek w wieku 18 – 49 lat oraz u wegan.	Wołowina, podroby (wątroba), dziczyzna, wieprzowina, drób, ryby, owoce morza, warzywa liściaste, figi, orzechy, niektóre owoce.
Sód, potas	Odpowiednie spożycie sodu i potasu oraz właściwa równowaga pomiędzy tymi pierwiastkami jest kwestią niezmiernie istotną dla przedstawicieli dyscyplin wytrzymałościowych. Sód i potas uczestniczą w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia osmotycznego w przestrzeni wewnątrz- i zewnątrzkomórkowej, wpływają na pobudliwość tkanki nerwowej i mięśniowej, regulują przepuszczalność błon. Już niewielki deficyt tych składników prowadzi do skurczów mięśni i utrudnia bądź całkowicie uniemożliwia kontynuowanie wysiłku. Dzienne zapotrzebowanie jest ściśle powiązane z czasem trwania i intensywnością wysiłku, temperaturą otoczenia, utratą / podażą płynów.	Niedobory pojawiają się u intensywnie trenujących sportowców obu płci w różnym wieku w czasie prowadzenia intensywnych treningów i startu w zawodach. Szczególną uwagę na podaż tych pierwiastków winny zwrócić osoby unikające soli, spożywające niewielkie ilości warzyw i owoców, stosujące suplementy o działaniu stymulującym.	Owoce (zwłaszcza banany), warzywa (Zwłaszcza ziemniaki, pomidory), produkty pełnoziarniste, mleko, wiórki kokosowe, orzechy, nasiona, ryby morskie, sól spożywcza.

Składnik mineralny

Zalecane spożycie i rola biologiczna

Grupy ryzyka

Źródła

Wapń

Wapń oprócz tego, że stanowi
składnik kości i zębów jest także
aktywatorem enzymów i bierze
udział w przekazywaniu sygnałów
bioelektrycznych. Pierwiastek ten
jest niezbędny dla prawidłowej pracy
układu nerwowego, mięśni oraz dla
sprawnego przebiegu procesów
naprawczych.
Zalecane spożycie dla sportowców
mieści się w przedziale 900 –
1200mg

Niedobory najczęściej stwierdza się u młodych sportsmenek w wieku 18 – 29 lat. Na deficyt tego pierwiastka narażone są także osoby z nietolerancją laktozy, unikające nabiału.

Zielone warzywa liściaste, kalafior,
brokuły;strączki takie jak fasola, soczewica; owoce takie jak daktyle, rodzynki, nasiona, np. dyni, sezamu i słonecznika, orzechy;nabiał:sery takie jak parmezan, ser feta, ser ricotta, mleko i fermentowane napoje mleczne, melasa, tofu, sardynki, łosoś, wodorosty, wody mineralne, produkty wzbogacane.

Magnez

Magnez niezbędny dla
przebiegu ponad połowy reakcji
biochemicznych zachodzących
w organizmie człowieka, w tym
przemian energetycznych, a nawet
niewielki jego niedobór negatywnie
wpływa na kondycję psychofizyczną.
Zalecane spożycie mieści się w
przedziale od 400 do 600mg na
dobę

Niewielkie niedobory są dość powszechne i pojawiają się najczęściej u sportowców w okresie intensywnych przygotowań i startów w zawodach.

Migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, pestki dyni, warzywa zielone, bakłażany, jabłka, banany, suszone owoce, produkty zbożowe z mąki z pełnego przemiału, kakao, wody mineralne

Żelazo

Pierwiastek ten obecny jest w
hemoglobinie, mioglobinie, wchodzi
w składwielu enzymów. Niedobory
zazwyczaj skutkują anemią i
negatywnie odbijają się na kondycji
psychofizycznej i zdolnościach
regeneracyjnych ustroju. U
sportowców zapotrzebowanie
jest wyższe m.in. ze względu na
zjawisko zwane hemolizą wysiłkową.
Zalecane spożycie dla trenujących
kobiet wynosi od 18 do 26mg na
dobę, w przypadku mężczyzn jest
niższe i mieści się w przedziale od 8
do 18mg na dobę

Niedobory najczęściej występują u sportsmenek w wieku 18 – 49 lat oraz u wegan.

Wołowina, podroby (wątroba), dziczyzna, wieprzowina, drób, ryby, owoce morza, warzywa liściaste, figi, orzechy, niektóre owoce.

Sód, potas

Odpowiednie spożycie sodu i
potasu oraz właściwa równowaga
pomiędzy tymi pierwiastkami
jest kwestią niezmiernie istotną
dla przedstawicieli dyscyplin
wytrzymałościowych. Sód i
potas uczestniczą w utrzymaniu
prawidłowego ciśnienia
osmotycznego w przestrzeni
wewnątrz- i zewnątrzkomórkowej,
wpływają na pobudliwość tkanki
nerwowej i mięśniowej, regulują
przepuszczalność błon. Już niewielki
deficyt tych składników prowadzi
do skurczów mięśni i utrudnia
bądź całkowicie uniemożliwia
kontynuowanie wysiłku.
Dzienne zapotrzebowanie jest
ściśle powiązane z czasem trwania i
intensywnością wysiłku, temperaturą
otoczenia, utratą / podażą płynów.

Niedobory pojawiają się u intensywnie trenujących sportowców obu płci w różnym wieku w czasie prowadzenia intensywnych treningów i startu w zawodach. Szczególną uwagę na podaż tych pierwiastków winny zwrócić osoby unikające soli, spożywające niewielkie ilości warzyw i owoców, stosujące suplementy o działaniu stymulującym.

Owoce (zwłaszcza banany), warzywa (Zwłaszcza ziemniaki, pomidory), produkty pełnoziarniste, mleko, wiórki kokosowe, orzechy, nasiona, ryby morskie, sól spożywcza.