Witamina | Zalecane spożycie i rola biologiczna | Grupy ryzyka niedoborów | Źródła pokarmowe |
Witamina C |
Witamina C jest ważnym antyoksydantem, niezbędnym dla ochrony DNA komórek przed działaniem wolnych rodników. Związek ten wpływa również na odporność oraz uczestniczy w syntezie kolagenu. Wysokie dawki tej witaminy pomagają obniżyć poziom kortyzolu. Zalecane spożycie dla sportowców wynosi od 100 do 1000mg na dobę |
Niedostateczną podaż stwierdza się najczęściej u sportowców płci męskiej pomiędzy 30. a 40. rokiem życia. Na niedobory narażone są także osoby spożywające niewielkie ilości świeżych warzyw i owoców. | Produkty poch. roślinnego, takie jak świeże warzywa i owoce, np.: brokuły, papryka, kapusta, ziemniaki, kalafior, kapusta, papryka, natka pietruszki, szpinak, pomidor, a także, maliny, truskawki, kiwi, grejpfruty, cytryny, mandarynki etc. Witamina C w pewnych ilościach występuje także w podrobach. |
Witamina E | Witamina E, podobnie jak witamina C, posiada właściwości antyoksydacyjne, chroni komórki przed destrukcyjnym wpływem wolnych rodników, a jej odpowiednia podaż jest szczególnie ważna w przypadku wysokiego spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zalecane spożycie dla sportowców waha się w przedziale od 10 do 30mg na dobę. Wyniki badań z zastosowaniem wysokich dawek (50 - 300mg na dobę), są niejednoznaczne. |
Niedostateczną podaż stwierdza się najczęściej u osób stosujących diety niskotłuszczowe | Orzechy, nasiona, oleje roślinne, warzywa liściaste, warzywa strączkowe. |
Witamina D | Witamina D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, wpływa na aktywność wielu enzymów i hormonów. Odpowiednia podaż korzystnie wpływa na stan kości, mięśni, układów; nerwowego, immunologicznego i krążenia. Zapotrzebowanie waha się w przedziale od 1000 do 2000 IU na dobę. W przypadku gdy poziom w surowicy jest niższy niż 32ng/Ml, co w cale nie należy do rzadkości konieczne jest wprowadzenie wyższych dawek. |
Niedobory są niezwykle powszechne, zwłaszcza w okresie jesiennozimowym i wczesną wiosną. | Ryby morskie, jaja, tłuszcz mleczny / pełnotłusty nabiał, tran, całe jaja. |
Witaminy z grupy B |
Witaminy z grupy B za pośrednictwem swoich metabolitów biorą udział w przemianach aminokwasów, cukrów i kwasów tłuszczowych w ustroju i uczestniczą w procesie uwalniania energii. Ich odpowiednia podaż jest więc kluczowa dla zachowania szczytowej formy sportowej. Niedobory skutkują nie tylko upośledzeniem pracy wielu układów i narządów, zaburzając przebieg procesów energetycznych, krwiotwórczych, reakcji immunologicznych i przewodzenia impulsów nerwowych. Zapotrzebowanie na poszczególne witaminy z grupy B jest zróżnicowane i uzależnione od wielu czynników takich jak wysiłek fizyczny oraz podaż białka czy węglowodanów. Nie ma zgodności co do precyzyjnych zaleceń dla sportowców dotyczących zalecanego spożycia, zależnie od źródła spotkać się można z dawkami mieszczącymi się w przedziale: Witamina B1: 5 – 100mg na dobę Witamina B2: 2 – 30mg na dobę Witamina B6: 2,5 – 10mg na dobę Witamina B12: 2,7 – 50mcg na dobę Kwas foliowy: 0,3 – 0,5mcg na dobę |
Najczęściej pojawiają się niedobory witaminy B1 (u intensywnie trenujących sportowców), kwasu foliowego (u sportsmenek w wieki rozrodczym), witaminy B12 (u wegan). | Nisko przetworzona żywność pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, podroby, ryby, nabiał) i roślinnego (świeże warzywa i owoce, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe) oraz grzyby. |