99 proc. wapnia magazynowane jest w kościach i zębach, wspomagając ich trwałość i funkcjonowanie. Pozostały jeden procent jest używany w procesie kurczenia się naczyń krwionośnych, w funkcjonowaniu mięśni, komunikacji międzykomórkowej oraz przy wydzielaniu hormonów. Dieta uboga w wapń może prowadzić do odwapniania kości. Może również przyczyniać się do braku rezultatów w redukcji masy ciała.
W przypadku zachwianej równowagi hormonalnej nawet duże spożycie wapnia z dietą może nie chronić przed hipokalcemią, czyli zmniejszenia stężenia wapnia w surowicy krwi.
Uważa się, że w przypadku prawidłowo urozmaiconego żywienia, nadmiar wapnia w organizmie nie występuje. Przyjmuje się, że maksymalną dobrze tolerowaną przez osoby zdrowe ilością wapnia jest 2,5 g/d. Należy wspomnieć, że u osób z kamicą nerkową nadmierne spożycie wapnia może się przyczyniać do powstawania kamieni nerkowych. Nadmiar wapnia w diecie może także ograniczać wchłanianie innych składników mineralnych, takich jak cynk, magnez i żelazo.
Przyswajalność wapnia z diety wynosi 10–40%. Aktualne normy dotyczące wapnia dla ludności Polski ustalone zostały na poziomie wystarczającego spożycia i wynoszą dla kobiet i mężczyzn w wieku 19–50 lat 1000 mg/osobę/d, a dla osób po 50 r.ż. 1300 mg/osobę/d.
W jakich produktach, poza nabiałowymi, znajdziemy wapń?
Zmineralizowana woda.
Wysoko zmineralizowane wody wapnio-magnezowe dostarczają około 200-250mg na jeden litr wody.
Figi
W suszonych figach znajdziemy 280mg na 100g produktu. W 100g świeżych fig znajduje się około 230mg wapnia.
Sezam i mak
Zarówno sezam jak i mak są bogatymi źródłami wapnia. W 100 gramach nasion maku znajduje się 1260mg wapnia. Niełuskane ziarna sezamu dostarczają 1000mg tego pierwiasta.
Warto więc włączyć do diety dobrej jakości pastę tahini. Ważne aby przygotowana była z niełuskanych prażonych ziaren. W 100 gramach takiej pasty znajduje się 450mg wapnia.
Szprotki, sardynki, śledzie
Sardynki spożywane razem z kręgosłupami to bogate źródło wapnia. W 100 gramach dostarczają około 300-400mg wapnia. W zależności od tego jak są przygotowane.
Jeden filet śledziowy zaspokaja 11 proc. dziennego zapotrzebowania na wapń.
Migdały
Migdały - suche, w postaci masła lub mleka, są wspaniałym źródłem wapnia. Już 22 migdały zaspokoją 27 proc. dziennego zapotrzebowania na wapń. W 100 gramach migdałów znajduje się bowiem 239mg wapnia.
Zielone warzywa
Natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły to bogate źródła wapnia. Jego wchłanianie może być ograniczone przez szczawiany.
100g jarmużu to 157mg wapnia, 100g szpinaku to 130mg wapnia, w 100g brokułów znajdziemy 48mg wapnia.
Najlepiej przyswajalny będzie wapń z ryb ze względu na jednoczesną obecność witaminy D. Ze względu na duże ilości kwasu szczawiowego w produktach roślinnych wapń z nich jest gorzej wchłaniany.
Osoby nietolerujące laktozy mogą również bezpiecznie spożywać sery twarde, takie jak parmezan, gdyż praktycznie nie zawierają one laktozy i są na ogół dobrze tolerowane. Parmezan jest bogatym źródłem wapnia - 100g tego sera znajdziemy aż 1100mg wania.
Jeśli chcemy, aby nasza dieta bezmleczna dostarczała odpowiednią podaż wapnia, powinniśmy włączyć do niej wyżej wymienione produkty.
1000mg wapnia dostarczymy jeśli w ciągu dnia spożyjemy przykładowo: omlet z dwóch jaj z łyżką pasty tahini i świeżą figą, pulpety z indyka w sosie pomidorowym z 200g brokułów i kaszą gryczaną, koktajl z jarmużu, banana i mleczka migdałowego oraz wypijemy 1,5l wody wysoko zmineralizowanej.
Samo picie wody wysoko zmineralizowanej dostarcza około 300mg wapnia w 1,5l. Jeśli dodatkowo do jednego z posiłków dodamy 20g parmezanu, dostarczymy dodatkowe 220mg wapnia. Stosując te dwa zabiegi (woda i dodatek parmezanu), dostarczamy połowę zapotrzebowania na wapń w ciągu dnia.
Podsumowując, wapń to bardzo ważny składnik naszej diety. Bardzo często spożywamy jego niewystarczające ilości. Warto orientować się, w jakim produktach znajdziemy ten składnik i dbać, by znajdowały się w naszej diecie.
