Chyba każdy kto interesuje się treningiem sportowym, spotkał się choć raz z terminem „trenuj wysoko – startuj nisko”, który to odnosił się do treningów wysokogórskich kształtujących określone adaptacje organizmu sportowca, umożliwiające osiąganie lepszych wyników w zawodach. Termin „trenuj nisko - staruj wysoko” jest celową parafrazą dotyczącą innej strategii treningowej, a w zasadzie treningowo-żywieniowej, która również okazuje się być niezwykle ciekawa, ale i… kontrowersyjna.
Kilka słów wstępu
Zanim przejdę do omówienia tytułowej strategii treningowej, chciałbym najpierw wytłumaczyć mniej zorientowanym w dziedzinie praktyk stosowanych w sporcie czytelnikom, skąd wziął się pomysł na to niecodzienne i budzące pewne kontrowersje rozwiązanie. Otóż warto wiedzieć, że w praktyce treningowej istnieje pewna koncepcja zwana „trenuj wysoko – startuj nisko” (ang. train high – compete low), która opiera się na metodzie polegającej na okresowym wykonywaniu treningów w warunkach wysokogórskich, a następnie branie udziału w zawodach odbywających się w warunkach „normalnych” najkorzystniej - na poziomie morza.
Udowodniono, iż mniejsza ilość tlenu w powietrzu podczas aktywności fizycznej, doprowadza do reakcji adaptacyjnej umożliwiającej „wyrównanie” możliwości wysiłkowych organizmu. Przy powrocie do codziennych warunków atmosferycznych, zawodnicy poddani treningowi wysokogórskiemu uzyskują lepsze wyniki. Efekt ten jest co prawda krótkoterminowy, ale sprawdza się w praktyce sportowej i cieszy się dużą popularnością. Sparafrazowanie nazwy znanej strategii treningowej, by określić nią nową koncepcję (czyli: trenuj nisko – startuj wysoko) z pewnością umożliwiło jej efektywniejsze spopularyzowanie.
Przewrotny pomysł…
Koncepcja „trenuj nisko – startuj wysoko” (z ang. train low – compete high) posiada podobne założenia do strategii będącej jej terminologicznym pierwowzorem. Różnica polega na tym, że zamiast trenować wysoko w górach, przy niskiej dostępności tlenu i startować na niższych terenach, zawodnicy ćwiczą przy niskiej dostępności glikogenu, a startują przy wysokim poziomie tego substratu energetycznego w ustroju. Nie trzeba być dietetykiem sportowym ani fizjologiem wysiłku, by domyślić się, iż prostym sposobem na zmniejszenie ilości glikogenu jest po prostu ograniczenie spożycia węglowodanów w diecie. Warto jednak wiedzieć, że cała idea nie polega na banalnym przejściu na dietę wysokotłuszczową.
Zanim jednak przejdę do konkretnych protokołów żywieniowo-treningowych, chciałbym się skoncentrować na udzieleniu odpowiedzi na jedno zasadnicze pytanie, które zawsze należy sobie zadawać gdy pojawia się jakiś nowatorski pomysł, by wprowadzić jakieś konkretne rozwiązanie w sporcie. To pytanie brzmi „po co?” Musimy wiedzieć jakie korzyści niesie za sobą ograniczanie dostępności glikogenu w trakcie wysiłku fizycznego. Przecież od lat uczono nas, że glikogen to kluczowe “paliwo” i bez niego nie tylko nie jesteśmy w stanie uzyskiwać określonych wyników na zawodach. Nie możemy również trenować na odpowiednio wysokim poziomie intensywności.
Po co obniżać dostępność glikogenu?
Glikogen mięśniowy traktowany jest przede wszystkim jako rezerwa energetyczna, z której miocyty korzystają w trakcie trwania wysiłku i którego odpowiednia dostępność warunkuje prawidłową pracę mięśni i samą możliwość trenowania na odpowiednim poziomie intensywności. Warto wiedzieć, iż jego rola jest o wiele bardziej doniosła. Na podstawie wyników badań naukowych można stwierdzić, że glikogen mięśniowy wpływać może na aktywność enzymów uczestniczących w syntezie białek mitochondrialnych. Mitochondria to centra energetyczne komórek, a ich ilość i wielkość może wpływać na zdolności wysiłkowe.
Okazuje się, że obniżony poziom glikogenu mięśniowego podczas aktywności fizycznej, inicjuje szereg przemian biochemicznych prowadzących do wzrostu syntezy białek mitochondrialnych stymulując tzw. „biogenezę mitochondriów”. Skutkiem tego jest finalnie wzrost wydajności przemian energetycznych organizmu, prowadząc do poprawy wydolności fizycznej. Jest to kluczowy argument na rzecz wprowadzania do planu treningowego sesji wykonywanych przy niskim poziomie glikogenu.
Na czym to polega w praktyce?
Jak wspomniałem wcześniej, metoda „trenuj nisko – startuj wysoko” wbrew pozorom nie polega na ciągłym stosowaniu diety niskowęglowodanowej. W zamian natomiast, w planie treningowym wprowadza się pojedyncze sesje wysiłkowe wykonywane „na niskim glikogenie”. To rozwiązanie jest możliwe do wprowadzenia przy wysokiej częstotliwości treningowej. Polega ono na tym, że w niedługim okresie po wykonaniu treningu (przy wysokiej dostępności glikogenu), wykonuje się kolejną sesję obejmującą udział tych samych grup mięśniowych, ale podejmuje się starania, by między tymi treningami poziom glikogenu nie został uzupełniony. Pierwsza sesja ma za zadanie wypłukać glikogen. Brzmi to być może dość skomplikowanie, ale w praktyce trudne nie jest. Wystarczy np. zaplanować dwie sesje wysiłkowe w ciągu jednej doby (mogą być wykonane jedna po drugiej lub po dwu- trzygodzinnej przerwie). Należy przy tym unikać spożywania węglowodanów w trakcie i pomiędzy jednym a drugim wysiłkiem.
Czy to się sprawdza?
Powyższa opcja wydaje się być co najmniej kontrowersyjna, ale… daje rezultaty. Warto wspomnieć choćby o tym, że z jej dobrodziejstw korzystają znani sportowcy tacy jak Michael Raelert. Oczywiście są i bardziej obiektywne kryteria, które zweryfikowały skuteczność omawianej strategii. Mowa oczywiście o badaniach naukowych. Szczególnie interesujących danych w tej materii dostarczają badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Dundee, w których wzięli udział dobrze wytrenowani sportowcy. Ochotnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Pierwsza wykonywała dwa treningi dziennie co drugi dzień, a druga wykonywała codziennie jedną sesję wysiłkową. Specyfika planowania treningów była ciekawa. Grupa trenująca dwa razy dziennie w ramach pierwszej sesji zaplanowane miała 100 minut jazdy na rowerze na poziomie 70% VO2 max, a następnie po godzinnej przerwie wykonywała trening interwałowy składający się z ośmiu setów na wysokim poziomie intensywności, trwających 5 minut z 1 minutową przerwą między setami. Z racji tego, iż w trakcie pierwszego ćwiczenia i po jego zakończeniu uczestnicy nie otrzymywali żadnych węglowodanów, drugi wysiłek wykonywany był na niskim poziomie glikogenu. Druga grupa natomiast, wykonywała naprzemiennie: jednego dnia 100 minut jazdy w stałym tempie, dnia drugiego interwał wysiłkowy wg schematu przedstawionego przed chwilą dla grupy pierwszej. Uczestnicy drugiej grupy trenowali więc codziennie za wyjątkiem dnia siódmego, kiedy to następowała przerwa w treningach. Eksperyment trwał trzy tygodnie. Co się okazało?
Wyniki badania
W przytoczonym eksperymencie okazało się, iż uczestnicy trenujący co drugi dzień uzyskali nieznacznie lepszy wzrost ilości generowanej mocy podczas jazdy. Różnice niestety nie zostały uznane za statystycznie istotne. Niemniej jednak warto dodać, że w badaniu wzięli udział dobrze wytrenowani sportowcy, w przypadku których trudno o tak spektakularne postępy jak u osób rozpoczynających treningi i jednostek średnio wytrenowanych. Druga najważniejsza kwestia to fakt, iż badanie trwało krótko. Trzy tygodnie to czas, w którym raczej nie da się istotnie poprawić wyników sportowych. Autorzy badania zwrócili więc uwagę na inne kwestie, a mianowicie – na ilość białek mitochondrialnych.
Okazało się, że w tej materii niewspółmiernie więcej korzyści uzyskali sportowcy trenujący co drugi dzień, gdzie jedna sesja dziennie przypadała na niskim poziomie glikogenu. U tych samych osób zaobserwowano też wyraźną poprawę adaptacji do wykorzystywania kwasów tłuszczowych w trakcie wysiłku. W przypadku grupy zawodników trenujących codziennie (na wysokim poziomie glikogenu) nie zaobserwowano tego typu zmian.
Więcej na temat wspomnianej strategii poczytać można tutaj:
Komu się to przyda?
Opisana powyżej strategia ma pewne zalety, które mogą ją uczynić przydatną w sporcie. Niemniej jednak, nie we wszystkich dyscyplinach jest sens zawracać sobie nią głowę. Największe korzyści odniosą oczywiście sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych. Szczególne zastosowanie może ona znaleźć w triathlonie czy biegach długodystansowych (maratony, ultramaratony). W innych wypadkach strategię należałoby dobrze przemyśleć, bo może ona nieść za sobą też pewne, negatywne konsekwencje (o czym więcej za chwilę). Niemniej jednak, adaptacje do nasilonego wykorzystywania lipidów w trakcie wysiłku oraz nasilenie procesu biogenezy mitochondriów to cenne „cechy”, które wspierać mogą rozwój ogólnie pojętej formy sportowej również w innych dyscyplinach.
Środki ostrożności
Trenowanie „na niskim glikogenie” może nieść za sobą nie tylko pozytywne, ale i negatywne następstwa.
Przykładowo trenowanie przy niskiej dostępności glikogenu może m.in.:
- obniżać odporność immunologiczną,
- zwiększać poziom kortyzolu,
- nasilać katabolizm mięśniowy,
- utrudniać regenerację powysiłkową.
Są to bez wątpienia istotne wady omawianej strategii i trzeba je wziąć pod uwagę w ostatecznym rozrachunku. Całe szczęście są metody pozwalające zoptymalizować proces wprowadzania strategii opierających treningi na niskim poziomie glikogenu. Więcej na ten temat jednak w kolejnych artykułach, w których poświęcę jeszcze więcej uwagi kwestiom treningów na niskiej i wysokiej dostępności glikogenu w ujęciu praktycznym.
