Upowszechnił się taki pogląd, który mówi, że dieta ukierunkowana na poprawę zdrowia i polepszenie kompozycji sylwetki musi być z definicji droga. Wiele osób uważa, że nie jest w stanie sobie pozwolić na zmianę nawyków żywieniowych bez rujnowania domowego budżetu. Czy tak musi być w praktyce? Okazuje się, że nie. Można jeść „lepiej” i zarazem „taniej”. Jak tego dokonać?
Zmniejsz spożycie białka
Panuje taka niepisana zasada, że nie zależnie od tego czy chcemy zwiększyć ilość tkanki mięśniowej czy też obniżyć poziom zatłuszczenia, należy przede wszystkim zwiększyć spożycie protein. W praktyce prowadzi to często do sytuacji, że dzienna podaż białka drastycznie przekracza wymagania ustrojowe. Mało kto zdaje sobie sprawę, że w kwestii udziału białka w codziennym menu, rekomendacje dla wyczynowych sportowców, oparte na wynikach badań raczej nie przekraczają 1,7 – 1,8 g na kg masy ciała. Przyjmowanie więc 2 g na kg masy ciała pokrywać będzie zapotrzebowanie organizmu z nawiązką. Tymczasem wiele osób trenujących rekreacyjnie przyjmuje dawki protein nie mające żadnego uzasadnienia. Mając na uwadze, fakt, iż produkty białkowe (takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał), często są droższe niż produkty węglowodanowe i tłuszczowe łatwo zauważyć, że obniżenie spożycia wspomnianego makroskładnika do rekomendowanych pułapów pozwoli po prostu zmniejszyć koszty diety.
Zmień swoje podejście do tłuszczu
Tłuszcz jest ważnym składnikiem diety. Co prawda za niezbędne uznaje się jedynie wybrane kwasy tłuszczowe, a ich wystarczająca dzienna podaż nie przekracza kilku – kilkunastu gramów, to jednak istnieją dowody, iż zbyt niskie spożycie innych kwasów tłuszczowych także może nieść za sobą niepożądane konsekwencje. I tak oto nie zaleca się, by udział energii z tłuszczu był niższy niż 15 – 20%. Większość osób zdaje sobie dziś z tego faktu sprawę, mimo to jednak ciągle panuje moda na bazowanie na odtłuszczonych pokarmach i wyrównywaniu podaży wspomnianego makroskładnika poprzez „dolewanie” tłuszczów płynnych takich jak oliwa z oliwek, olej lniany czy inne. Tego typu rozwiązania są przede wszystkim nieekonomiczne. Zazwyczaj bowiem produkty odtłuszczone kosztują tyle samo lub więcej niż ich pełnotłuste odpowiedniki, a pozostawiają po sobie „kaloryczną dziurę”, która uzupełniana jest kosztownymi dodatkami takimi jak oleje roślinne. Zamiana odtłuszczonych produktów na pełnotłuste może więc być znakomitym sposobem na zmniejszenie kosztów diety. Podobnie, wydatki na jedzenie można obniżyć rezygnując z chudych elementów tuszy (drobiowej, wieprzowej czy wołowej), na korzyść tłustszych elementów. Można więc zamiast piersi z kurczaka zjeść udko, zamiast chudej polędwicy wołowej – tłustszy rostbef lub udziec, etc.
Wybieraj tanie owoce i warzywa
Owoce i warzywa stanowią cenny składnik zdrowej diety. Ich obecność w diecie jest ważna również dla rozwoju formy sportowej i poprawy kompozycji sylwetki. Wbrew pozorom zakup warzyw i owoców wcale nie musi wiązać się z wielkim wydatkiem o ile oczywiście nie będziemy nadto ulegać modom i nie postawimy jedynie na drogie pokarmy, takie jak awokado czy bataty. Warto mieć na uwadze, iż ceny warzyw i owoców zmieniają się sezonowo. Można śmiało ten aspekt brać pod uwagę przy robieniu zakupów. Zamiast relatywnie drogich przez większą część roku brokułów, papryki, kalafiora dobrze jest zwrócić uwagę na kapustę, marchew, seler, pietruszkę, buraki jak i również – ziemniaki, stanowiące wartościową i tanią alternatywę dla kaszy czy ryżu. Z warzyw korzeniowych przygotować dobrze jest np. smaczną i pożywną zupę, którą następnie można zmiksować i wypić w postaci kremu do posiłku. Dość przystępną ceną charakteryzują się również: kapusta kiszona i kiszone ogórki. Z owoców zazwyczaj opłaca się kupować jabłka, a w okresie zimowym również cytrusy. Przełom lata i jesieni to czas, w którym „oferta owocowa” okazuje się być nie tylko szeroka ale też cenowo atrakcyjna. Tym bardziej dobrze jest wykorzystać ten czas w pełni.
Włącz do diety podroby
Wątróbka, nerki, żołądki (flaczki), serca oraz inne podroby stanowić mogą wartościowy i zarazem tani (wręcz śmiesznie tani) element zdrowej diety. Mało kto zdaje sobie z tego sprawę, że wymienione przed chwilą produkty stanowią prawdziwe bogactwo witamin i składników mineralnych, a także wysokojakościowego białka. Dodatkowo – są naprawdę smaczne, o ile odpowiednio się je przyrządzi. Niechęć do podrobów wynoszona jest często z dzieciństwa. Warto wiedzieć, że w wieku dorosłym preferencje smakowe się zmieniają i pokarmy, które dawniej wydawały się niesmaczne mogą niespodziewanie przypaść do gustu. Podroby stanowić mogą sposób na przełamanie codziennej monotonii kulinarnej, na którą zupełnie zresztą niepotrzebnie skazuje się wiele osób, jadając codziennie to samo (najczęściej pierś z kurczaka, ryż, brokuły)…
Uważaj na modne „superfoods”
Co roku w zasadzie pojawiają się doniesienia o unikalnych walorach prozdrowotnych jakiejś rośliny, najczęściej egzotycznej, rosnącej na drugim krańcu globu, a przy okazji także niezwykle kosztownej. Przykładem mogą być choćby popularne jagody goji, które tak naprawdę, żadnym cudem natury nie są i pod względem wartości odżywczych i zdrowotnych nie przewyższają naszych malin, truskawek czy czereśni. Podobnych „superfoods” jest więcej i często również i one nie są wcale tak cudowne jak głoszą kolorowe hasła i piękne slogany. Unikając tego typu wynalazków można oszczędzić sporo pieniędzy.
Nie marnuj jedzenia
Polacy marnują jedzenie na potęgę. Co istotne, wiele osób w ogóle na ten fakt nie zwraca uwagi. Powszechny zwyczaj niedojadania posiłków (a raczej nakładania większych porcji niż to potrzebne) oraz brak umiejętności planowania zakupów przyczyniają się do tego, że stosunkowo dużo jedzenia ulega zmarnowaniu. Dobrze jest zastanowić się choćby nad tym jaki los spotyka zakupioną np. w promocji żywność, jaki jej procent trafia do kosza. Zazwyczaj już samo uświadomienie sobie istnienia problemu i oszacowanie finansowych strat stanowi wystarczającą motywację do tego, by zracjonalizować swoje podejście do sklepowych promocji…
Podsumowanie
Zdrowa i wartościowa dieta nie musi być droga. Owszem – jakość kosztuje, ale niekoniecznie tyle co się powszechnie sądzi. Bazując na nisko przetworzonym jedzeniu, uważając na nadmierne spożycie białka i nieprawidłowe podejście do tłuszczu, uwzględniając w diecie tanie pokarmy o wysokiej wartości odżywczej oraz unikając przereklamowanych „superfoods” można drastycznie obniżyć wydatki na „dietę”.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
