Bez względu na wiek i płeć ważne jest, aby dbać o zdrowie swojego serca. Jak można się spodziewać, dieta odgrywa niezwykle ważną rolę w zapobieganiu chorobom serca. Badania pokazują, że dieta bogata w żywność pochodzenia roślinnego oferuje wiele korzyści związanych z ochroną zdrowia serca.
W jaki sposób produkty pochodzenia roślinnego chronią serce?
Lepsza funkcja śródbłonka
Funkcja śródbłonka jest miarą tego, jak dobrze naczynia krwionośne się rozszerzają i zwężają. Naczynia krwionośne muszą się rozszerzać, aby umożliwić przepływ krwi bogatszej w tlen do tkanek. Jeśli naczynia krwionośne są sztywne, ze względu na słabą funkcję śródbłonka, nie rozszerzają tak bardzo, jak powinny. Zła funkcja śródbłonka wiąże się z większym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, a także przyczynia się do nadciśnienia tętniczego. Substancja chemiczna nazywana tlenkiem azotu odgrywa kluczową rolę w zachowaniu prawidłowych funkcji śródbłonka.
Kiedy wykonujesz trening aerobowy, komórki śródbłonka, które wyścielają wnętrze tętnic, wytwarzają więcej tlenku azotu. Tlenek azotu poprawia funkcję śródbłonka nadając ściankom naczyń krwionośnych bodziec, którego potrzebują do szerszego otwarcia. To jeden z wielu powodów, dla których ćwiczenia są ważne dla zdrowia serca.
Zielone, liściaste warzywa również zwiększają produkcję tlenku azotu. W zielonych warzywach znajdują się prekursory tlenku azotu, zwane azotanami. Szpinak, boćwina, jarmuż i inne zielone warzywa dostarczają organizmowi mnóstwo azotanów. Najwięcej azotanów posiada rukola, lekko gorzka sałata, która nadaje wyrazistego smaku sałatkom. Spożywanie warzyw jest jeszcze ważniejsze wraz z wiekiem, ponieważ komórki twojego śródbłonka stają się mniej wydajne w wytwarzaniu tlenku azotu, gdy skończysz 40 lat.
Dobre źródło potasu
Owoce i warzywa zawierają duże ilości niezbędnego minerału - potasu. Potas ma kluczowe znaczenie dla zdrowia serca i kontroli ciśnienia krwi. Chociaż najczęściej poleca się spożywać banany, nie są one najlepszym źródłem potasu. Ciemne, liściaste warzywa mają znacznie więcej potasu w 100 g, niż banan. Banany w 100 g mają 358 mg potasu, natomiast np. szpinak w 100 g ma 558 mg potasu.
Zdrowe tłuszcze do chrupania
Kto nie lubi orzechów? Są chrupiące, sycące, smaczne i nie zawierają cukru. Świetnie sprawdzą się zarówno, jako przekąska, jak i jako dodatek do owsianki. Badania pokazują, że spożycie orzechów zmniejsza ryzyko chorób serca i umieralności. Zdrowe tłuszcze znajdujące się w orzechach zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów i nieprawidłowego rytmu serca. Dodatkowo orzechy bogate są w argininę, aminokwas, który zwiększa produkcję tlenku azotu.
Następnym razem, gdy będziesz mieć ochotę na słodką przekąskę, sięgnij po garść orzechów.
Pokarmy pochodzenia roślinnego są bogate w błonnik
Dieta bogata w błonnik wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Niestety większość ludzi dostarcza tylko połowę zalecanej, dziennej ilości błonnika. Aktualne zalecenia mówią, że kobiety powinny spożywać co najmniej 25 g błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni co najmniej 35 g. Najłatwiejszym sposobem spełnienia wymagań dotyczących spożycia błonnika jest spożywanie większej ilości produktów roślinnych. Owoce i warzywa są bogate w rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókno. Rozpuszczalny błonnik zapewnia najwięcej korzyści dla zdrowia serca, natomiast nierozpuszczalny błonnik jest ważny dla prawidłowego trawienia i zapobiegania zaparciom. Najlepszym sposobem na zmaksymalizowanie ilości obu rodzajów błonnika jest spożywanie owoców i warzyw ze skórką.
Mniej stanów zapalnych
Mówiąc stan zapalny myślisz o zaczerwieniu i bólu. Jest to owszem stan zapalny, ale istnieje bardziej podstępny rodzaj zapalenia, którego nie widać. Przewlekłe stany zapalne, uszkadzając ściany naczyń krwionośnych, zwiększają ryzyko chorób serca i zawałów serca. Ponadto mogą przyczyniać się do innych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby autoimmunologiczne i nowotwory. Żywność pochodzenia roślinnego zawiera ogromną ilość fitochemikaliów, które pomagają zmniejszyć stany zapalne. Wiele fitoskładników znajdujących się w roślinach to antyutleniacze, które chronią komórki przed uszkodzeniem i zmniejszają stany zapalne. Każdy fitoskładnik ma swój unikalny zestaw korzyści zdrowotnych. Na przykład purpurowe owoce i warzywa są bogate w antocyjany, związki, które są szczególnie ważne dla naczyń krwionośnych i zdrowia mózgu. Pomarańczowe i żółte rośliny zawierają składniki fitochemiczne zwane karotenoidami, które chronią przed problemami związanymi z widzeniem, takimi jak zaćma. Zjadając warzywa różnokolorowe zapewniasz sobie pełen pakiet witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Więcej roślin, mniej mięsa w diecie
Niektóre badania pokazują związek pomiędzy spożywaniem czerwonego mięsa a większym ryzykiem chorób serca. Mięso czerwone może znaleźć się w diecie, jednak powinniśmy zachować pewien umiar w jego spożyciu. Bardzo istotny jest sposób obróbki. Niekorzystny wpływ na zdrowie wywiera spożywanie mięsa smażonego, zbyt mocno opieczonego czy zgrillowanego. Unikać należy przetworzonych produktów mięsnych, takich jak kiełbasy, szynka czy boczek. Im więcej znajdzie się na naszym talerzu warzyw, które są sycące, tym mniej mięsa zjemy, co może wyjść nam na zdrowie.
