Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

CROSSFIT dla średniozaawansowanych – CZĘŚĆ III

CROSSFIT dla średniozaawansowanych – CZĘŚĆ III
Cześć III – czyli ekstremalna „wycinka”! W pierwszej części artykułu omówiłem uniwersalne schematy treningowe – przydatne przy treningu biegowym, pływackim czy sportów walki. W części drugiej dowiedzieliśmy się jak połączyć trening crossfit z budowaniem masy mięśniowej. Czas na pozbycie się tłuszczu – czyli ekstremalną wycinkę. Crossfit wręcz idealnie się do tego nadaje: umożliwia uzyskanie wysokiego tętna – co owocuje wyrzutem dużej ilości kwasu mlekowego, w konsekwencji hormonu wzrostu i testosteronu. A im więcej testosteronu i hormonu wzrostu tym bardziej „pocięta” (odchudzona, efektowna, lepiej zdefiniowana) sylwetka. Jeśli dopiero trafiłeś na temat crossfit nie możesz zaczynać treningu od części III (dla średniozaawansowanych). Zacznij od najmniejszej ilości treningów i jak najprostszych ruchów. Wszystkie plany crossfit wyglądają na łatwe i przyjemne, każdy z nich to katorga. Jeśli nie odczuwasz zmęczenia trenując wg modelu crossfit – zwiększ intensywność!

Dla owocnej redukcji tłuszczu niezbędne są:

  1. dopracowana dieta redukcyjna (uwzględniająca manipulację węglowodanami, białkami, tłuszczem; zagadnienie wykracza poza ramy tego artykułu),
  2. odpowiedni trening siłowy (dzielony lub całościowy; dobrany względem wieku, wagi wytrenowania, profilu hormonalnego),
  3. trening aerobowy (średnie tętno; mała ilość kwasu mlekowego),
  4. trening interwałowy (wysokie tętno; dużo kwasu mlekowego),
  5. aktywność na co dzień (pobudzenie metabolizmu),

 Crossfit z samej swojej natury stanowi połączenie treningu siłowego (o charakterze interwałowym). O wiele rzadziej spotyka się treningi crossfit które imitują wysiłek o charakterze aerobowym (niższej intensywności).

Aby trening crossfit był efektywny, musisz:

  1. użyć ćwiczeń które angażują największe mięśnie w ciele – czyli plecy, brzuch i nogi (przysiady, martwy ciąg, wykroki, wiosłowanie sztanga, podciąganie na drążku, podrzut, zarzut siłowy, rwanie itd.),
  2. zachować odpowiednio małe przerwy wypoczynkowe pomiędzy obwodami ćwiczeń (podtrzymujesz pracę w strefie najwyższego tętna),
  3. zastosować odpowiednie obciążenie (nie za duże, ale też nie za małe; w granicach 50-70% ciężaru maksymalnego),
  4. pracować odpowiednio długo,

Polecam potraktować sesję crossfit jako ekstremalne interwały. Zamiast 20 minutowego crossfita możesz np. wykonać 10-15 sprintów trwających po 15-20 sekund, z przerwą trwającą 15-45 sekund.

Przykładowe sesje crossfit jakie możesz wykorzystać do redukcji tłuszczu:

Składanka:

  1. podciąganie na drążku średnim nachwytem
  2. pompki na poręczach
  3. klasyczny przysiad ze sztangą
  4. wyciskopodrzut sztangi zza karku

Ze względu na ograniczenia sprzętowe i czasowe proponuję podzielić składankę na 2 stacje – na pierwszej podwieszamy obciążenie (np. lina + gruby pas) – wykonujemy podciąganie na drążku i natychmiast pompki na poręczach. Zrzucamy pas, przechodzimy na 2 stację gdzie zaplanowane są przysiady i wyciskopodrzut. Po kilku obwodach powyższych ćwiczeń możemy przejść do umiarkowanej sesji aerobowej np. bieganie w terenie (w ostateczności na bieżni) przez 20-30 minut.

Jakie obciążenie zastosować?

Takie które pozwoli wykonać nam zaplanowaną ilość obwodów z daną intensywnością. Jeśli musisz nadmiernie wydłużać przerwy między kolejnymi ćwiczeniami i obwodami – zmniejsz obciążenie robocze! Taki objaw niechybnie oznacza, że zacząłeś zbyt ambitnie. Wdrażając podobny trening ego zostaw w szatni. Dotychczas wykonywałeś przysiad z obciążeniem rzędu 160 czy 200 kg... W tym modelu treningu nawet o połowę mniejszy ciężar roboczy, po kilku seriach będzie wydawał się ważyć tonę. Uwzględnij ogromne zmęczenie spowodowane skumulowaniem kilku najcięższych ćwiczeń siłowych. Ze względów praktycznych lepiej zacząć trening od niedoszacowanego ciężaru – potraktować jeden obwód jako rozgrzewkę.

Liczba powtórzeń:

Od 5 do 8 powtórzeń

Przerwa wypoczynkowa po zakończeniu obwodu:

60-80 sekund zaawansowani, 90+ sekund średniozaawansowani

Liczba obwodów wykonywanych w ramach treningu:

Od 4 do 8 obwodów.

Warianty dotyczące ilości powtórzeń w poszczególnych obwodach:

Odwrotna piramida + zejście klasyczną piramidą:

  1. podciąganie na drążku średnim nachwytem 1+2+3+4+5+4+3+2+1 powtórzeń
  2. pompki na poręczach 1+2+3+4+5+4+3+2+1 powtórzeń
  3. klasyczny przysiad ze sztangą 1+2+3+4+5+4+3+2+1 powtórzeń
  4. wyciskopodrzut sztangi zza karku 1+2+3+4+5+4+3+2+1 powtórzeń

Stała liczba powtórzeń:

  1. podciąganie na drążku średnim nachwytem 5,5,5,5,5 powtórzeń
  2. pompki na poręczach 5,5,5,5,5 powtórzeń
  3. klasyczny przysiad ze sztangą 5,5,5,5,5 powtórzeń
  4. wyciskopodrzut sztangi zza karku 5,5,5,5,5 powtórzeń

Kamikaze:

  1. podciąganie na drążku średnim nachwytem 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 powtórzeń
  2. pompki na poręczach 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 powtórzeń
  3. klasyczny przysiad ze sztangą 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 powtórzeń
  4. wyciskopodrzut sztangi zza karku 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 powtórzeń

Tygodniowy plan treningów – redukcja:

Poniedziałek – Trening siłowy + 20-40 minut aerobów (bieganie)

Wtorek -  CROSSFIT (20 minut pracy)

Środa - WOLNE

Czwartek – Trening siłowy + 20-40  minut aerobów (bieganie)

Piątek – CROSSFIT (20 minut pracy)

Sobota – Wybieganie (40 minut biegu spokojnym tempem w terenie)

Niedziela – WOLNE

Uwaga – jest to ogólny schemat. Jeśli dotąd nie trenowałeś z tak dużą intensywnością, zacznij od 2 sesji siłowych oraz 1 treningu crossfit lub biegania. Do pełnego obciążenia musisz dojść stopniowo w ciągu 4-5 tygodni. Dodawaj po 1 treningu w każdym kolejnym tygodniu. Adaptacja pozwoli Ci uniknąć kontuzji. Również ta sama zasada obowiązuje przy zmianach czasu trwania i intensywności poszczególnych sesji - bardzo powoli i stopniowo zwiększaj ilość treningów aerobowych oraz czas ich trwania. Polecam zostawić 2 dni wolne na regenerację. Jeśli masz ochotę możesz biegać rano (nie na czczo!) przez 20-40 minut, umiarkowanym tempem, a wieczorem wykonywać trening siłowy – lub po zakończeniu sesji siłowej (60-70 minut) – wykonać aeroby. Zamiast treningu CROSSFIT -  możesz wykonać interwały biegowe połączone z biegiem stałym tempem. Treningu interwałowego i crossfit nie wolno wykonywać na czczo!

Powodzenia i zapraszam do trzeciej części – treningu crossfit dla zaawansowanych!

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę