Dużo mówi się i pisze o ćwiczeniu mięśni pośladków, brzucha, czy też ramion. Często jednak zapominamy o mięśniach, których nie widzimy gołym okiem, a które są dla nas bardzo ważne. Mowa tu o mięśniach dna miednicy, o które szczególnie zadbać powinny kobiety. Odgrywają one bowiem bardzo ważną rolę w życiu kobiety i wywierają istotny wpływ na jej zdrowie.
Krótkie przypomnienie anatomii
Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni podtrzymujących cewkę moczową, pęcherz moczowy, macicę i odbytnicę. Stanowią one dolne zamknięcie jamy brzucha.
Na dno miednicy składają się trzy warstwy:
warstwa położona najgłębiej – znajdująca się pomiędzy kością łonową i ogonową,
warstwa środkowa – znajdująca się pomiędzy guzami kulszowymi,
warstwa zewnętrzna – warstwę tę tworzą zwieracze.
Mięśnie te mają układ dość skomplikowany, przypominają misternie utkaną tkaninę. Mięśnie znajdujące się w dnie macicy to między innymi dźwigacz odbytu, mięsień poprzeczny głęboki krocza, zwieracz cewki moczowej, górna i dolna powięź przepony miednicy, górna i dolna powięź przepony moczowo-płciowej, mięsień zwieracz zewnętrzny odbytu połączony z mięśniem dźwigaczem odbytu, a także mięsień zasłaniacz wewnętrzny i mięsień gruszkowaty, których przyczepy początkowe znajdują się jeszcze w jamie miednicy, przyczepy końcowe natomiast już poza nią.
Głównymi funkcjami mięśni dna miednicy jest podparcie oraz utrzymanie we właściwym położeniu organów znajdujących się w miednicy mniejszej, a więc pęcherza moczowego, odbytnicy, kanału odbytu i narządów płciowych. To jednak nie wszystko. Mięśnie dna miednicy odpowiadają również za prawidłową postawę, odpływ krwi żylnej z nóg, głębokie i regularne oddychanie. Dzięki sprawnym mięśniom dnia miednicy nie mamy problemu z trzymaniem moczu, obniżaniu się narządów wewnętrznych, czy osiąganiem orgazmu. Silne mięśnie dna miednicy wpływają na przebieg porodu.
Mięśnie dnia miednicy nazywane są również mięśniami Kegla. Jeśli chcesz wiedzieć, którymi mięśniami są mięśnie dna miednicy spróbuj w czasie oddawania moczu wstrzymać je i wyczuć, które mięśnie wówczas pracują. Pamiętaj jednak, że nie należy często wstrzymywać moczu i nie stanowi to elementu treningu tych mięśni.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie Kegla?
Kobiety narażone są na osłabienie spoczynkowego napięcia mięśni dna miednicy. Przede wszystkim z powodu zwiększenia ciężaru słupa trzewni i obciążenia dna miednicy w czasie ciąży oraz w trakcie porodu. Narządy wewnętrzne kobiet znajdujące się w dnie miednicy są również mniej stabilne w porównaniu do narządów męskich. Sprawia to, że kobiety powinny szczególnie dbać o mięśnie dna miednicy.
Warto zdawać sobie sprawę, iż również aktywność fizyczna wpływać może na osłabienie mięśni Kegla. Zarówno w trakcie aktywności polegających na podskakiwaniu, jak i w trakcie treningu z ciężarami na mięśnie dna miednicy oddziałują duże siły.
Zaniedbanie mięśni Kegla może prowadzić do nietrzymania moczu, obniżenia, a nawet wypadania narządów wewnętrznych, zaburzeń okolicy odbytu w tym zaparć, hemoroidów, jak i nietrzymanie stolca, bóle kręgosłupa – niestabilność odcinka lędźwiowo-krzyżowego, czy sztywności karku. Mimo tego, iż osłabienie mięśni dna miednicy to głównie problem dotykający kobiety, może spotkać on również mężczyzn i wpływać na przerost prostaty, nietrzymanie moczu, jak i impotencję.
Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Ćwiczenia mięśni dna miednicy polegają przede wszystkim na ich napinaniu i rozluźnianiu. Istotne jest, by ćwiczenia wykonywać regularnie. Tylko wówczas przyniosą efekty. Ćwiczenia zajmują jedynie kilka minut w ciągu dnia i można wykonywać je zarówno w pozycji siedzącej, stojącej, jak i leżącej.
Bardzo ważne jest również to, by w czasie wykonywania ćwiczeń mięśni dna miednicy nie napinać innych części ciała, takich jak wewnętrzna część ud, pośladki czy mięśnie brzucha.
Przy wszystkich ćwiczeniach bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie. Mięśnie dna miednicy należy napinać przy wydechu w kierunku do góry, a rozluźniać przy wdechu w kierunku w dół.
Ćwiczenia
Napinanie mięśni dna miednicy stojąc
Stojąc, napnij mięśnie dna miednicy tak, jakbyś chciała wstrzymać strumień moczu. Utrzymaj napięcie przez około 10 sek. Po czym powoli rozluźnij mięśnie. Ćwiczenie powtórz od 5 do 10 razy. Ćwiczenie to możesz wykonywać również siedząc lub leżąc.
Suwak
Wyobraź sobie suwak, który zaczyna się pomiędzy zwieraczami cewki moczowej i odbytu i idzie ku górze, aż do pępka. Wypuszczając powietrze wyobraź sobie, że zapinasz suwak do góry i jednocześnie przybliżasz go do kręgosłupa. Napięcie powinno odbywać się w dwóch kierunkach: na górę i w tył – ku kręgosłupowi. Ćwiczenie powtórz 5 razy.
Unoszenie nóg w leżeniu bokiem
Połóż się na boku. Nogi wysuń lekko do przodu. Jedną ręką podpieraj się z przodu, drugą umieść pod głową. Wydychając powietrze ściągnij pępek w kierunku kręgosłupa, rozciągnij odcinek lędźwiowy i unieś nogi delikatnie do góry. Utrzymaj pozycję około 5 sekund. Powtórz od 5 do 10 razy.
Unoszenie bioder leżąc
Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder. Wydychając powietrze zbliż pępek do kręgosłupa i powoli unieś biodra w górę. Następnie, wraz z kolejnym wydechem powietrza, powoli opuszczaj biodra na ziemię. Ćwiczenie powtórz od 5 do 10 razy.
Pierwsze efekty ćwiczeń powinny pojawić się już po 4-6 tygodniach regularnych ćwiczeń. W zależności od intensywności dolegliwości i stadium problemu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
