Sylwetka marzeń przy pomocy CrossFit

Czym jest trening przekrojowy?

CrossFit obejmuje ogromną ilość ćwiczeń i dyscyplin:

• klasyczne treningi siłowe (statyczne, m.in. ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku),
• dynamiczne treningi siłowe (podrzut, rwanie, wyciskopodrzut, thrusters, przysiady rwaniowe),
• treningi biegowe (wybieganie, rytmy, tempówki, interwały, podbiegi), elementy plyometryki (np. skoki, wieloskoki),
• elementy ćwiczeń na przyrządach gimnastycznych,
• pływanie,
• jazdę na rowerze, 
• wiosłowanie,
• wspinaczkę po linie.

W crossficie można doszukiwać się ćwiczeń pochodzących z dwuboju ciężarowego (podrzut, zarzut siłowy i z podsiadem, rwanie siłowe i z podsiadem, przysiady rwaniowe, high pull – wysokie ciągi), treningu gimnastyków, akrobatów, zawodników sportów walki. Jednak zawsze należy pamiętać – ćwiczenia przekrojowe mają przygotować Cię do wielu aktywności – pod względem siły i wytrzymałości. W sferze siłowej CrossFit opiera się o same podstawowe, najprostsze ruchy, z pominięciem ćwiczeń izolowanych i na maszynach (takich jak wznosy ramion ze sztangielkami, krzyżowanie linek wyciągów czy uginanie ramion ze sztangą). Od razu widać podobieństwo do bardziej zaawansowanych treningów w rodzaju FBW czy push pull. Jeśli twój trening zawiera ćwiczenia izolowane i na maszynach oraz nie sprawia, że jesteś lepszym, sprawniejszym człowiekiem – nie jest to trening CrossFit.

Treningi CrossFit w większości są wykonywane z użyciem dodatkowych obciążeń (sztanga, sztangielka; kettlebells czyli ciężary z uchwytami), choć mogą być wykonywane bez dodatkowych obciążeń.

Struktura jednostki treningowej CrossFit wygląda następująco:

1. Rozgrzewka (podskoki, marsz, bieg bokserski, skoki na skakance, przysiady, wykroki, kilka minut truchtu)
2. Część główna treningu (trening obwodowy, stacyjny, biegowy, mieszany)
3. Schładzanie (praca niższej intensywności)
4. Rozciąganie statyczne (kilka minut)

Uwaga – nie rozciągaj się przed treningiem. „Młodzi, wytrenowani mężczyźni wykonywali przysiady ze sztangą (klasyczne) po rozciąganiu mięśni (lub bez rozciągania). Ochotnicy którzy rozciągali się statycznie przed ćwiczeniami zanotowali spadek siły aż o ponad 8%! Ale to nie wszystko, dodatkowo mężczyźni zgłaszali uczucie „niestabilności” wywołanej rozciąganiem”.

Niewskazane jest również wykonywanie długotrwałego treningu aerobowego przed treningiem CrossFit. Wg badań może to spowodować spadek hormonów anabolicznych (IGF, testosteronu), obniżenie mocy i siły mięśniowej, spowolnienie regeneracji.Jeśli musisz włączać „cardio” do swojego treningu – wykonuj aeroby po sesji CrossFit (15-20 minut) lub w ograniczonym zakresie – w ramach rozgrzewki (np. kilka minut truchtu)

Przykładowy rozkład sesji CrossFit w skali tygodnia:

• Poniedziałek: wieczorem trening metaboliczny (15-20 minut) lub HIIT
• Wtorek: bieg stałym tempem i ćwiczenia ogólnorozwojowe
• Środa: WOLNE
• Czwartek: wieczorem trening metaboliczny (15-20 minut) lub HIIT
• Piątek: skoki, wieloskoki, trening plyometryczny
• Sobota: WOLNE
• Niedziela: WOLNE

Przykładowa struktura treningu CrossFit na 16 tygodni:

• Tydzień 1-4: Baza tlenowa (np. bieganie stałym tempem 20-40 minut; zwiększanie czasu oraz tempa biegu) + budowanie bazy siłowej (podstawowe ćwiczenia – przysiady, pompki)
• Tydzień 5-8: Baza tlenowa + elementy treningu interwałowego (np. interwały 15/45 – 15 sekund bieg szybkim tempem, 45 sekund odpoczynku) – powtórz 8-12 razy
• Tydzień 9-12: Baza tlenowa (podtrzymanie) + Interwały 15/30 + Elementy treningu plyometrycznego
• Tydzień 13-16: Interwały 15/15 + zaawansowane ćwiczenia kondycyjne (np. sprinty na 400 m)

Tydzień 1-4 – budowa bazy tlenowej – przykładowy rozkład treningów:

• Poniedziałek: bieg stałym tempem przez 20 minut lub 20 minut pływania; 100 przysiadów, 100 pompek, 100 burpees, 30 podciągnięć na drążku lub inverted rows
• Wtorek: bieg stałym przez 22 minuty (lub pływanie)
• Środa: WOLNE
• Czwartek: bieg stałym przez 23 minuty (lub pływanie); 50 pompek z wąskim rozstawem dłoni, 50 skoków na przeszkodę, 20 odcinków biegu z obciążeniem (po 40-50 m), 2-3 serie plank (utrzymanie ciężaru ciała, pozycja podpór przodem, na przedramionach – przez 60-120 sekund)
• Piątek: 1200-1500 m wiosłowania, 25 minut biegu lub 1 km w wodzie
• Sobota: WOLNE
• Niedziela: WOLNE

Tydzień 5-8 – budowa bazy tlenowej + elementy interwałów, trening ogólnorozwojowy:

• Poniedziałek: bieg stałym tempem przez 25 minut +5 interwałów 15/45; 30 podciągnięć, 30 przysiadów, 30 pompek spidermana
• Wtorek: bieg stałym przez 30 minuty + 100 burpees,
• Środa: WOLNE
• Czwartek: bieg stałym przez 30 minuty +6 interwałów 15/45 (co sesję dodawaj 1 interwał)
• Piątek: 100 m biegu, 200 m odpoczynku + 20 przysiadów i 20 pompek spidermana – powtórz 10 x
• Sobota: 1 km w wodzie, swobodnym tempem
• Niedziela: WOLNE

Przykładowe treningi CrossFit

Najprostszy trening interwałowy, który możesz wykonać wszędzie

Burpees wykonywane jak najszybciej, z jak najkrótszymi przerwami przez 5 minut. Co to jest burpees? Przysiad, wyrzut nóg, powrót do podporu, wyskok.

Zapisz wynik, na kolejnej sesji postaraj się pobić swój rekord. Pamiętaj, że nie ma większego sensu niedokładne wykonywane ćwiczeń. Nie skracaj zakresu ruchu (np. wyskoku), ani wyrzutu nóg w podporze.

Trening na czas

• 100 przysiadów
• 100 pompek klasycznych
• 100 wyskoków w górę (z pozycji pół-przysiadu)
• 30 podciągnięć na drążku lub inverted rows (lepiej wytrenowani 50-70 powtórzeń)

Możesz robić serie po 10-20 lub więcej powtórzeń. Liczy się czas! Zapisz go i postaraj się pobić na następnym treningu.

Kolejny trening interwałowy: sprawle + kolana do klatki + bieg z wysokim unoszeniem kolan + pompki spidermana

Kombinacja 4 ćwiczeń. Sprawle – klasyka, przysiad, wyrzut nóg, powrót do podporu, wyskok w górę. Wyskoki z kolanami do klatki piersiowej – pamiętaj, aby amortyzować lądowanie. Bieg z wysokim unoszeniem kolan – postaraj się wysoko unieść kolana, nie skracaj zakresu ruchu. Pompki spidermana – zabójcze ćwiczenie dla mięśni brzucha. Zapomnij o skłonach, skróconych „brzuszkach”, unoszeniach kolan i „scyzorykach” – tak naprawdę to jedno ćwiczenie sprawi, że Twoje mięśnie stabilizujące (ang. core) będą super silne! W trakcie ćwiczenia zwanego deską ang. plank (statyczne utrzymywanie pozycji, w podporze przodem) mięśnie proste i skośne były rekrutowane o 27% mocniej, w porównaniu do spięć brzucha leżąc (ćwiczenia w izolacji).

Powtarzane odcinki biegu na 400 m + ćwiczenia ogólnorozwojowe

Uwaga – trening obejmujący odcinki 400 m pokonywane szybkim tempem jest przeznaczony dla wytrawnych biegaczy. Jeśli dopiero rozpoczynasz bieganie, wykonuj odcinki 400 m - spokojnym tempem.

• Bieg 400 m
• 25 x burpees (przysiad, wyrzut nóg, powrót do podporu, wyskok w górę)
• Bieg 400 m
• 25 x podciąganie na drążku
• Bieg 400 m
• 25 przysiadów (ręce wyprostowane przed siebie)
• Bieg 400 m
• 25 x skoki przez przeszkody
• Bieg 400 m

Po każdym 400 m odcinku zapisz swój czas, postaraj się utrzymać tempo w kolejnych podejściach. Jeśli po pierwszym biegu doznasz załamania w trakcie wykonywania burpees – jest dla Ciebie za wcześniej na tak intensywny trening interwałowy!

Podsumowanie

Powyższe treningi gwarantują poprawę wytrzymałości w strefach tlenowej i beztlenowej, redukcję tkanki tłuszczowej, u początkujących możliwy jest również nieznaczny wzrost masy i siły mięśniowej. Trening należy poprzeć odpowiednią dietą, bez zmian odżywiania ćwiczenia przyniosą o wiele mniejsze efekty.