Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Budowanie suchej masy mięśniowej - tips & tricks

Budowanie suchej masy mięśniowej - tips & tricks
Kulturystyczna sylwetka charakteryzuje się wyjątkowym odtłuszczeniem, tak naprawdę niepotrzebnym większości ludzi. Choć dodać należy, iż często kulturyści poza sezonem nosili dużo tkanki tłuszczowej, szczególnie w latach 80/90 XX wieku, gdy modny był „bulking”, czyli „tuczenie” poza sezonem startowym. W jednym z badań elitarni kulturyści z Korei mieli średnio aż 17% tkanki tłuszczowej, najbardziej odtłuszczony nosił 12,7% balastu.[10] Być może, byli to bardziej zawodnicy sumo, lub mocno wzięli sobie do serca hasło: „najpierw masa, później rzeźba”. Dla ogółu społeczeństwa niewyobrażalnym poziomem trzymania tkanki tłuszczowej jest ok. 8-10% BF (ang. body-fat). Przykładowo, młodzi zawodnicy duńskiej drużyny narodowej w kolarstwie (U23) mieli średnio od 8,4 do 10% tkanki tłuszczowej.[1] Przeciętna, trenująca kobieta ma 22-26% tkanki tłuszczowej, zaś mężczyzna 13-16%

Według danych Lothman i wsp. (1997) dla mężczyzn aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco; dla grupy wiekowej 18-40 lat:

  • niska: 5%,
  • średnia: 10%,
  • wysoka: 15%

Odpowiednio dla kobiet aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco; dla grupy wiekowej 18-40 lat:

  • niska: 16%,
  • średnia: 23%,
  • wysoka: 28%

W przypadku biegaczy w pewnym eksperymencie: panowie mieli średnio 7% tkanki tłuszczowej, pływacy zaś ok. 12%, w przypadku kobiet były to następujące proporcje: biegaczki 15%, pływaczki 20% [3,4,5] Nie do końca jest wyjaśniony mechanizm, z powodu którego pływacy i pływaczki mogą mieć więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu, np. do biegaczy czy kolarzy. Jakby tego było mało, w wielu eksperymentach ujawniono szokujące dla przeciętnego bywalca klubu wyniki: pomimo, iż pływaczki spożywały mniej niż wynosi ich dzienne zapotrzebowanie, miały 5 % więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu do swoich biegających koleżanek. Pływaczki spożywały 2490 kcal dziennie, zaś biegaczki 2040 kcal. Jednakże pływaczki wydatkowały o wiele więcej energii, więc powinny być chudsze, a tak się nie stało. Mało tego, pływający mężczyźni średnio spożywali dziennie 3380 kcal, biegający 3460 kcal – a to biegacze byli bardziej odtłuszczeni! Oczywiście, w powyższym badaniu przekłamanie mogło wynikać z nie do końca wiarygodnych odpowiedzi ze strony zawodników na temat diety (z reguły respondenci zaniżają od 30 do 50% spożywane przez siebie kalorie). Niestety, kolejne badania przyniosły podobne wyniki.

Sztuczka #1: Ogranicz cardio

Jak to ograniczyć trening aerobowy? Oszalałeś? Taki będzie najprawdopodobniej najłagodniejszy komentarz do powyższej rady. Kirwan i wsp. (1988) zaoberwował, iż w serum krwi kortyzol wzrasta z poziomu ~17,5 do ~20,6 μg/dl przy zwiększeniu przepływanego dziennie dystansu z ok. 4 do ok. 9 km (intensywność rzędu 95% maksymalnego pochłaniania tlenu). Costill i wsp. (1991) stwierdzili, iż kortyzol wzrósł z poziomu 19 do 24 μg/dl, zaś testosteron spadł z 8 do 6 ng/ml przy zwiększaniu się objętości treningu pływackiego. [2] W kolejnym badaniu z 2012 roku (Skoluda N, Dettenborn L, Stalder T, Kirschbaum C.) pobrano próbki włosów od 304 sportowców wytrzymałościowych (biegaczy długodystansowych, uprawiających triathlon oraz kolarzy) oraz 70 z grupy kontrolnej. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mieli dużo więcej kortyzolu od grupy kontrolnej. Co więcej dowiedziono, że objętość treningu wytrzymałościowego jest bezpośrednio związana z wydzielaniem większej ilości kortyzolu. [6]

Kortyzol – może odpowiadać za tzw. oporny tłuszcz – w pasie, na karku, twarzy. Testosteron może ułatwiać pozbywanie się tłuszczu – co stwierdzano w wielu badaniach naukowych. [7,8] Rosnący poziom kortyzolu najprawdopodobniej blokuje testosteron na poziomie genomu. Może mieć to bolesne przełożenie na estetykę sylwetki. Oczywiście, opisane zjawisko dotyczy raczej większej objętości treningu aerobowego, jednak z wielu względów warto ograniczyć dodatkową, nadmierną pracę w środowisku tlenowym. Nie jest korzystna, ani potrzebna zawodnikowi sportów siłowych. To nie znaczy, że masz ograniczyć spacery, jazdę na rowerze czy krótkie aeroby. One są nie tylko potrzebne, ale i wskazane dla dobrego samopoczucia, stymulacji trawienia przy znacznym obciążeniu objętościowymi posiłkami kulturystycznymi. Mówię o szaleństwie na jakie porywał się niejeden zawodnik dążący do 4-5% odtłuszczenia, czyli np. 8-10 sesji aerobowych w tygodniu, trwających od 45 do 60 minut każda!

Wnioski

  • przedkładaj nad objętościowe aeroby interwały, treningi metaboliczne, sesje mieszane,
  • ograniczaj konsumpcję alkoholu, on szybko jest w stanie zwiększać poziom kortyzolu poprzez wpływ na oś HPA, nie dzieje się tak u nałogowych alkoholików, którzy zniszczyli organizm na tyle, iż nie działa już u nich prawidłowo oś HPA (podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowa; hypothalamic-pituitary-adrenal axis, HPA). [9], jakby tego było mało alkohol jest w stanie zwiększać stres także przy odstawianiu trucizny jaką jest etanol – wtedy też nasila się produkcja kortyzolu, alkohol szkodzi podwójnie!
  • alkohol także odwadnia, blokuje testosteron, obniża zdolności wysiłkowe, zaburza termoregulację, obciąża nerki i wątrobę (u kulturysty z reguły są już one naruszone lub wręcz wyniszczone farmakologią),
  • nie trenuj wczesnym rankiem, wtedy poziom kortyzolu jest najwyższy, a kręgosłup i stawy są podatne na urazy (po nocy),
  • rano jest najniższy poziom GH – nawet najwyższy poziom testosteronu rano (fizjologiczny) nie jest w stanie zrekompensować porannego wyrzutu kortyzolu,
  • nie należy trenować na czczo – to zwiększa stan zapalny indukowany wysiłkiem, a z badań wiemy, iż stan zapalny poprzez czynniki takie jak IL-6, TNF-α oraz IL-15 –powoduje wzrost insulinooporności! Dzieje się tak poprzez aktywację białka NF-κB i jego translokację do jądra, powoduje to zwiększenie oporności insulinowej oraz wyniszczenie mięśni, obserwuje się takie zjawisko w cukrzycy.

Więcej na ten temat przeczytasz tutaj.

Sztuczka #2: Ogranicz niezdrowe jedzenie

Czy muszę coś dodawać? Wielu zawodników pozwala sobie na duże posiłki „oszukane” – gdyż mają je skalkulowane w dziennym bilansie. Bardzo wielu stosuje ładowania węglowodanami – bazując na taniej, „śmieciowej” żywności (sacharoza w różnej postaci, batoniki, czekolady, pizza, ciasta, lody, soki, szejki, inne słodycze). Jeśli robisz tak często, może się okazać, iż wyrządzasz ciału wielką szkodę zdrowotną – mimo, iż twoja waga i poziom tkanki tłuszczowej nie ulegną znaczącej zmianie. Wraz ograniczaniem przetworzonej żywności zapewne polepszysz wygląd swojej sylwetki.

Sztuczka #3: Ogranicz zdrowe jedzenie

Tak, zdrowe produkty również mogą być gwoździem do trumny dla twojej sylwetki, o ile przesadzisz np. z podażą węglowodanów czy tłuszczy. Nieważne, że będą to same super zdrowe kasze, makarony, brązowy ryż, ryby pełnomorskie, oleje (np. kokosowy, lniany, oliwa z oliwek). Możesz stosować dietę paleo, a wyglądem przypominać tucznika.

Sztuczka #4: Zwiększ podaż białka

W wielu badaniach wykazano, iż zwiększenie podaży protein w diecie nie zwiększa znacząco przyrostów masy mięśniowej, za to pozwala pozbywać się zbędnego tłuszczu podskórnego. W jednym z badań z 2015 roku [11] w ciągu 8 tygodni osoby spożywające 3,4 g białka na kg masy ciała zdobyły 1,5 kg mięśni czyli średnio 187,5 g tygodniowo, jednak straciły przy tym średnio 1,6 kg tłuszczu, czyli średnio 200 g tygodniowo. Grupa spożywająca 2,3 g białka kg masy ciała zdobyła w 2 miesiące średnio tyle samo mięśni czyli 1,5 kg, jednakże pozbyła się średnio tylko 300 g tłuszczu.

Sztuczka #5: Rotuj węglowodanami

Ogranicz węglowodany w dni nietreningowe, ogranicz węglowodany w ogóle- jeśli masz problem z nadmiernym przybieraniem na masie tłuszczowej. Zamiast nich umieść tłuszcze. Gros węglowodanów może przypadać np. przed i po treningu siłowym, po treningu interwałowym, metabolicznym. Warunek jest jeden – bardzo wysoka intensywność, aeroby mają mały lub żaden wpływ na poprawianie tolerancji węglowodanów (zmniejszanie insulinoporości), interwały mogą mieć znaczący wpływ. Sesja o intensywności 80% VO2 max – czyli 89% tętna maksymalnego (jazda na rowerze), przy tym samym wydatku energetycznym (400 kcal), spowodowała wyższą aktywację ścieżek sygnałowych w porównaniu do intensywności 40% VO2 max (63% tętna maksymalnego). To jeszcze jeden powód, by ograniczyć sesje niskiej intensywności (cardio) na rzecz TABATY, HIIT, HIIRT i innych form interwałów.[12]

Źródła: J Int Soc Sports Nutr. 2016 Mar 5;13:9. doi: 10.1186/s12970-016-0120-4. eCollection 2016. Protein intake during training sessions has no effect on performance and recovery during a strenuous training camp for elite cyclists. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779585/ 2. J Hum Kinet. 2015 Dec 22; 49: 179–194. Published online 2015 Dec 30. doi: 10.1515/hukin-2015-0120 PMCID: PMC4723167 Physiological Adaptations to Training in Competitive Swimming: A Systematic Review http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4723167/ 3. http://www.sportsci.org/news/compeat/fat.html 4. http://www.burnthefatinnercircle.com/members/341.cfm 5. Energy balance in competitive swimmers and runners. Jang, K.T., Flynn, M.G., Costill, D.L., Kirwan, J.P., Houmard, J.A., Mitchell, J.B., D'Acquisto, L.J. (1987). Journal of Swimming Research, 3, 19-23. 6. Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes. Psychoneuroendocrinology. 2012 May;37(5):611-7. doi: 10.1016/j.psyneuen.2011.09.001. Epub 2011 Sep 25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21944954 7. “Effects of Five-Year Treatment with Testosterone Undecanoate on Metabolic and Hormonal Parameters in Ageing Men with Metabolic Syndrome” 8. “Testosterone dose-response relationships in healthy young men”. http://ajpendo.physiology.org/cgi/reprint/281/6/E1172 9. “Stress and the HPA Axis Role of Glucocorticoids in Alcohol Dependence” Mary Ann C. Stephens, Ph.D. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3860380/ 10. “Metabolic responses to high protein diet in Korean elite bodybuilders with high-intensity resistance exercise” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142197/ 11. “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation” http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0 12. http://potreningu.pl/articles/4761/trening-a-transport-glukozy-oraz-insulinoopornosc--cz--i/page/3

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie Odchudzanie