Dlaczego nie spalam tłuszczu mimo stosowania HIIT?

Paradoksalnie tylko grupa ciągłej pracy (aerobowej) zredukowała poziom tkanki tłuszczowej o 2.6 ± 1.1%, tymczasem grupa HIIT odnotowała wzrost poziomu tkanki tłuszczowej o 0.3 ± 0.6%, gruba placebo o 0.7 ± 1.0%. W tym tkanka tłuszczowa w tułowiu zmniejszyła się o 3.1 ± 1.6% w grupie aerobów, o 1.1 ± 0.4% w grupie placebo, w grupie HIIT odnotowano wzrost zatłuszczenia w tułowiu o 0.7 ± 1.0%.

Wyjaśnienie “cudu”

Po pierwsze: grupa interwałowa po prostu się obijała!

W pierwszym tygodniu wykonywała interwały o proporcjach: praca 30 sekund zaś wypoczynek aż 180 sekund, na samym końcu, w tygodniach 5-12 osoby wykonywały interwały o proporcji 60/120 (praca/wypoczynek) – i takich przyspieszeń było ledwie 6. Treningów było 3 w tygodniu. To o wiele, wiele za mało.

Grupa aerobowa początkowo pracowała 30 minut, w tygodniach 5-12 – 45 minut z intensywnością 65% szczytowego VO2 (peak VO2.; jest to poziom pochłaniania tlenu mierzony przy danym rodzaju pracy, nie musi być adekwatny do maksymalnego pochłaniania tlenu [2]).

Według mnie sporym nadużyciem jest nazywanie podobnego treningu HIIT (ang. high intensity interval training). Jeżeli jesteś w stanie pracować w trakcie przyspieszeń 1 minutę – to Twój trening jest lata świetlne od intensywności. Podobnie stosowanie ergometru (np. rowerka) do interwałów to kiepski pomysł – obciążenie po prostu jest za małe. Nieco inaczej wygląda kwestia interwałów na rowerze z regulowanym obciążeniem np. spinningowym.

Najlepsze narzędzia interwałowe to:

• sprinty na 100-300 m, z odpoczynkiem 100-200 m, powtarzane 5-20 razy,
• stacje, obwody z ciężarami (np. TABATA, crossfit, treningi typu TNT, jednoręki morderca, grappler),
• sprinty w wodzie, np. 50 m szybko kraul, 25 m żabka średnie tempo,
• trening w górskim terenie na rowerze,
• przeciąganie ciężaru,
• uderzanie młotem,
• skoki przez przeszkody,
• tory przeszkód,
• biegi wahadłowe (np. 10 x 10 m),

Po drugie – badana grupa średnio nosiła aż 42.5 ± 1.1% tłuszczu – to tłumaczy, czemu właściwy trening interwałowy był niemożliwy do zrealizowania!

Takie zatłuszczenie wyklucza prowadzenie treningu o zmiennej intensywności i charakterystyce VO2 max. To nie wszystko, z innych badań wiadomo, iż osoby otyłe (np. kobiety mające 95,2 ± 15,1 kg wagi, w tym aż 43,4 ± 7,9% tkanki tłuszczowej) reagują zupełnie inaczej na wysiłek submaksymalny w porównaniu do pań mających bliżej normalnego skład ciała (59 ± 7,7 kg masy ciała, przy zatłuszczeniu 22,4 ± 4,8%). Okazało się, iż poziom mleczanów u osób otyłych rósł po wysiłku zaledwie o 283%, w grupie kobiet o otłuszczeniu 22,4% po wysiłku stwierdzono skok mleczanów o 450%. Zastosowano 9 minutową próbę: „test wysiłkowy na cykloergometrze, maksymalny czas trwania testu wynosił 9 minut przy wzrastającym obciążeniu (0–3 min — 50 W; 3–6 min — 100 W; 6–9 min — 150 W) (program Ketler)”. [3] „Wyniki te są zgodne z obserwacjami Ardevola i wsp., którzy badając otyłe i szczupłe kobiety podczas intensywnego wysiłku fizycznego stwierdzili, że zużycie energii z procesów beztlenowych u otyłych jest istotnie mniejsze niż u szczupłych” [3]

Tymczasem u dobrze wytrenowanych osób (zawodników BJJ, zapaśników, wioślarzy, karateków) odnotowuje się wzrost mleczanów po 30 sekundowym teście wingate o ~ 671%! [4]

Wnioski końcowe:

• jeżeli masz więcej niż 20% tkanki tłuszczowej (mężczyźni) lub 30% (kobiety) ze względów fizjologii wysiłku, adaptacji oraz efektywności – nie skorzystasz odpowiednio z treningu interwałowego, wybierz raczej długotrwałe aeroby (30-45 minut, 3-5 razy w tygodniu), po redukcji tłuszczu do poziomu 12-14% (mężczyźni) oraz ~20-22% (kobiety) możesz rozważyć trening interwałowy,
• jeśli masz dużą masę mięśniową i niski poziom tkanki tłuszczowej najbardziej skorzystasz na wysokointensywnych interwałach (np. HIIT, TABATA),
• jeśli korzystasz już z interwałów, do ostatecznej wycinki tkanki tłuszczowej użyj, np. protokołów opornego tłuszczu (np. 5 minut rozruch, 15-20 minut interwałów w zakresie 85-92% tętna maksymalnego; na koniec 30 minut cardio – 70-75% tętna maksymalnego).

W pierwszej części tekstu opisałem podstawowe problemy związane z treningiem interwałowym oraz możliwe przyczyny braku osiągania dalszych postępów redukcji tkanki tłuszczowej. Weźmy pod lupę kolejne kwestie związane z treningiem interwałowym wysokiej intensywnośc i - znanym jako HIIT.

#1 Powód stagnacji w redukcji - Za mała intensywność treningu interwałowego

Jak w opisywanym w poprzedniej części eksperymencie [1], protokół był szumnie nazwany HIIT, a tak naprawdę nie miał nic wspólnego z treningiem wysokiej intensywności. Jeżeli masz wagę większą niż 100 kg (przy 1.8 m wzrostu) i niewielkie zatłuszczenie (odnosząc je do męskiej części populacji) – wykonywanie bardzo intensywnych treningów interwałowych (np. bieganie interwałowe VO2 max, czyli o maksymalnej intensywności) stoi pod znakiem zapytania. Oczywiście, może się zdarzyć, że obok siłowni przez 5, 10 czy 15 lat biegasz rekreacyjnie. Jak stwierdzić, czy nie jest dla mnie za wcześnie na HIIT?

Wystarczy przeprowadzić test biegowy:

maksymalny dystans w czasie 12 minut, jeżeli jesteś w stanie pokonać w tym czasie 3 km w równym terenie, bez znaczących różnic wysokości - masz wydolność pozwalającą na trening interwałowy. Jak prosto obliczyć – każdy kilometr jest pokonywany w czasie 4 min (co oznacza się w sposób 4 min./km), jeżeli masz czas bliższy 15 minutom – świadczy to, że jest trochę za wcześnie na interwały VO2 max, ale to nie znaczy, że nie możesz próbować wdrażać interwałów niższej intensywności (np. szybszy bieg na odcinku 300 m, trucht 100m – powtarzaj 5-10 x)

Jeżeli chcesz stosować trening typu TABATA również wymagana jest niezła wydolność beztlenowa – braki w fundamentach obnaży jeden obwód w proporcjach 20 sekund pracy, 10 sekund wypoczynku.

#2 Powód stagnacji w redukcji - Stosujesz tylko interwały

Trening interwałowy (nawet HIIT) nie musi być optymalnym narzędziem do redukcji tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Im większa ilość mleczanów, próg pochłaniania tlenu, tętno – tym z reguły krótsza praca. Mało tego – z badań wiemy, iż organizm (szczególnie kulturysty) doskonale adaptuje się do obciążeń treningowych. Z czasem ilość wydatkowych kcal w trakcie wysiłku – treningu HIIT, siłowego czy metabolicznego jest coraz mniejsza (proporcjonalnie utylizujesz mniej podskórnej tkanki tłuszczowej, nawet po zakończeniu pracy wskaźniki wzrostu dla REE – energii wydatkowanej w trakcie spoczynku - nie muszą być wcale duże dla kulturysty!). Dlatego znakomitym pomysłem są sesje mieszane, opisane obszernie pod hasłem protokoły opornego tłuszczu.

Trening zwalczający oporny tłuszcz:

• wykonujesz rozgrzewkę,
• 10-20 minut interwałów (tych najbardziej intensywnych ~ 10 minut, lżejszych do 20 minut),
• następnie odpoczywasz kilka minut,
• całość wieńczy 20-30 minut aerobów (umiarkowane tętno),

Możesz także wypróbować model:

• trening siłowy góra (45 minut),
• 5 minut przerwy,
• interwały, np. tabata - 3 obwody, 6-8 ćwiczeń,
• 5 minut przerwy,
• 15 minut aerobów,

Podobne sesje interwałowe nie częściej niż 2-3x w tygodniu. Jeżeli masz ochotę na więcej pracy, dodaj klasyczne aeroby zaczynając od 20-25 minut pracy, np. w dni wolne od siłowni.

#3 Powód stagnacji w redukcji - Aromatyzujące SAA

Niestety, tego typu środki (np. testosteron, metanabol, anapolon) mogą mieć znaczenie dla zmiany profilu hormonalnego – nasilają konwersję testosteronu oraz androstendionu w estrogeny. To środowisko niesprzyjające redukcji tkanki tłuszczowej (szczególnie przy braku kontroli podaży węglowodanów i tłuszczy). Ale istnieje druga strona medalu. Hamowanie aromatyzacji ma bolesne skutki dla przyrostów masy mięśniowej, ostatnio okazało się, że również dla tolerancji glukozy. Zmniejszanie poziomu estrogenów (szczególnie estradiolu) przy użyciu środków farmakologicznych, np. anastrazolu (w badaniu używano 1 mg codziennie przez 6 tygodni) powoduje obniżenie wrażliwości tkanek na insulinę [badanie z 2016 roku; 2]. Te obserwacje potwierdzają inne badania, w tym te z 2015 roku [3]. Paradoksalnie, estradiol w fizjologicznych ilościach chroni kobiety przed otyłością, obniża ryzyko choroby układu krążenia, pomaga zwalczać insulinooporność. W pewnym stopniu te same pozytywne oddziaływania mogą występować u mężczyzn.